Tipy a tréninkový plán na ultramaraton
Váš první start: váš 10K tréninkový plán
Často se stává, že chodíme do posilovny, trénujeme a slibujeme si, že se konečně chystáme běžet. Ten den dnes přišel - obujte si tenisky, stanovte si cíl - zaběhnout 10 km a s dobrým výsledkem - a trénovat s mistrovstvím, protože jste již připraveni běžet, stačí začít!
Foto: istockphoto.com
Univerzální pravidla pro přípravu na závod
- Před joggingem zahřejte 15 minut, poté 10 minut ochlaďte.
- 3-4 tréninky týdně.
- Zkombinujeme a střídáme zátěž: intervalový trénink pro rozvoj rychlosti, tempo jogging, dlouhé jogging, trénink v tělocvičně nebo venku pro všechny svalové skupiny.
- Dlouhý běh můžete zahájit pomalu, což již bude zahřívací fáze, ale musíte ji ukončit rychleji než tempo stanovené plánem.
- Týdenní objem zvyšujeme postupně, maximálně o 10% z celkového zatížení.
- K výpočtu svého tempa můžete použít online kalkulačku tempa běhu, ale měli byste se řídit především tím, jak se cítíte.
- Nezapomeňte na dobu odpočinku a zotavení. Tréninkový plán může a měl by být upraven tak, aby vyhovoval vašemu rozvrhu a zdravotnímu stavu.
Foto: istockphoto.com
Plán cvičení
Optimální doba přípravy na 10 km závod je 12 týdnů, minimální je 6 týdnů. Program je určen také pro začátečníky. Takže přestaňte odkládat pomíjivý pot, pokud máte minimální fyzickou zdatnost, jděte si zaběhat, postupujte podle plánu a nezapomeňte se na závod zaregistrovat.
| Po | W | Ср | Čt | Pá | So | Ne | |
| 1. týden | Tempo cvičení: lehký běh 1 km 3 km s tempem 10 km lehký běh 1 km |
Intervalové cvičení: 8 x 400 m, odpočinek mezi intervaly - 30 sekund | Školení | 6K dlouhý běh s tempem 21K | |||
| 2. týden | Tempo tréninku: 1,5 kB při tempu 10 kB 1,5 km při lehkém běhu 3 kB při tempu 10 kB |
Intervalový trénink: 5 x 800 m, odpočinek 30 s | Školení | Dlouhý běh - 8 km pohodlným tempem | |||
| 3. týden | Tempo: 1,5 km lehký běh 3 km s 5 km tempem 1,5 km lehký běh |
Intervalové cvičení: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, odpočinek - 400 m běhání | 8K dlouhý běh s tempem 21K | ||||
| 4. týden | Tempo: 3 km s 5 km tempem 1,5 km lehký běh 1,5 km s 5 km tempem 1,5 km lehký běh 1,5 km tempem 5 km |
IntIntervalový trénink: žebřík tam a zpět 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpočinek - 400 m jogging | Školení | Dlouhý běh - 10 km pohodlným tempem | |||
| 5. týden | Tempo: 6,5K / 10K tempo | Intervalové cvičení: 4 x 1 000 m, odpočinek 30 s | Školení | Dlouhý běh - 12 km tempem 21 km + 15 s | |||
| 6. týden | Tempo: 1,5 km lehký běh 5 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh |
Intervalové cvičení: dolů po schodech 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, odpočinek - 400 m běhání | Školení | 14 km dlouhý běh s 21 km tempem | |||
| 7. týden | Tempo tréninku: 1,5 K Light Run 6,5 K tempo při 10 K tempu 1,5 K Light Run |
Interval: 10 x 400 m, odpočinek 200 m běhání | Školení | Dlouhý běh - 10 km při tempu 10 km + 20 s | |||
| 8. týden | Tempo cvičení: lehký běh 1,5 km 3 km s tempem 10 km Lehký běh 1,5 km 3 km s tempem 5 km Lehký běh 1,5 km |
Intervalový trénink: 6 x 800 m, odpočinek 90 sekund | Školení | 15K dlouhý běh s 21K tempem | |||
| 9. týden | Tempo cvičení: Lehký běh 2 km 5 km s tempem 5 km Lehký běh 1,5 km |
Intervalové cvičení: 4 x 1 200 m, odpočinek 400 m jogging | Školení | Dlouhý běh - 12 km při tempu 10 km + 20 s | |||
| 10. týden | Tempo cvičení: lehký běh 1,5K 8K s 10K tempem |
Intervalové cvičení: 5x 1 000m, odpočinek 400m jogging | Školení | Dlouhý běh - 14 km při tempu 10 km + 15 s | |||
| 11. týden | Tempo: 1,5 km lehký běh 6 km s 5 km tempem 1,5 km lehký běh |
Intervalové cvičení: 3x 1600 m, odpočinek 400 m běhání | Školení | 12K dlouhý běh s tempem 21K | |||
| 12. týden | Intervalový trénink: 6 x 400 m, odpočinek 60 s | Školení | Snadný běh 5 km | Začněte! |
