Tipy a tréninkový plán na ultramaraton

Váš první start: váš 10K tréninkový plán

Často se stává, že chodíme do posilovny, trénujeme a slibujeme si, že se konečně chystáme běžet. Ten den dnes přišel - obujte si tenisky, stanovte si cíl - zaběhnout 10 km a s dobrým výsledkem - a trénovat s mistrovstvím, protože jste již připraveni běžet, stačí začít!

Váš první start: váš 10K tréninkový plán

Foto: istockphoto.com

Univerzální pravidla pro přípravu na závod

  • Před joggingem zahřejte 15 minut, poté 10 minut ochlaďte.
  • 3-4 tréninky týdně.
  • Zkombinujeme a střídáme zátěž: intervalový trénink pro rozvoj rychlosti, tempo jogging, dlouhé jogging, trénink v tělocvičně nebo venku pro všechny svalové skupiny.
  • Dlouhý běh můžete zahájit pomalu, což již bude zahřívací fáze, ale musíte ji ukončit rychleji než tempo stanovené plánem.
  • Týdenní objem zvyšujeme postupně, maximálně o 10% z celkového zatížení.
  • K výpočtu svého tempa můžete použít online kalkulačku tempa běhu, ale měli byste se řídit především tím, jak se cítíte.
  • Nezapomeňte na dobu odpočinku a zotavení. Tréninkový plán může a měl by být upraven tak, aby vyhovoval vašemu rozvrhu a zdravotnímu stavu.
Váš první start: váš 10K tréninkový plán

Foto: istockphoto.com

Plán cvičení

Optimální doba přípravy na 10 km závod je 12 týdnů, minimální je 6 týdnů. Program je určen také pro začátečníky. Takže přestaňte odkládat pomíjivý pot, pokud máte minimální fyzickou zdatnost, jděte si zaběhat, postupujte podle plánu a nezapomeňte se na závod zaregistrovat.

Po W Ср Čt So Ne
1. týden Tempo cvičení:
lehký běh 1 km
3 km s tempem 10 km
lehký běh 1 km
Intervalové cvičení: 8 x 400 m, odpočinek mezi intervaly - 30 sekund Školení 6K dlouhý běh s tempem 21K
2. týden Tempo tréninku: 1,5 kB při tempu 10 kB
1,5 km při lehkém běhu
3 kB při tempu 10 kB
Intervalový trénink: 5 x 800 m, odpočinek 30 s Školení Dlouhý běh - 8 km pohodlným tempem
3. týden Tempo: 1,5 km lehký běh
3 km s 5 km tempem
1,5 km lehký běh
Intervalové cvičení: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, odpočinek - 400 m běhání 8K dlouhý běh s tempem 21K
4. týden Tempo: 3 km s 5 km tempem
1,5 km lehký běh
1,5 km s 5 km tempem
1,5 km lehký běh
1,5 km tempem 5 km
IntIntervalový trénink: žebřík tam a zpět 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpočinek - 400 m jogging Školení Dlouhý běh - 10 km pohodlným tempem
5. týden Tempo: 6,5K / 10K tempo Intervalové cvičení: 4 x 1 000 m, odpočinek 30 s Školení Dlouhý běh - 12 km tempem 21 km + 15 s
6. týden Tempo: 1,5 km lehký běh
5 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
Intervalové cvičení: dolů po schodech 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, odpočinek - 400 m běhání Školení 14 km dlouhý běh s 21 km tempem
7. týden Tempo tréninku: 1,5 K Light Run
6,5 K tempo při 10 K tempu
1,5 K Light Run
Interval: 10 x 400 m, odpočinek 200 m běhání Školení Dlouhý běh - 10 km při tempu 10 km + 20 s
8. týden Tempo cvičení: lehký běh 1,5 km
3 km s tempem 10 km
Lehký běh 1,5 km
3 km s tempem 5 km
Lehký běh 1,5 km
Intervalový trénink: 6 x 800 m, odpočinek 90 sekund Školení 15K dlouhý běh s 21K tempem
9. týden Tempo cvičení:
Lehký běh 2 km
5 km s tempem 5 km
Lehký běh 1,5 km
Intervalové cvičení: 4 x 1 200 m, odpočinek 400 m jogging Školení Dlouhý běh - 12 km při tempu 10 km + 20 s
10. týden Tempo cvičení: lehký běh 1,5K
8K s 10K tempem
Intervalové cvičení: 5x 1 000m, odpočinek 400m jogging Školení Dlouhý běh - 14 km při tempu 10 km + 15 s
11. týden Tempo: 1,5 km lehký běh
6 km s 5 km tempem
1,5 km lehký běh
Intervalové cvičení: 3x 1600 m, odpočinek 400 m běhání Školení 12K dlouhý běh s tempem 21K
12. týden Intervalový trénink: 6 x 400 m, odpočinek 60 s Školení Snadný běh 5 km Začněte!

Maffetonova metoda - Základní informace (Nízkoptepový trénink)

Předchozí příspěvek Běh není na škodu: jak se dožít 100 let a nastavit běžecký rekord
Další příspěvek Stejně jako: 12 běžících dívek, které nás inspirovaly