WHY Exercise is so Underrated (Brain Power & Movement Link)

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

Běh je nyní jedním z nejpopulárnějších sportů. Jedná se o relativně jednoduchý a cenově dostupný způsob udržení kondice. Podle některých odborníků je však chůze rychlým tempem mnohem zdravější: pomáhá předcházet onemocněním kardiovaskulárního systému a má méně kontraindikací. Chápeme, jak chůze rychlým tempem ovlivňuje tělo.

Předcházejte srdečním a cévním chorobám

V roce 2016 vědci z Lawrence Burkeley National Laboratory v Kalifornii zjistili, že chůze je efektivnější prevence srdečních chorob než běh. Vědci porovnali výkon běžců ve věku od 18 do 80 let s těmi, kteří dávají přednost pravidelným rychlým krokům. Ukázalo se, že chůze snížila riziko kardiovaskulárních onemocnění o 9% a běh o 4,5%. Zároveň je při chůzi menší zatížení kloubů, což je důležité pro starší lidi.

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

Foto: istockphoto.com

Aktivní procházky na čerstvém vzduchu aktivují průtok krve, posilují srdce a kosti, tonizují svaly, zlepšují spánek a funkci plic. Pomáhají také zmírňovat napětí a bojovat proti stresu.

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

nordic walking: jak obnovit funkci plic a posílit imunitu pomocí holí

Zlepšení zdraví během pandemie chůzí.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, musíte chodit každý den po dobu 30-60 minut. Přesně, aby se zapojily. Pohodová chůze není dobrý trénink, pokud chcete zvýšit vytrvalost nebo spálit kalorie. Krok by měl být aktivní, hřejivý, aby byla pokožka pokryta lehkým potem. Rychlost lze postupně zvyšovat. Pokud se objeví dušnost, je lepší zpomalit tempo. Optimální vzdálenost chůze je 6–10 kilometrů.

Prakticky žádné kontraindikace

Běh dokonale posiluje svaly a zvyšuje vytrvalost, ale má také řadu kontraindikací:

  • nadváha (kvůli vysokému namáhání páteře a kolenních kloubů);
  • kardiovaskulární onemocnění (hypertenze, ischemická choroba srdeční, srdeční selhání atd.);
  • problémy s klouby (osteochondróza, meziobratlová kýla, artritida);
  • křečové žíly.

Chůze nemá téměř žádná omezení. Můžete s tím začít tónovat svaly před spuštěním. Je vyžadováno pro ty, kteří vedou sedavý životní styl. Toto je optimální pracovní zátěž i pro lidi s cukrovkou a astmatem.

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

Užívejte si běh. Jak udělat první začátek pohodlným pro začátečníka

Životní hacky od zkušeného sportovce, který vás naučí, jak si užít běh.

Pomáhá spalovat tuky a posilovat svaly

Když při běhu a chůzi jsou zapojeny stejné svaly: gluteální, lýtkové a holenní, stejně jako čtyřkolkyrýže a svaly na zadní straně stehna. Běh je však energeticky náročnější. Za hodinu chůze svižným tempem spálí člověk vážící 70 kg v průměru 300-400 kcal. Jogging po dobu 60 minut vám umožní zbavit se 400-800 kalorií, v závislosti na intenzitě cvičení. Například běhání není tak efektivní jako intervalové běhání.

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

Foto: istockphoto.com

Při hubnutí je však důležité nejen to, kolik spálíte kalorií, ale také to, co rezervy tělo během tréninku využívá. Existuje pojem zóna spalování tuků - jedná se o určitý pulz kontrakcí, při kterém se podkožní tuk aktivně spaluje. Vypočteno podle vzorce: (220 - váš věk) * 70%. Pokud je vám 40 let, vaše srdeční frekvence pro spalování tuků bude 126: (220–40) * 0,7.

Je ale toto kardio cvičení tak účinné při hubnutí? Irina Brecht, odbornice na výživu a trenérka FPA, o tom hovoří na svém Instagramu.

Irina: Pro kardio tělo přijímá energii ze dvou zdrojů: tuku a glykogenu (sacharidy, které se v těle ukládají). Při téměř jakémkoli pulzu tělo spálí obě, ale podíl každého zdroje se bude lišit v závislosti na intenzitě cvičení. Při nejsvětlejší intenzitě (například pomalá chůze) pochází energie z téměř 100% tuku. Když je vysoká (například rychlý běh po schodech), energie je téměř 100% ze sacharidů. Zrychlením spalujeme proporcionálně méně tuků a více sacharidů. Zpomalení - opak: více tuku a méně sacharidů.

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

Co se stane s tělem, pokud běháte každý den po dobu měsíce

Změny ovlivní tvar těla, náladu a dokonce i stav pokožky.

Existuje srdeční frekvence, kde nejvyšší procento spálených kalorií pochází z tuku. Existuje však jeden bod: to, že se více procent tuku používá, ještě neznamená, že se hodně tuku používá obecně. Například pomalu chodíte hodinu rychlostí 3 km / h a spálíte 300 kalorií, téměř všechny z tuku. Pokud běžíte hodinu rychlostí 9 km / h, spálíte 900 kalorií. Ale podíl tuku je jen poloviční, zbytek jsou sacharidy. V procentech jste spálili méně tuku (pouze 50%), ale v absolutním vyjádření - více, 450 kalorií.

Trénink v zóně spalování tuků nespálí více tuků v absolutním vyjádření. Jen málo lidí však dokáže běžet hodinu nonstop a ti, kteří obvykle dokáží, nemusí zhubnout. Proto doporučujeme klidnější kardio, které můžete dělat dostatečně dlouho a neunavit se.

Intenzita tréninku závisí také na fyzické zdatnosti: začátečníci by měli začít pomalejším tempem s nízkou intenzitou a zóna spalování tuků je k tomu skvělá.

Nemusíte utíkat. Proč je chůze lepší pro vaše zdraví a hubnutí

Foto: istockphoto.com

Chůze obecně není při hubnutí tak účinná jako běh ... Totéž lze říci o rozvoji vytrvalosti. Nicméně absolutněje to určitě bezpečnější, zejména pro začátečníky.

Irina: Na běh nejsou připraveny pouze svaly, ale také srdce a plíce. Po mnoho, dokonce i 5 minut běhání - a již předbledlé, srdce vyskočí. Funguje zde postupné zvyšování zátěže, stejně jako v silovém tréninku, a existuje mnoho možností, jak to udělat bezpečně: jízda na kole, elipsa, chůze do kopce. Chudneme z nedostatku energie. Můžete jíst méně a více se hýbat. Oba jsou lepší, ale je vhodná jakákoli aktivita, nemusí nutně běžet, kde pro začátečníky existuje více rizik než výhod. Místo toho se můžete rychle zapojit do dalších simulátorů: jízdní kola, elipsy, chůze do kopce a další chůze.

Předchozí příspěvek Fitball: vše o efektivitě tréninku na gymnastickém míči
Další příspěvek Converse i Nike: jaké tenisky nosili hrdinové série Friends