Pružná - pružný za jeden den? Jak na to podle Judity Berkové a Yoga life - Happy life

Jóga v pohybu: vše, co začátečník potřebuje vědět o energetických postupech

Režim sebeizolace přinesl do našich životů dramatické změny. Na jedné straně nás to připravilo o příležitost být aktivní mimo náš domov a na druhé straně nám to dalo příležitost seznámit se s novými povoláními a iniciativami. Například šampionát podporoval sportovní fanoušky během karanténního období a poprvé zahájil řadu bezplatných online školení. Konají se každý den v živém formátu na naší oficiální stránce na VKontakte. V programu najdete kurzy pro každý vkus: od fotbalových tutoriálů po energetickou jógu.

Mimochodem, dnes jim budeme věnovat zvláštní pozornost a pochopíme všechny nuance, které začínající jogíni potřebují znát. A trenér týmu adidas Runners Alyona Rasschepkina vám řekne, jak východní praxe spojená se správným dýcháním a zvládnutím ásan pomáhá udržovat vynikající tvar.

Ale nejprve s vámi tradicí sdílíme záznamy o minulosti trénink.

Co je jóga a proč ji potřebujeme?

Předpokládá se, že jóga je vždy velmi pomalá, sedavá nebo se jen protahuje. Ale tento názor je mylný, protože existuje mnoho směrů. Jóga, kterou dělám, se nazývá Vinyasa Flow Yoga , dynamický styl klasické hatha jógy, ve kterém je pohyb synchronizován s dýcháním a představuje tok z jednoho do druhého jako tanec.

Výsledkem těchto fyzických a dechových cvičení jsou vypracovány všechny svalové skupiny:

  • Funkce Tělo je zpracována zvraty, ohyby a průhyby. Kromě toho zapojíte hluboké svaly.
  • Ruce. Důraz na ně se objevuje téměř při každém druhém cvičení z jakéhokoli standardního komplexu hatha jógy: u prkna, psa obráceného dolů a nahoru, pózy personálu atd.
  • Nohy fungují ne méně než ruce. Všechny stojící ásany - rovnováha nebo síla - kombinují statické a dynamické zatížení nebo stabilizaci.

Pravidelné cvičení jógy rozvíjí flexibilitu, sílu, vytrvalost, rovnoměrně posiluje všechny svalové skupiny, zlepšuje pohyblivost kloubů a zvyšuje pružnost vazů. Cvičení má navíc pozitivní vliv na kvalitu spánku a skvěle bojuje proti stresu a nespavosti. Jóga samozřejmě nebude úplnou náhradou za silový trénink. Ale pokud jde o kardio, energický trénink zvýší vaši srdeční frekvenci na rozsah, kde by se to dalo nazvat kardio tréninkem.

Jóga v pohybu: vše, co začátečník potřebuje vědět o energetických postupech

Proti napětí a stresu: proč praktikovat meditaci

Východní praktiky usnadní snášení dlouhodobé izolace.

Upozornění: co je důležité pro začátečníka vědět před zahájením výuky?

Aby bylo možné začít s jógou, úroveň fyzické zdatnosti není důležitá, hlavní je- přání. V praxi neexistují žádná věková omezení, ale existují určité kontraindikace ze zdravotních důvodů, o kterých je důležité vědět.

Pokud máte problémy s páteří (kýla, výčnělek), vysoký krevní tlak, DrDeramus, pak se musíte zdržet provádění obtížných ásan. Patří mezi ně hluboké zákruty, záklony, obrácené polohy, drenáže na pažích a hlavě.

Ti, kteří mají zranění kolena , by se měli vyvarovat variací asan, kde je na ně velký důraz jim. Jedná se o polohy, ve kterých koleno svírá ostrý úhel.

Ženy v kritických dnech by neměly provádět aktivní dechová cvičení, dělat vakuum. Rovněž se nedoporučuje provádět obrácené ásany. A těhotné ženy musí navštěvovat samostatné kurzy pro nastávající matky.

Jóga v pohybu: vše, co začátečník potřebuje vědět o energetických postupech

Foto: istockphoto.com

Kromě toho mohou začátečníci kvůli nedostatečné praxi udělat chyby. Měli byste se pokusit těmto chybám vyhnout tím, že věnujete pozornost třem jednoduchým tipům:

1. Na začátku cvičení nedělejte obtížné variace asan. To nejčastěji vede ke zranění.

2. Nebojte se použít pomocné zařízení. Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud používají rekvizity, to znamená speciální cihly a pásky, pak to nejsou skuteční jogíni. Ve skutečnosti vám zařízení pomáhá lépe porozumět vašemu tělu, díky čemuž je vaše praxe užitečná a správná.

3. Nezapomeňte na dýchání. Bez ní jóga nefunguje!

Jóga v pohybu: vše, co začátečník potřebuje vědět o energetických postupech

Novinka v shavasaně: 15 nepříjemných otázek a odpovědí na jógu

Otázky, které jsou trapné zeptat se trenéra, a odpovědi, které na internetu není snadné najít.

Jak cvičit jógu doma?

Jóga se cvičí pouze s vlastní váhou. A přesto, abyste cvičili doma, budete potřebovat minimální inventář. Ve třídě nejčastěji používáme rekvizity, pásky na jógu, koberec nebo polštář. Cihly však můžete snadno vyměnit za knihy, opasky na jógu za běžný opasek, lano nebo fitness gumičku a zesílit polštářem na pohovku nebo přikrývkou.

V józe, stejně jako při jakémkoli jiném typu tréninku, je důležitá rozcvička. před hodinou. Během něj bych doporučil věnovat pozornost všem kloubům: od krční páteře po prsty. K přípravě kloubů na práci se provádějí společné cvičení. Cvičení je dále strukturováno s postupným zvyšováním zátěže, aby se svaly, vazy a klouby připravily na složitější ásany.

Obvykle je cvičení složeno takto:

  • Dýchací praxe a přístup;
  • Zahřátí kloubů;
  • Surya Namaskar je dynamický komplex ásan, který zahřívá celé tělo, zapojuje všechny klouby a připravuje je na práci;
  • Hlavní praxí je provádění ásan;
  • Shavasana je úplná lepidloboční relaxace celého těla.
Jóga v pohybu: vše, co začátečník potřebuje vědět o energetických postupech

Foto: istockphoto.com

Mimochodem, Shavasana trénink dokončí, ale hraje v něm nesmírně důležitou roli. Pokud je cvičení jógy správně strukturované, mělo by člověku dodávat sílu a energii. Je to Shavasana, kdo je zodpovědný za uzdravení - příjemný a zároveň velmi užitečný konec každé lekce. Jedná se o pózu odpočinku a úplné relaxace. Je to důležitá a povinná asana, když je tělo po určitou dobu v nehybném stavu a zároveň se výkyvy mysli zastaví.

Klasická lekce jógy trvá 1,5-2 hodiny, ale pokud mluvíme o fitness formátu kluby, trénink je 60 minut. Cvičení se většinou liší. Některé jsou zaměřeny na práci se silou, jiné na pružnost zad, otevírající kyčelní kloub. Zpravidla se střídají. Pokud však chcete svou praxi ještě více zpestřit, můžete vyzkoušet jiný styl jógy, nyní jich je obrovské množství.

Na otázku pravidelnosti školení existují různé názory. Ve sportu se doporučuje dělat třikrát týdně a na školách jógy se říká, že den bez cvičení je krok zpět. Navrhoval bych začít třemi pravidelnými časy. Vaše cvičení může trvat až 20 minut, ale co je důležitější, je volitelné.

Jóga v pohybu: vše, co začátečník potřebuje vědět o energetických postupech

Okouzlující jóga: jak zvládnout obtížné a krásné asany

Dosažení dokonalé flexibility a překvapení ostatních s tím není tak snadné, ale docela možné.

Pokrok - ve fyzickém a duchovním rozvoji

V józe je vždy o co usilovat ve fyzickém i duchovním smyslu. Pokud vám začne chybět zátěž, můžete postupně zvládat obtížné pózy, ve kterých potřebujete dobrou pružnost a sílu. Můžete také zvýšit intenzitu a trvání cvičení.

Nelze jednoznačně říci, kdy přesně si všimnete pokroku a jaký bude. Je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: věk, pohlaví, pravidelnost výuky, genetika. A samozřejmě má každý člověk svůj vlastní výsledek: klidný spánek, dobrou náladu a pohodu. Někoho zmizely bolesti hlavy, někoho už bolí záda a někdo stojí na hlavě nebo sedí na rozštěpu.

Joan Shivarpita Harrigan - Buddha at the Gas Pump Interview

Předchozí příspěvek Jak se zbavit uší na stehnech? Odpovědi trenéra fitness
Další příspěvek Jak nabíjet doma? Posílení kloubů a vazů v izolaci