Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Samotné silové cvičení je obtížné pro vytvoření krásného a uvolněného těla. Správná výživa také hraje důležitou roli v procesu získávání svalové hmoty. Konzumace správných živin pomáhá při budování svalové hmoty, protože jejich nutriční hodnota výrazně urychluje proces růstu.

Připravili jsme seznam 10 potravin, které sportovec primárně potřebuje. Vybrali jsme pouze hlavní produkty, ve skutečnosti jich je mnohem více.

Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Základní pravidla výživy pro ty, kteří chtějí načerpat

Rozumíme složitému systému bílkovin, tuků a sacharidů.

Celá vejce

* 100 g vajec obsahuje asi 12 g bílkovin, 10 g tuku a méně než 1 g sacharidů. Obsah kalorií - 157 kcal.

Proč jsou celá vejce tak cenná? Tento produkt se nazývá zlatý standard, protože jsou v něm obsaženy živiny v ideálním poměru. Relativně levné jídlo tělo efektivně využívá pro všechny druhy růstu. Dokonale také regenerují svaly po tréninku. Mnoho lidí odděluje žloutek od bílkovin, ale již dlouho je známo, že biologická hodnota vajíčka je účinnější, pokud se konzumuje společně.

Tvaroh

* 100 g tvarohu obsahuje 16-18 bílkoviny, asi 9 gramů tuku a asi 2 gramy sacharidů. Obsah kalorií - 159 kcal.

Tvaroh je skutečný poklad pro sportovce. Mléčný výrobek obsahuje živočišné bílkoviny a správné aminokyseliny pro zvýšení svalové hmoty. Kasein obsažený v tvarohu je schopen nasytit vaše tělo energií na dlouhou dobu. Složení produktu je známé také pro vápník, fosfor a železo.

Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Foto: istockphoto.com

Kuřecí prsa

* Ze 100 g kuřecích prsou můžete získat 23 až 29 g bílkovin, asi 1,8 g tuku a 0,5 g sacharidů. Obsah kalorií - 137 kcal.

Kuřecí prsa jsou mezi sportovci ceněna pro své působivé množství bílkovin a nízký obsah tuku. Obsahuje vitamíny B, které pomáhají tělu správně fungovat během cvičení. Bylo prokázáno, že hydrolyzát kuřecího proteinu ovlivňuje budování svalů i bílkoviny stejného hovězího masa. Mnoho sportovců považuje prsa za nejlepší produkt na odsávání.

Ryby

* 100 g pstruha obsahuje 18,5 g bílkovin, 4,5 g tuku a 0, 38 g sacharidů. Obsah kalorií - 121 kcal.

Tento produkt pomáhá zvýšit příjem bílkovin a snížit příjem kalorií. Pokud hledáte dietu s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem živin, ryby jsou ideální volbou. Obsahuje také zdravé mastné kyseliny. Například je známo, že omega-3 urychlují růst svalů. Mnoho druhů ryb také obsahuje selen a jód, které chrání buňky před poškozením.

Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Foto: istockphoto.com

Hovězí maso

* 100 g libového hovězího masa obsahuje 22 g.bílkoviny, 7 g tuku a 0 g sacharidů. Obsah kalorií - 158 kcal.

Hovězí maso obsahuje velké množství bílkovin, železa a kreatinu. Slyšeli jsme o vlastnostech bílkovin a železa, pojďme si promluvit o kreatinu. Kreatin pomáhá normalizovat metabolismus a obnovit kyselost v těle. Tato složka pomáhá efektivně budovat svalovou hmotu a zároveň zvyšuje celkovou svalovou sílu. Kreatinu se právem říká jeden z hlavních zdrojů svalové energie.

Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Kolik kalorií navíc bude potřeba a rychlé jídlo přejde do svalové tkáně.

Mléko

* В 100 g mléka obsahuje 3,2 g bílkovin, 4,8 g sacharidů a 3,6 g tuku. Obsah kalorií - 64 kcal.

Kasein je jednou z hlavních složek mléka. Díky svým pomalým absorpčním vlastnostem zajišťuje kasein přenos aminokyselin do svalových tkání. Mléko obsahuje vápník, který je užitečný nejen pro kosti, ale také pro svaly. Tento produkt je také bohatý na vitamíny B. Například riboflavin zajišťuje energetický metabolismus v těle a sacharidy a tuky získané z potravy dodávají energii.

Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Foto: istockphoto.com

Ořechy

* Jako základ bereme mandle. 100 g mandlí obsahuje více než 18 g bílkovin, 53 g tuků a asi 13 g sacharidů. Obsah kalorií - 597 kcal.

O výhodách ořechů nám bylo řečeno již od dětství, ale jen málokdo ví, k čemu je tento produkt opravdu užitečný. Mnoho druhů ořechů obsahuje značné množství bílkovin. Ořechy jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin. Vlastnosti produktu také obsahují vlákninu a vitamin E, které rozšiřují kanály pro dodávání krve a živin do buněk. Jíst ořechy činí stěny krevních cév v našem těle pružnějšími.

Ovesné vločky

* 100 g vařených ovesných vloček obsahuje asi 12 g bílkovin, 65 g sacharidů a 5-6 g tuku. Obsah kalorií - 350 kcal.

Ovesné vločky jsou nejoblíbenější kaší mezi sportovci. Ovesné vločky nejen pomáhají získávat svalovou hmotu, ale také podporují přibývání a snižování hmotnosti. Ovesné vločky stabilizují hladinu cukru v krvi a snižují hladinu cholesterolu. Kromě vlákniny obsahuje tento produkt proteinové sloučeniny nezbytné pro budování svalových vláken a také zdravé tuky. Ovesné vločky shromáždily téměř všechny prospěšné vlastnosti - obsahují hořčík, železo, fosfor, jód, vápník, draslík a další nezbytné složky. Kaše je bohatá na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a kyselinu listovou.

Co je načerpání? 10 jednoduchých potravin k nabytí svalové hmoty

Foto: istockphoto.com

Pohanka

* 100 g pohanky obsahuje 4 g bílkovin, asi 20 g sacharidů a 2 g tuku. Obsah kalorií - 110 kcal.

Pohanka je komplexní sacharid. Tělo absorbuje tento produkt déle a prodlužuje sepocit sytosti. Pohanka neobsahuje žádné tuky a jednoduché sacharidy, ale obsahuje vlákninu, která je dobrá pro zažívací trakt. Tato obilovina má vysoký obsah bílkovin a aminokyselin, které jsou nezbytné pro budování svalstva.

Sportovci radí jíst pohánkovou kaši spolu s bílkovinnými produkty živočišného původu. Pokud kombinujete cereálie s vejci, rybami a jinými mléčnými výrobky, pak se bílkoviny z nich vstřebají mnohem lépe.

Řepa

* 100 g vařené řepy obsahuje 1,92 g bílkovin , 10 g sacharidů a 0,11 g tuku. Obsah kalorií - 49 kcal.

Nejneočekávanějším produktem v našem výběru byla řepa. Je prokázáno, že pokud budete jíst hodinu červené řepy hodinu před tréninkem, můžete cítit nárůst energie. Během cvičení se sníží vaše spotřeba kyslíku - tím se zvýší vaše produktivita na několik příštích hodin. Jak se to stalo? Mitochondrie svalových buněk začínají pracovat intenzivněji, čímž produkují více energie.

Předchozí příspěvek Proč sushi není PP? Analyzujte přísady vašeho oblíbeného japonského jídla
Další příspěvek Proč je pro vás kořeněné jídlo dobré? Osvědčené vědci