JAK EFEKTIVNĚ NABRAT SVALOVOU HMOTU

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Muži v posilovně si často nevšimnou výsledků svého tréninku a okamžitě jdou do hamburgeru, aby přibrali na váze. Je tento přístup užitečný pro růst svalů a co je třeba vybudovat? Jednání s odborníkem na mistrovství, trenérem wellness Andrey Semeshovem .

Proč svaly nerostou?

Chodím do posilovny dvakrát / třikrát / čtyřikrát týdně, protože Cvičím 200%, ale svaly nerostou. Nebo jiná možnost - hmota sebevědomě dorazí, ale pouze procento tuku a požadované svalové objemy ponechává mnoho požadovaných, mírně řečeno, lépe. Všechno je ztraceno a vy nemůžete argumentovat proti genetice? No, ne všechno je tak smutné a beznadějné.

Podle mých pozorování lidé přicházejí do tělocvičny vyřešit dva problémy: buď zhubnout, nebo utáhnout hýždě (mužskou možností je oslepit vypouklou hruď a biceps).

Ano, při pohledu na velmi významné procento zúčastněných osob chápete, že se neočekávají žádné globální změny v jejich číslech. Ani za měsíc, ani za rok. Osobně znám mnoho příkladů, kdy lidé navštěvují tělocvičnu po dobu 2–4krát týdně, ale to se vůbec neprojeví na jejich vzhledu.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Jak se vyhnout zranění v tělocvičně?

Trenér - o hlavních příčinách zranění a cvičení, kterým je lepší se vyhnout.

Předpokládejme, že máme hodinky v tělocvičně musí být přeměněn na výsledek ve formě svalu. Zjistíme také, že náš tréninkový program považujeme ve výchozím nastavení za efektivní, to znamená, že tělo dostává jasný signál - je zapotřebí více svalů. To se ale neděje.

V tomto případě spočívají příčiny ve vadách stravy. Pokud je při hubnutí poměr mezi tréninkem a kalorií asi 15% až 85%, pak v případě nabytí svalové hmoty vidím spravedlivý poměr 50% až 50%.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Foto: istockphoto.com

Jak zvýšit svalovou hmotu?

Hlavním problémem je, že pro nás jsou tyto svaly krásné a esteticky příjemné ... A pro naše tělo je to jen vedlejší účinek, a ne ten nejpříjemnější. Faktem je, že svalová tkáň je velmi energeticky náročná. A právě udržování v klidu vyžaduje znatelné množství kalorií. A lidstvo jako druh se formovalo v době, kdy neexistovaly žádné koláče pro zásoby v pěti a auchanech. A dnes se například chytilo jídlo, ale zítra a pozítří - ne. Hlavním úkolem v takové situaci je zajistit přežití. Na prvním místě je mozek, nervový systém, srdeční sval a další vnitřní orgány. Každý musí zajistit životní minimum. A v takové situaci je také iracionální a nehospodárné obsahovat převrácený hýždě nebo bicepsy 45 cm. Nepřípustný luxus. Tukové zásoby jsou další věc. K jejich údržbě prakticky nevyžadují energii, naopak - během období hladu je docela možné krmit mozek a srdce a všechno ostatní.

Takže přimějte naše tělo získat lVaše svaly mohou být provedeny, pouze pokud jsou splněny dvě podmínky. Za prvé, dát jasný signál, že současná úroveň vůbec nezaručuje přežití (nebudeme dohonit mamuta nebo nás rozdrtí činka na dřepech). Zadruhé, abychom přesvědčivě a systematicky prokázali, že vše je v pořádku s dostupností potravinových zdrojů, nehrozí nám hlad. Pouze pokud budou tyto podmínky splněny, vaše tělo bude souhlasit, že v tomto případě se svaly nestanou luxusem, ale dopravním prostředkem, který si můžete docela dovolit.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Foto: istockphoto.com

Co jíst k přibírání na váze?

Je zřejmé, že nejjednodušší cestou k tomuto cíli je podmíněné rychlé občerstvení. Stanovujeme pravidlo, že navštěvujeme alespoň třikrát denně, nezapomínáme kývnout na návrh přidat sezónní koláč a zmrzlinu. Během přestávek je nutností velké latte s karamelovým sirupem a čepicí šlehačky. A na vahách bude vše v pořádku - je zajištěno stabilní zvýšení kilogramů. Ale vizuálně to všechno bude vypadat úplně jinak než Instagram. A všechny vytoužené svaly budou spolehlivě maskovány tukovou vrstvou. V čem je háček? Za prvé, v množství a za druhé, jako stavební materiál pro naši vysněnou postavu.

Bohužel, jakékoli manipulace s tělem, ať už jde o hubnutí nebo přibývání na váze, spočívají na výpočtu kalorií. Samozřejmě existují přívrženci takzvaného intuitivního přístupu, kteří poslouchají, co naše tělo potřebuje a kolik potřebuje v daném okamžiku, ale ... Ale moje praxe ukazuje, že to všechno funguje u některých mýtických postav. Pokud začnu být intuitivní, velmi rychle se vrátím do stavu, ze kterého jsem kdysi zahájil svůj výlet do fitness: 105 kg, těsně zabalený do tukových zásob. A někdo naopak zůstane štíhlý jako tříska. Proto - počítání kalorií.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Margarita v tlustém stavu. Proč se pizza stává součástí sportovní výživy

Dokazující, že mouka není vždy škodlivá.

Jak začít počítat kalorie?

Od nalezení svého bodu nula - množství energie, které potřebujete k udržení aktuálního objemu. Nejrychlejším (ale ne příliš přesným) způsobem je použití hotových vzorců, které v nich nahradí vaše parametry (pohlaví, věk, výška a váha). Potom vynásobíme výsledné číslo koeficientem fyzické aktivity. Pro třicetiletou ženu, která je vysoká 165 cm a váží 56 kg a pravidelně navštěvuje fitness centrum, by to bylo 1650-1800 kalorií. Pro jejího 35letého společníka vysokého 175 cm a vážícího 82 kg - 2000–2200 kalorií.

A pak je třeba tyto údaje korelovat s tím, kolik kalorií denně skutečně jíte. A zde se může pro mnohé otevřít nepříjemné překvapení, například skutečnost, že Big Tasty obsahuje 812 kcal. A okamžitě se ukáže, proč je svět přemožen epidemií obezity, že?

Ale nemluvme o smutných věcech! Rozhodli jsme se o úrovni udržovacích kalorií. Naše další výzva- vytvořit velmi přebytek (přebytečné jídlo), který přesvědčí tělo, že si může dovolit reagovat na mučení v tělocvičně růstem svalů. A zde, stejně jako v počítačové hře, začínají různé úrovně obtížnosti.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Foto: istockphoto.com

Snadný režim

Chcete-li hrát na minimální obtížnosti, stačí pouze zvýšit obsah kalorií. Jedinou otázkou je, kolik. Abyste vytvořili 1 gram nové svalové tkáně, potřebujete 5-8 kcal. Opakuji, měl by to být přesně nadbytečný obsah kalorií, který zůstane po uzavření všech základních energetických potřeb. Stanovili jsme si ambiciózní cíl - + 1 kg svalu měsíčně. A ukázalo se, že potřebujeme přibližně 6500 kcal za měsíc plus. Nebo 200 s centem kalorií navíc každý den. To je asi čtvrtina Big Tasty. Cokoli nad tyto hodnoty pravděpodobně doplní vaše tukové zásoby.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Jak odstranit břicho. Musím na hubnutí pumpovat abs

Místní spalování tuků existuje! Ale funguje to?

Tvrdý režim

Jak hrát na pokročilé obtížnosti? Budeme muset jít do podrobností ještě více. Ano, rozhodují kalorie, a dokonce i s velmi PP-shnom, nebo, jak se také říká, čistá výživa, můžete přibrat na váze 3XXL. Stejně jako můžete zhubnout tím, že budete jíst výhradně zmrzlinu.
Kalorií získáváme ze tří živin - bílkovin, tuků a sacharidů. Pro nás je to stavební materiál pro svalovou tkáň. Tady, jako na běžném staveništi: přinesli dobré cihly, cement atd. - získáte pevnou a spolehlivou strukturu. Pokud zdrojový kód není příliš dobrý, bude konečný výsledek vhodný.
Proto odšroubujeme nastavení obtížnosti na maximální rychlost - rozumíme výživové metodě. Více vám o tom povím v následujícím článku.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Proč držíme dietu a jak se jí vyhnout? Hladovka zrušena

Pro ty, kteří alespoň jednou začali v pondělí hubnout a skončili ve středu s dortem nebo rychlým občerstvením v rukou.

Trénink bez výsledků. Co jíst, aby svaly rostly

Zvyšte stupeň. Je možné kombinovat sport a alkohol?

Přišli jsme na to, zda alkohol ovlivňuje hubnutí, jak je pivo užitečné a zda ho sportovci pijí.

MUSÍ MĚ DRUHÝ DEN PO CVIČENÍ BOLET SVALY?

Předchozí příspěvek Face fitness pro muže. Jak udržet váš obličej v každém věku
Další příspěvek Co se stane s vašimi zády, pokud budete každý den viset na hrazdě