Tréninkový systém 5x5. Mass Gain Workout

Systém 5x5 je jednoduchá a zároveň účinná tréninková technika, která vám umožní strávit minimum času a dosáhnout maximálních výsledků. Tento systém vám pomůže nejen zvýšit svalovou hmotu, ale také zlepšit výkon související s vytrvalostí. Naštěstí během tréninku nemusíte používat žádné speciální doplňky, protože samotná sada cviků má silný impuls ke stimulaci hormonálního systému a zvýšení svalové hmoty.

Tréninkový systém 5x5. Mass Gain Workout

Fotografie: istockphoto.com

Co trénuje? 5 základních cvičení

5x5 cvičení je vhodných pro všechny skupiny sportovců. Hlavním rysem systému je jednoduchost a účinnost. Chcete-li budovat svaly a posilovat, musíte si najít činku, lavičku a pět základních cviků.

1. Dřep s činkou na zádech: 5 sérií po 5krát.

Tréninkový systém 5x5. Mass Gain Workout

Foto: istockphoto.com

2. Bench press: 5 sad po 5krát.
3. Mrtvý tah: 1 sada 5krát.
4. Stolní bench press: 5 sad po 5krát.
5. Řada ohnutých činek: 5 sérií po 5 opakováních.

Tréninková schémata

Pomocí základních cviků můžeme sestavit dva tréninky s různými sekvencemi.

Cvičení A:
- Dřepy
- Bench press
- Ohnuté přes řadu činky.

Cvičení B:
- Dřepy
- Stiskněte činku stojící

- Mrtvý tah.

Pro úspěšný výsledek stačí trénovat třikrát týdně střídavě mezi prvním a druhým tréninkem. Mezi dvěma cvičeními si musíte alespoň jeden den odpočinout, nechat tělo se zotavit.

Plán na týden

Tento systém má také plán, který vám pomůže lépe se orientovat a pochopit, kdy máte cvičit, a kdy odpočívat.

Pondělí - školení A.
Úterý - přestávka.
Středa - trénink V.
Čtvrtek - přestávka.
Pátek - trénink A.
Sobota a neděle - přestávka.

Protože trénink A byl v pátek, příští pondělí začneme tréninkem B.

To je důležité: hlavní otázky

Jak si vybrat váhu?

Stojí za to se rozhodnout, s jakou váhou chcete začít trénovat. Profesionálové již znají své limity a možnosti. Pro začátečníky je docela vhodné následující schéma:

- dřepy, bench press, bench press - 20 kg (činková tyč bez palačinek),
- mrtvý tah - 40 kg (zavěsit dvě palačinky po 10 kg na tyč ),
- ohnutá činka - 30 kg (zavěste dvě 5 kg palačinky na tyč).

V prvních dnech to bude dost snadné, ale váha rychle poroste.

Jak přibírat na váze?

Všichni sportovci, zejména začátečníci, musí k otázce přírůstku hmotnosti přistupovat odpovědně. Nejprve věnujte pozornost dřepům. Pokud úspěšně dokončíte opakování u všech pěti sad, příště přidejte 2,5 kg - malé palačinky po 1,25 kgdoy strana. Pokud to nefunguje, pokračujte v práci s touto váhou, dokud se vám to nezdá příliš lehké.

Jak se zahřát?

Nezapojujte se příliš do kardia, protože to unaví svaly před cvičením. Zahřejte se jemným joggingem po dobu 3–5 minut.

Pamatujte, že při zvedání těžkých závaží jsou nutností zahřívací soupravy. Umožní vám zahřát cílové svaly a vyzkoušet si techniku.

Proveďte dvě zahřívací sady po pěti s prázdnou tyčí. Poté přidejte 10–20 kg a proveďte 2–3krát, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti.

Nezapomeňte mezi zahřívacími sériemi odpočívat. Teprve po nich před zahájením tréninku.

Kolik odpočinku mezi sériemi?

Nejprve budete potřebovat jen malý odpočinek, protože váha bude malá. Můžete to vzít na vědomí a použít následující schéma:

- 1,5 minuty, pokud jste poslední sadu dokončili bez větší námahy,
- 3 minuty, pokud jste se museli pokusit sadu dokončit,
- 5 minut, pokud u posledního zástupce narazíte na svalové selhání.

Tréninkový systém 5x5. Mass Gain Workout

Foto: istockphoto.com

Proč je 5 x 5 tak efektivní?

Především má tento program několik různých výhod.

- Práce s volnými váhami. Musíte udržovat rovnováhu, která navíc zatěžuje svaly.

- Minimální vybavení. Vše, co potřebujete, je činka a lavička, takže můžete trénovat v jakékoli tělocvičně nebo doma, v parku, v garáži.

- Cviky na více kloubů. Základní cviky zahrnují více svalů a tím vám umožňují zvednout větší váhu.

- Snadný start. Lehké váhy na prvních trénincích vám umožní zdokonalit techniku ​​a vyhnout se zranění.

- Intenzita. Cvičení jsou tvrdá, ale krátká. Skončíte dříve, než se unavíte, a proto vždy zůstaňte soustředění.

- Progresivní přetížení. Konstantní přibývání na váze nutí vaše tělo k rychlejší adaptaci. Svaly se zvětšují, kosti a šlachy silnější.

- Jasný plán a sebevědomí. Víte, co dělat při každém cvičení, a jste si jisti, že program funguje.

- Jednoduchost. Není třeba vymýšlet, hledat a vybírat. Techniku ​​zvládnete jednou a pak jen přidáte váhu.

Systém je vhodný pro všechny věkové kategorie a všechny pohlaví, včetně zdravých teenagerů a lidí starších 40 let.

Předchozí příspěvek Vyvrženec. Ruský film o cvičení, které dobylo Evropu
Další příspěvek Transformace: co brání tomu, aby se vaše tělo stalo krásným?