Фанерное донышко оплетаем валиком из газетных трубочек и Отвечаю на ваши вопросы

Deník tlustého muže. Záznam číslo 2: budu mít čas do léta zhubnout?

Jmenuji se Dima a v rámci projektu Mistrovství nadále veřejně hubnu. Životní styl. Mým úkolem je nejen dostat se do formy na léto, ale také se nenávratně stát, ne-li sportovcem, pak sportovcem bez dušnosti z překonání několika pater. V prvním článku jsem se podělil o své pocity po bioimpedanční analýze. Nikdy předtím jsem nemusel tak zblízka poznat své tělo. Pokud se rozhodnete o sobě uvažovat vážně, je to nejlepší začátek.

Deník tlustého muže. Záznam číslo 2: budu mít čas do léta zhubnout?

Ahoj, jmenuji se Dima a jsem tlustý. Jak se dát dohromady a zhubnout?

Nejen na léto, ale na celý život. Redakční návrh mistrovství. Životní styl.

Nová motivace - rozhodně není cesty zpět

Než se pustím do rozhovorů o svých lekcích s trenérem, nemohu si pomoci a podělit se o pár myšlenek. Od prvního materiálu uběhly dva týdny. Začlenili do sebe řadu okamžiků, které mi řekly: Není cesty zpět. Tady je moje motivace nevzdávat se.

  • Publicita ukládá povinnosti. Celé mé prostředí nyní ví, co dělám ve svém volném čase. Mnoho lidí věří v úspěch a přeji vám štěstí. Opravdu nechci být nečinný rozhovor v očích blízkých a čtenářů, kteří mohou následovat můj příklad.
  • Nechcete přijít o pokrok. Se správným přístupem si začátečník všimne pokroku téměř okamžitě. Stáváme se trochu mobilnějšími, trochu vytrvalejšími, trávíme tím čas. Je to neuvěřitelné vzrušení, když po cvičení pocítíte příjemnou svalovou únavu. Je to, jako byste se ve hře posunuli na novou úroveň. A opravdu se chci dostat k hlavnímu šéfovi.
  • Nehody mě nutí ještě více sbírat síly. Před další lekcí v tělocvičně jsem ve veřejné dopravě ztratil tašku s uniformou, teniskami a dokumenty. Byl jsem na sebe naštvaný, depresivní, ale pak jsem se na ten incident podíval jinak: ať je to jakési milosrdenství osudu. Ano, chci ztratit odvahu, ale proč? Našli staré tenisky a šortky, obyčejné tričko a další ráno se už potilo s lany v ruce.
Deník tlustého muže. Záznam číslo 2: budu mít čas do léta zhubnout?

Foto: Valeria Barinová, mistrovství

Sport každý den

Pokud celý program zredukujeme na jednoduché věci, pak existují dvě tajemství úspěchu - výživa a aktivita . Jeden z připravovaných materiálů bude věnován jídelnímu lístku a novým objevům v jídle. Nyní jen o aktivitě. Rozdělil jsem to na dvě části: každodenní a sportovní. Díky chytrým hodinkám (a dříve fitness trackeru) lze každý den sledovat z pozice čísel. Každý den hraji sám se sebou, kde musím skórovat alespoň 10, a ještě lépe, více než 12 tisíc bodů (kroků). A to bez ohledu na lekce v tělocvičně.

12 000 kroků

Při každodenní činnosti je vše jednoduché. Upřednostňujte schody k výtahu, jděte k veřejné dopravě. Využijte každou příležitost, abyste byli nejen aktivní, ale také užiteční: chůze zvířat, pomoc kolegům v práci s přenosem papírů atd. atd. Nestřílejte doma ani stopuR. Když jdete do kuchyně nebo do vany, získáte body navíc. Pokud nemáte speciální zařízení, postačí jakýkoli smartphone. Mnoho z nich již má předinstalovaný krokoměr. Pokud ne, nebude stahování velkým problémem.

Provádějte změny postupně. Přidejte ke svým zvykům užitečné inovace. Nekuřím, takže jsem během práce nemohl vůbec opustit kancelář. Krátká procházka na místo oběda nebo jen s kolegy je neměnným atributem mého dne. Naštěstí je venku na jaře a v létě mnohem příjemněji. Sami si nevšimnete, jak snadno provedete 12 tisíc kroků.

Proč dělat chyby, když se hned naučíte, jak dělat všechno správně?

Pokud je při každodenní činnosti vše jasné, pak v hale můžete očekávat otevření. Důležitý bod - z mé vlastní zkušenosti stále důrazně doporučuji, abyste okamžitě kontaktovali trenéra. Pomůže příslušný odborník:

  • přizpůsobení sálu a jeho schopnostem,
  • ve vizuální ukázce správného používání simulátorů,
  • při sestavování programu na základě aktuálního stavu a konečného cíle,
  • v oblasti bezpečnosti a motivace.

Už dva týdny dělám Crocus Fitness na Zemlyanoy Val. Jméno mého trenéra je Yaroslav Brazhnikov . A to je mega zkušený specialista, účastník a vítěz mnoha soutěží, mistr Ruska v akrobacii a jeden z hrdinů ruské show Ninja. Zde je jeho příběh:

Trénujeme třikrát týdně. Jedná se o dva silové tréninky a jeden funkční trénink. Dělám kardio, ale volitelně a bez trenéra. Proto počet cvičení v tělocvičně může dosáhnout 4–5 během 7 dnů. Nyní pracujeme s trenérem na základně. Používáme všechny svaly. Moje tělo si na stres postupně zvykne.

Pokud bych měl trénovat v tělocvičně bez rady trenéra, začal bych s rozcvičkou. A správně, musíte se na lekci připravit. Začal bych však hlavou a plynule šel dolů známými cviky: otáčky hlavy, rotace kloubů paží a nohou, trhnutí rukama, ohyby a dřepy. Na tomto typu rozcvičky není nic špatného, ​​ale trvá to alespoň 10 minut. Ve třídě mi bylo doporučeno promluvit.

Nový termín skrývá úsek. Svaly se uvolní, stanou se pružnými a zlepší se krevní oběh. Všechno bude trvat 2-3 minuty, ne déle.

Ale před hodinou, zvláště při hubnutí, byste si měli vybrat elipsu. Elipsa by měla být podána 7-10 minut. Popadněte pohyblivé páky rukama, vyberte optimální odpor (mám 5), položte nohu celou nohou, nejen ponožky, a hlavně sledujte puls. V mém případě je optimální udržovat rozsah 110-120 zdvihů pro zahřátí. Nezapomeňte, že naším úkolem je připravit se na cvičení a ne utratit všechny své síly během první půl hodiny. Zátěž musí být rozložena rozumně. Proti zahřívání na trati není nic proti.onnogo. Ale pokud máte nadváhu, neběhejte. Může poškodit klouby nohou. Stačí stejných 7-10 minut chůze stabilním tempem v mírném úhlu.

Základ - funkční trénink

Funkční a silový trénink se skládá z několika sérií. Každá epizoda má 4 nadmnožiny.

Nadmnožina je postupné provedení dvou (nebo více) různých cviků bez odpočinku mezi nimi.

V mé nadmnožině jsou 3–4 cviky a každé 12–15 opakování. Přestávka mezi nadmnožinami není delší než minuta. Dále se přestávka bude postupně zmenšovat a zátěž se bude postupně zvyšovat. V dalších článcích se určitě vrátím k silovému tréninku a kardio. Nyní se podrobněji zabývám těmi funkčními.

Během funkčního tréninku jsou vypracovány svaly v celém těle. Usnadňuje to naučení se nových cviků a snazší získání dovedností. Jednou z nadmnožin mého funkčního tréninku je TRX, dřepy na nestabilních površích s medicinbalem, kliky s jednou paží na schodech a elektrický trenažér.

TRX je trenažér, který používá váhu člověka jako závaží. Současně trénují a rozvíjejí sílu, pružnost, vestibulární aparát a pružnost šlach a vazů obklopujících kloub.
  • Dřepy na nestabilním povrchu s medicinbalem rozvíjejí koordinaci, stabilizují svaly a zvyšují zátěž gluteálních svalů.
  • Kliky s jednou rukou na schodech vytvářejí nerovnováhu v rozložení sil v rukou. Provádějí se na pažích na směny a umožňují vám používat hlavní svalové skupiny, zejména svaly paží, hrudníku a břišních svalů.
  • Elektrický trenažér byl pro mě skutečným objevem. Ne, není třeba jej přesouvat z místa na místo jako klasické sáňky. Toto zařízení může trochu připomínat běžecký pás, ale je poháněno nohami. Postavte odpor, položte ruce a utíkejte tak rychle, jak jen můžete. Každý přístup trval 30 sekund. Během tréninku saní jsou zapojeny téměř všechny svaly. Takto se trénuje výbušná síla.
  • Po všech cvičeních je důležité ochlazení. Jsme zpět na elipsě, ale nyní by se náš srdeční rytmus měl vrátit k normálu. Udržujte to kolem 110 úderů. Neuvolňujte se příliš, ale nepřekračujte maximální puls.

Ukázalo se, že nemusíte umírat v tělocvičně.

V době psaní tohoto článku jsme již měli pět lekcí. Během této ne příliš dlouhé doby jsem si uvědomil několik důležitých věcí.

  • Rozšiřte své obzory , překračujte hranice zkušeností někoho jiného nebo starých. Nejen začátečník, ale také docela zkušený návštěvník fitness klubů vede své hodiny podle jasných a pohodlných vzorů. Máme základní znalosti založené na minulých zkušenostech, článcích a videích na internetu, chatování s přáteli nebo hodinách tělesné výchovyprohlídky ve škole. Vypadněte z komfortní zóny svých oblíbených cviků a získejte nové zážitky.
  • A věnujte pozornost cvičením, která nesnášíte. Vždy jsem se vyhýbal baru a klikům. Trenérovi ale nelze říci: nevím jak / nerad to dělám, proto ne. Právě cvičení, která se vám nelíbí, byste měli věnovat pozornost. Zvláště pokud musí pomoci dosáhnout cíle. Například na hrazdě vytáhnu zelený elastický pás, na který jsem si položil nohy. Barva určuje úroveň tvrdosti, což znamená odpor. A se zelenou to ještě není tak snadné, ale je to docela pohodlné.
  • Nevytlačujte se úplně. Jeden z hlavních objevů. Dříve jsem chřadl na elipsu a během běhu jsem co nejvíce vyčerpával tělo. Věřil jsem, že je vhodné chodit každý den na trénink a na konci se jen plazit z haly. To je samozřejmě špatné. V jiném případě je pravda vhodná - všechno má svou vlastní míru, všechno má svůj čas. Musíte se potit, musíte se unavit, ale neumřít! Poslouchejte Zemfiru.

Předběžné shrnutí

A nyní předběžné výsledky. Před dvěma týdny jsem vážil 96 kg a pas měl 119 cm. Trochu jsem zhubl a teď vážím 95,6 kg. Rád bych věřil, že je to kvůli nárůstu svalové hmoty. Zároveň se zmenšil pas o 4 cm. A to jsou ta nejpříjemnější čísla. Všechna měření provádím ráno na lačný žaludek a jednou týdně. Častěji to nedává smysl, dynamika se bude lišit. Začátek je veselý! Pracujeme na tom.

Heiner Gehring: Kontrola mysli - část 1.

Předchozí příspěvek Chci být na závodech, jako je Messi ve fotbale. Nezastavujte se po vítězstvích
Další příspěvek Běž, Forreste, běž. 10 běžících filmů, které stojí za to sledovat