Vojta Koritenský a jeho trénink nohou

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Dnes #CoachAnswers na jednu z nejpopulárnějších otázek - jak pumpovat výdrž. Elitní trenér světové třídy Anton Kotov .

Lidé cvičící v tělocvičně velmi často zapomínají na tak důležitou věc, jako je trénink kardiovaskulárního systému (CCC). Ale naše pohoda a pokrok ve výcviku bude záviset na tom, jak funguje naše srdce. Lze dokonce říci, že fyzické zdraví organismu lze určit výkonem CVS. Pokud pochopíte, že chůze po 10 minutách nebo lezení do druhého patra je doprovázeno výskytem dušnosti, je to jisté znamení, abyste mohli začít věnovat pozornost tréninku srdečního svalu.

Takový trénink je nejčastěji spojen s rozvojem vytrvalosti. A je. Vaše výdrž, včetně „domácnosti“, poroste díky třídám. To bude doprovázeno zlepšením pohody a nálady, pocitu lehkosti, můžete být efektivnější a dělat více.

Podíváme se na tři způsoby: cyklický aerobní trénink, kruhový trénink a intenzivní intervalový trénink. Ve fitness komunitě se takové aktivity často nazývají „kardio“. V tom je logika, v latině znamená kardio srdce, které nejprve trénujeme.

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Foto: istockphoto. com

Cyklické aerobní cvičení

V takových cvičeních mluvíme o provádění opakovaného pohybu po určitý časový interval. Stojí za zmínku, že cílem každého vytrvalostního cvičení bude dosáhnout a udržovat určitou srdeční frekvenci. Mezi příklady patří chůze na běžeckém pásu, běh, práce na eliptickém trenažéru nebo jakémkoli jiném kardio vybavení.

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Kardio se může lišit. Co když nemám rád běh

Kardio je nejlepší způsob, jak zhubnout a dostat se do formy. V našem výběru je pět účinných a rozmanitých cvičení.

Pokud právě začínáte cvičit, doporučuji začít s 20minutovým sezením se srdeční frekvencí 50-65% maxima. Maximální srdeční frekvence je určena vzorcem max = 220 - věk. Postupně, jak si na cvičení zvyknete, lze délku a intenzitu cvičení zvyšovat.

Běh je třeba říci samostatně. Možná jde o nejdostupnější typ činnosti. V některých případech však může způsobit více škody než užitku. Máte-li například nadváhu, možná budete chtít odložit běhání, dokud se nevrátí do normálu, protože by to mohlo negativně ovlivnit vaši páteř a kolenní klouby. Také, pokud během cvičení vaše srdeční frekvence vzroste na 80-90% maxima, měli byste nejprve připravit tělo na takové cvičení a nahradit běh rychlou chůzí. Navzdory skutečnosti, že běh je pro ně zcela přirozenýI našeho těla jako pohybu, existuje mnoho nuancí technologie, které je třeba se naučit. A zde vám samozřejmě pomůže kvalifikovaný trenér.

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Foto: istockphoto.com

Kruhový trénink

Pro ty, kteří neradi dělají monotónní, monotónní práci, bude tato volba nejvýhodnější. Toto školení se skládá z provedení 3–6 kruhů, které se skládají z 6–15 cviků. Jsou prováděny v řadě s minimální dobou odpočinku. Cvičení lze zvolit pro silovou i funkční orientaci a čas práce a odpočinku lze regulovat intervaly: například práce - 45 sekund, odpočinek - 15 sekund.

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

5 funkčních cvičení, která vás nabijí z Oli Marquez

Intense Abs Circuit

Trénink s vysokou intenzitou intervalu

Třetí metoda je ideální pro ty, kteří jsou časově omezeni, ale vyžaduje určitou přípravu a rozhodně není vhodná pro začátečníky. Vysoce intenzivní intervalový trénink mohou cvičit lidé s průměrnou až pokročilou kondicí. Jeho význam spočívá ve střídání intervalů práce s vysokou a nízkou intenzitou. Vybírají se v závislosti na cílech lekce. Mohli bychom například zvážit 10cyklové cvičení. Interval vysoké intenzity bude 1 minuta, interval nízké intenzity 2 minuty. Celkově získáme 30minutové cvičení. Energetickou spotřebu takové půlhodinové lekce lze přirovnat k hodinové cyklice, což bude relevantní také pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo vyschnout.

Okamžitě stojí za to vyvrátit mýtus, že vaše svaly budou během vytrvalostního tréninku spáleny. Aby bylo možné budovat nebo ničit svalové struktury, musí být splněna řada podmínek. Dva z nich jsou přítomnost silového tréninku v tréninkovém procesu a zajištění nadbytečné stravy, tj. S jídlem byste měli konzumovat více, nebo alespoň tolik kalorií, kolik utratíte během dne, s přihlédnutím k veškeré fyzické aktivitě. Ve většině případů dochází ke snížení svalové hmoty právě kvůli nedodržování těchto podmínek. Pokud tedy konzumujete dostatek kalorií, nechte stejné množství silového tréninku a při přidávání aerobní aktivity svaly nikam nepůjdou.

Pokud nemáte příležitost věnovat čas návštěvě fitness klubu, můžete vytrvalost můžete rozvíjet jednoduše udržováním každodenní chůze. Doporučuji chodit alespoň 10–12 tisíc kroků denně. Pokud během dne nemáte čas takové množství „projít“, nezapomeňte na možnost večerní procházky, která bude mít také příznivý vliv na kvalitu vašeho spánku.

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Neměli jste znovu dostatek spánku: jak sledovat kvalitu vašeho spánku?

Mini-laboratoř spánkového lékaře vjeden gadget. Vemte si domov a prozkoumejte svůj sen!

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Skřivani vs sovy: jak si udělat opravdu dobré ráno

Kolik spánku potřebujete a jak spánek ovlivňuje vaši produktivitu?

FILIP GRZNÁR - ODVODNĚNÍ A VŠE KOLEM NĚJ

Předchozí příspěvek Osobní zkušenost: jak zhubnout 30 kg a dostat se do formy?
Další příspěvek Můžete si zlepšit zrak pomocí sportu?