MARA RAW - TABATA CVIČENÍ 4 MINUTY

Tabata: Vysoce výkonné cvičení za 4 minuty

Každý z nás může čelit jednomu vážnému problému - katastrofickému nedostatku času na to či ono podnikání. Navíc někdy nemusí být dost času nejen na setkání s přáteli nebo na procházky, ale také na sportování. Není žádným tajemstvím, že standardní trénink ve fitness místnosti, ať už je to silový, obvodový nebo kardio trénink, trvá asi hodinu a půl, nepočítaje čas potřebný na vstup do vašeho klubu. Je docela možné, že vyčlenění takového času na sport pro vás bude ohromující kvůli nahromaděné práci nebo neodkladným domácím pracím. Otázkou zůstává: co dělat v tomto případě, pokud chcete být v dobré kondici, ale počítá se každá minuta?

Odpověď našel během přípravy japonský profesor Dr. Izumi Tabata Japonští bruslaři v roce 1996. Po mnoha studiích vyvinul systém vysoce intenzivního krátkodobého výcviku, který byl později pojmenován podle vynálezce - Tabata.

Výcvik Tabata: co to je?

Poté byla tato technika objevena v Japonsku se stala docela populární a dostala se k běžným amatérským sportovcům. Nyní nazýváme Tabata velmi krátkým intervalovým tréninkovým systémem s velmi vysokou intenzitou. Díky ní můžete snadno zeštíhlit a výrazně zlepšit ukazatele síly, vytrvalosti a rychlosti. Klíčem k tomuto cvičení je doba, kterou na něm strávíte.

Věřte tomu nebo ne, standardní cvičení Tabata se skládá z jednoho kruhu o délce 4 minut. Zahrnují 8 kol po 20 sekundách intenzivního cvičení a 10 sekund odpočinku. Na přání však může každý upravit rozložení času pro zátěž a odpočinek pro sebe (například 6 intervalů po 30/10). Počet čtyřminutových sérií a podle toho i cvičení se mohou lišit, vše závisí na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Začátečníkům se doporučuje začít s 1–2 cviky na trénink.

Výběr cviků: co by to mělo být?

Stojí za zapamatování, že cviky musí být prováděny s maximální rychlostí a výkonem. Měly by zapojit co nejvíce svalových skupin. Je také důležité správně upravit závažnost sad. V průměru po dobu 20 sekund byste měli udělat 8-10 opakování a stále cítit pálení svalů a únavu. Pokud děláte příliš mnoho opakování nebo nejste vůbec unavení, je to pravděpodobně nesprávné cvičení.

Nejoblíbenějším a nejúčinnějším cvičením je burpee, protože zahrnuje svaly celého těla. Kromě toho Tabata často zahrnuje cviky na:

- spodní část těla: dřepy s vyskočením nebo s kettlebell, výpady s výskokem;
- horní část: tlaky, porozumění hlavovému kettlebell s neutrálním úchopem;
- břišní svaly a jádro: dynamické prkno, horolezec, zvedání nohou, nůžky, ruské drtí.

Ale předtím, než budete pokračovat v cvičení Tabata, které samo o sobě neníBude to trvat déle než 20 minut, měli byste věnovat pozornost malému zahřátí a po intenzivním zatížení - zádrhelům nebo protažení. To vše můžete absolutně bezpečně udělat doma.

Časovač Tabata a měření pokroku

Protože Tabata přímo souvisí s intervalovým načítáním, je nutné mít po ruce časovač. Ale je ještě lepší najít pro sebe pohodlný časovač Tabata, který vám ukáže čas práce, odpočinku a také spočítá provedená kola a cvičební cykly.

Kromě online časovačů si nyní můžete snadno vybrat perfektní aplikaci pro smartphone sami ... Například aplikace Tabata. Intervalový časovač vám pomůže nejen správně kontrolovat čas, ale také vám, pokud chcete, vybere cvičení pro správnou svalovou skupinu. A Crossfit Timer vám umožní nastavit režim tréninku, který je pro vás vhodný: univerzální protokol tabata nebo jen kola se schopností upravit jejich trvání a zvukové schéma.

Takže je nastaven časovač, jak nyní můžete sledovat svůj pokrok? Všechno je zde velmi jednoduché! Úspěšnost tréninku lze měřit počtem tabata - počtem všech opakování cvičení provedených v 8 kolech (4 minuty). Nejdůležitější je však věnovat pozornost počtu opakování v posledním kole, protože je ve skutečnosti nejtěžší. Pokud celkové skóre tabata roste každý týden - gratulujeme, jste na správné cestě! Ale pokud se pokaždé také zvýší počet opakování v posledním kole, pak můžeme předpokládat, že pokrok je skutečně evidentní.

Cvičení podle metody Tabata vám zajistí nejen vytrvalost, sílu a aerobní rychlost systém, tj. kardiovaskulární, ale také anaerobní (sval). Proto může takové školení ušetřit čas a být dvojnásobně prospěšné, pokud bude provedeno správně. Zdraví však zůstává hlavní věcí, proto se nedoporučuje cvičit v případě vážných problémů s kardiovaskulárním systémem a tlakem.

Tabata - La Fiesta Fitness studio!

Předchozí příspěvek Plavecká technika procházení. Jak se učit na vlastní pěst?
Další příspěvek Vakuum: nejúčinnější cvičení pro ploché břicho