Bazální metabolismus a počítání kalorií ?

Přísně vypočítané: kolik kalorií by mělo být ve vaší stravě?

Kalorie jsou jinými slovy energie, kterou naše tělo spotřebovává a vydává. V tomto případě je velmi důležité znát vaši denní sazbu, kterou dostáváme s jídlem. Zvláště pokud máte konkrétní cíl - hubnutí, přibírání na váze nebo přibírání na váze.

Abychom pochopili, jak správně vypočítat individuální denní příjem kalorií a z čeho by se měla strava skládat, proběhlo mistrovství s našimi odborníky: výživovou poradkyní Marií Ratnikovou , lékařkou, televizní moderátorkou Alexey Bezymyanny a elitní trenér sítě světové třídy Vladimir Bardin .

Přísně vypočítané: kolik kalorií by mělo být ve vaší stravě?

Foto : unsplash.com

Jak správně vypočítat spotřebu energie od konkrétního cíle?

Existuje několik vzorců, pomocí kterých můžete zhruba odhadnout svoji denní spotřebu energie. Skládá se z několika velkých částí. Nejzákladnější je úroveň bazálního metabolismu, to znamená množství energie, kterou člověk vynakládá na udržování životně důležitých procesů: aby se srdce stahovalo, dýchaly plíce, udržovala se konstantní tělesná teplota atd. Ve skutečnosti existuje několik vzorců. Berou v úvahu zpravidla výšku, pohlaví, váhu a věk. Existují také přesnější, při nichž se bere v úvahu složení těla (množství svalů, tukové hmoty, množství vody). Pokud jsou známy pouze pohlaví, výška, věk a hmotnost, můžete také vypočítat denní příjem kalorií, ale měli byste si uvědomit, že takový výpočet bude určitě obsahovat chybu. Dospělý muž, vysoký 190 cm a váží 120 kg - může být se zvýšeným procentem tuku a s nižší, jak se ukázalo, úrovní bazálního metabolismu; nebo může mít velké procento svalové hmoty, což mu dává odpovídajícím způsobem zvýšený bazální metabolismus.

Pak je vše znásobeno koeficientem fyzické aktivity, protože kromě toho, jak existovat, prostě žít, člověk také něco dělá, utrácí energii, generuje myšlenky, emoce, hýbe tělem v prostoru, pracuje, trénuje atd. ... Sazby závisí na úrovni fyzické aktivity, ale jsou také obecně přibližné.

To vše dává ve výsledku údaj o průměrné denní spotřebě energie. A z tohoto obrázku je třeba v budoucnu stavět, v závislosti na stanoveném cíli.

Individuální příjem kalorií lze vypočítat pomocí takzvané kalkulačky .

Přísně vypočítané: kolik kalorií by mělo být ve vaší stravě?

Fotografie : unsplash.com

Účel: udržovat se v kondici

Pokud se člověk chce udržovat v kondici, aniž by změnil vlastní váhu a složení těla, doporučuje mu odborník na výživu jíst přesně tolik, kolik utratí .

Účel: přibírání na váze

Pokud chce člověk přibrat, měl by sníst o něco více, než kolik utratí. To je přibližně plus 15–20% oproti doporučené hodnotě.

Účel: hubnutí

Pokud je úkolem snížit vlastní váhu, musíte jednat obráceněm způsobem: snížit 15-20% z doporučeného množství kalorií.

Musíte vědět, že potřebujete plynulý přechod, nic náhlého by nemělo být, protože každé opatření ke změně složení těla je pro tělo stres. Přirozeně, čím hladší bude přechod z jednoho ukazatele spotřeby kalorií na druhý, tím snadněji do toho člověk vstoupí, tím je pravděpodobnější, že bude tuto dietu udržovat a bude mít nějaký výsledek, a bude ji také schopen udržet bez vážných poruch a poškození pro zdraví.

Co dělat v případě stagnace hmotnosti?

Pokud se nic nestane a nějakou dobu jsme se přizpůsobili určitému příjmu kalorií, existuje několik metod propagace a ukončení z této situace. Například dny půstu a detoxikace, stresující možnosti cvičení. Všechno zde je vybíráno velmi, velmi individuálně. Je lepší to udělat pod přímým vedením odborníka na výživu a trenéra, protože pokud si sami vytvoříte nějakou vykládací dietu, můžete jen ublížit.

Přísně vypočítané: kolik kalorií by mělo být ve vaší stravě?

Foto: unsplash.com

Z čeho by se měla zdravá strava skládat?

Tělo by mělo přijímat bílkoviny, tuky, sacharidy a samozřejmě vlákninu. Je to nutné k odstranění všech toxinů a škodlivých látek, produktů rozpadu. Sportovci by většinou neměli mít dietní omezení. Mělo by to být vyvážené a rozložené po celý den. Pokud si můžeme dovolit jíst rychlé sacharidy ráno, musíme to myslet tak, že poté bude fyzická aktivita. Na oplátku stojí za to pamatovat, že příjem tuku neznamená cvičení po příjmu. A bílkoviny musí být zahrnuty do stravy po cvičení.

Zajímavý fakt: před fyzickou aktivitou zahrňte ve stravě sacharidy a následné bílkoviny. Jezte tuk s mírou po celý den.

Přísně vypočítané: kolik kalorií by mělo být ve vaší stravě?

Photo: unsplash.com

Nelze rozdělit občerstvení na určitých potravinách, jako jsou bílkoviny nebo tuky samostatně. Protože pokud konzumujete více bílkovin, dojde v důsledku jejich rozpadu na aminokyseliny a aminokyseliny k narušení funkce ledvin. V budoucnu se to může změnit na zánětlivá onemocnění ledvin. Strava by proto měla být různorodá.

Jak správně upravit stravu, pokud existuje konkrétní cíl?

Účel: Udržování kondice

Aby se udržela váha, doporučuje se především normalizovat vodní bilanci v těle, pít vodu. Kromě toho musíte vést aktivní životní styl a věnovat čas chůzi (nejméně 7-8 tisíc kroků denně). Nakonec, podle doporučení lékaře, byste měli jíst zlomek, nepřejídat se, zvláště večer, snížit spotřebu škrobových jídel, pečiva a rychlých cukrů. Je lepší jíst pravidelně pět až šestkrát denně.

Cíl: hromadný přírůstek

Pokud si přejete nabrat svalovou hmotu, musíte na radu našeho odborného lékaře Alexey Bezymyannyho přidat do své stravy více bílkovin, které jsou stavebními kameny, které tvoří svalové svaly. Pokud jde o sacharidy, musíte je jíst pomalu i rychle. Rychlé sacharidy jsou dobré po cvičení, protože cvičení spotřebuje téměř veškerou naši energii a potřebuje obnovit hladinu glykogenu.

Účel: hubnutí

Pokud má člověk jasný cíl - zhubnout, může mu pomoci sušení. Znamená to snížit množství sacharidů na minimum (ale ne úplně je vyloučit!), Zvýšení množství bílkovin v prvním týdnu, cvičení pod kontrolou srdeční frekvence v rozsahu 110–140 tepů za minutu.

JEDEN DEN NA TALÍŘI +2200 KCAL | 4 situace, kdy bys měla začít jíst víc | PRAVÁ KRÁSA II. díl

Předchozí příspěvek Osobní trénink: výhody koučování
Další příspěvek Pokud léto nepřichází: 5 snadných receptů na doplnění vitamínů