Vyrovnejte záda: 5 minut denně pro krásné držení těla

Ne každý si může všimnout svého vlastního sklonu a neustále ovládat záda. Abychom to udrželi na rovině, mnoho z nás musí vynaložit hmatatelné úsilí. Naštěstí se tomu můžete vyhnout a dosáhnout dokonalého držení těla, pokud každý den věnujete alespoň trochu času speciální sadě cviků. Koučka a blogerka Julia Smolnaya říká, jak dosáhnout doma rovných zad a narovnaných ramen za pouhých pět minut denně.

Jak dosáhnout krásného držení těla

- zaprvé, musíte si každý den udělat pět minut a pokusit se na to vždy najít čas. Opravdu toho moc nepotřebujete: každé cvičení trvá jen minutu.

A za druhé, abyste si během dne nezapomněli kontrolovat záda, nastavte si na telefonu hodinovou připomenutí. Nebo pokud první možnost není pro vás optimální, zavěste si několik značek na nejvýznamnějších místech doma nebo v práci. Chraňte záda rovně. Tato maličkost vám opravdu pomůže vyhnout se hrbení.

Foto: istockphoto.com

Sada cviků na rovnou záda

Pro malé cvičení potřebujeme nějaký volný prostor, rohož, pozornost a vytrvalost při dosahování cíle. Je nesmírně důležité provádět jejich cvičení bez trhání, plynule a přesně. Pojďme tedy začít!

Zmenšování lopatek při sezení

Výchozí poloha: sedněte si na kolena, narovnejte ruce před sebe, záda rovně.

Při výdechu spojte lopatky a paže držte rovnoběžně s podlahou. Při nádechu se obejměte zády. Při příštím výdechu zvedněte ruce nahoru a vezměte je co nejdále dozadu. Při nádechu si znovu zabočte záda a vraťte se do výchozí polohy. Při cvičení si protáhněte krk: můžete se dokonce dívat těsně nad horizont. Při ohýbání zad nebuďte příliš horliví.

Kliky na kolena

Výchozí pozice: Sedněte si na kolena s rukama nataženýma na zemi a prsty směřujte dopředu. Od hlavy po kolena - přímá linie těla, žaludek je vtažen dovnitř.

Ohněte paže a zkuste se dotknout podlahy hrudníkem dole. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte. Pokud to bude těžké, nechte si odpočinout 5-10 sekund a vraťte se ke cvičení. Na konci se ohněte a natáhněte ruce dopředu, zůstaňte na kolenou.Pomůže vám to uvolnit svaly.

Foto: istockphoto.com

Loď

Výchozí pozice: ležící na břiše.

Uchopte si kotník rukama a lehce kolena posuňte do stran. Při výdechu se ohýbejte v zádech. Pokuste se narovnat nohy a zvednout ramena ke kolenům. Vydržte v této poloze po dobu tří sekund a čtvrtou dolů.

Výchozí pozice: ležící na břiše, paže rovně před sebou.

Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a vezměte si pravou ruku zpět. Při vdechování jej vraťte do původní polohy a sklopte se, ale ne úplně, abyste se nedotkli rukou a ramen podlahy. Opakujte pohyb s levou rukou. Udržujte své lopatky napnuté.

Krátce se pozastavte a protáhněte a opakujte pohyby od prvního cviku.

Váleček

Výchozí pozice: ležící na zádech na kolečku.

Vytočte kolečko z dostupných nástrojů: podložky, na které cvičíte, nebo ručníků. Pokud si přejete, můžete si koupit speciální jalovec. Lehněte si zády na kolečko tak, aby spadl na spodní část lopatek. Narovnejte nohy na podlaze svými velkými prsty a rukama malíčky. Uvolněte se.

Foto: istockphoto.com

Po minutě opatrně přitáhněte ruce a nohy k sobě, převalte se na bok a otočte se do polohy plodu. Lehněte si na chvíli a pak položte dlaně na podlahu a poklekněte si. Obloukujte dolní část zad, položte nohy na ruce a pomalu, obratle po obratli, narovnejte. Při nádechu natahujte ruce, při výstupu je snižujte.

S polohou válečku můžete experimentovat. Umístěte si ji pod záda o něco výše nebo níže, podle toho, kde máte svorku.

Podrobný videonávod k souboru cvičení si můžete prohlédnout na kanálu YouTube Yulia Smolnaya.

Nespěchejte po pěti minutách zatěžujte se těžkou fyzickou aktivitou nebo prací. Dopřejte si čas na odpočinek a pociťte tyto příjemné pocity uvolnění a vzpřímeného držení těla.

Masážní video: jak zmírnit bolesti svalů

Je to cenově dostupné a neméně efektivní než návštěva masážního terapeuta.