Jednoduchá matematika: jak vypočítat rychlost bílkovin, tuků a sacharidů?

V roce 2020 je obzvláště důležitá otázka zdraví. Dobrá imunita je klíčem k úspěchu. Tento problém lze vyřešit nejen užíváním doplňků stravy, ale také kompetentním výpočtem kalorií a norem pro používání bílkovin, tuků a sacharidů. Vysvětlíme, jak je spočítat, aby zůstaly štíhlé a zdravé.

Žádná energie bez sacharidů

Normy spotřeby Sacharidy pro každou osobu by měly představovat přibližně polovinu celkových kalorií. Právě sacharidy jsou hlavním zdrojem pro doplnění energie. Podle toho je zbývajících 50% rozděleno mezi bílkoviny a tuky.

Sportovci někdy vyžadují více bílkovin a sacharidů než člověk, jehož fyzická aktivita není tak vysoká. Je to asi 1,5 - 2,5 g na kilogram hmotnosti. Sportovci také obecně potřebují více bílkovin, zejména pokud jde o trénink železa a nárůst svalové hmoty. Tuky také nepoškodí.

Ale u sedavých kancelářských pracovníků nebo těch, kteří pracují z domova, vede přebytečný tuk k přírůstku hmotnosti. A především v břiše.

Foto: istockphoto.com

Omezení množství sacharidů je klíčem ke snížení hmotnosti

Zpravidla platí, že čím méně sacharidů člověk spotřebuje, tím rychleji zhubne. Mluvíme zde ale spíše o rychlém úbytku hmotnosti. Aby bylo možné tuto metodu používat neustále a ne na krátkou dobu, je nutné situaci považovat za složitou. A zde je nutné rozdělit sacharidy na užitečné a škodlivé.

Zelenina a celá zrna jsou užitečné a nezbytné pro to, aby se člověk udržel ve formě. Pomáhají zlepšit trávení, a proto pomáhají při hubnutí.

U mužů se rychlost sacharidů pohybuje od 165 do 185 g denně, v závislosti na hmotnosti, pokud mluvíme o hubnutí. Proto pro větší váhu potřebujete více sacharidů. Pro udržení postavy jsou tyto normy již na úrovni 250 g. U žen, které ztrácejí váhu, se normy pohybují kolem 150 g, u žen, které jsou již ve formě a nechtějí ji ztratit - blíže k 200 g.

Foto: istockphoto.com

Nezapomeňte na bílkoviny

Sportovci konzumují asi 1, 3-1,8 g bílkovin denně na 1 kg tělesné hmotnosti. Existuje mnoho teorií, že proteiny jsou hlavní příčinou růstu svalů u lidí s vysokou úrovní fyzické aktivity. Toto je správný úsudek, ale bez správného použití sacharidů a aminokyselin, svalové hmotychcaní nebude tak efektivní.

Pro milovníky bílkovin máme dobré zprávy. Na rozdíl od tuků a sacharidů jejich nadměrná konzumace nevede k hromadění tukových zásob. Přesněji řečeno, vede to v mnohem menší míře - takže je to stěží patrné. U mužů může být normou 155-185 gramů bílkovin denně, v závislosti na hmotnosti. Pro ženy - 120-170 g denně. Zajímavé je, že ke zhubnutí potřebujete více bílkovin, než jen udržovat svoji váhu.

Foto: istockphoto.com

Tuky jsou dobré!

Samotné slovo fat je spojeno s nadváhou. Je však chybou si myslet, že jejich vyloučením ze stravy rychle a úspěšně zhubnete a stanete se zdravým člověkem. Ve skutečnosti jsou tuky klíčovou složkou výživy, bez nich normální metabolismus nepřichází v úvahu. A zde je důležité si uvědomit, že hlavními zdroji by měly být rostlinné tuky, nikoli živočišné tuky.

Pokud má člověk cíl zhubnout, neměl by jeho denní příjem tuku přesáhnout 40 g. A pokud plánuje budování svalové hmoty, rychlost se zdvojnásobí. U žen se proporce pohybují v rozmezí od 30 do 60–70 gramů denně, pokud jde o hubnutí a svalový přírůstek.

Foto: istockphoto .com

Hra s kalorií

Nyní, když zhruba rozumíme tomu, kolik bílkovin, tuků a sacharidů denně potřebujeme a za co, můžeme si hrát s celkovým počtem kalorií ... Aby bylo možné zhubnout a stabilizovat tvar, je třeba snížit denní příjem kalorií o 15-20%. Ale u množiny svalové hmoty se naopak zvyšuje o stejných 20%.

Samozřejmě byste měli vždy provádět úpravy podle věku člověka, jeho každodenní fyzické aktivity a dokonce i velikosti kostí, například u mužů. Muži s velkými kostmi by si neměli dopřát sacharidy. U žen s rychlým metabolizmem to však nijak zvlášť neovlivní. Neexistuje žádný univerzální recept, ale jejich znalost vám pomůže vybrat si vlastní cestu k vytvoření zdravého těla.