Příprava na půlmaraton díl 1. - Běžecká abeceda

Velký cíl: Příprava na první maraton za 6 měsíců

Dnes se otevírá registrace na Moskevský maraton , který se tradičně uskuteční 23. září. To znamená, že je čas začít se připravovat, pokud jste opravdu připraveni houpat se na tak grandiózní cíl. Sportovní ředitel běžeckého klubu Stolitsa, profesionální trenér, finišer IRONMAN a UltraTrail Milan Miletic řekl, jak se připravit na svůj první maraton, jak běhat a co dělat po cíli.

- Mnoho amatérů sní o tom, že povedou svůj první oficiální maraton bez zranění a emocionálního utrpení, takže se musíte důkladně připravit. Kde tedy začneme?
- Nejprve musíte zkontrolovat svůj zdravotní stav a získat lékařský certifikát o přijetí na závod. V dnešní době si spousta běžců kupuje pomoc a nikomu nedělají lepší. Je důležité, aby sportovec i trenér věděli o nemocech a úrazech, aby správně budovali tréninkový proces a neškodili. Nejdříve proto zajdeme na sportovní kliniku a podstoupíme vyšetření.

- Předpokládejme, že lékaři mohou běžet maraton. Kdy a jak dlouho byste měli běžet? Jak správně trénovat?
- Pro kompetentní přípravu je třeba napsat tréninkový plán. U každého sportovce je to individuální. V běžeckém klubu provádíme průzkum, abychom zjistili, v jaké fázi tréninkového procesu je člověk, jakou zátěž již provádí a co může přidat. Pokud právě začíná běhat, doporučíme mu, aby chodil na rychlé procházky 2-3krát týdně, a pak přidáme krátké běžecké tréninky, ale po šesti měsících mu nedoporučíme běhat 42,2 km. Je to jiná věc, pokud začátečník již běží 4-5 km 2-3krát týdně - pak bude mít dostatek času na přípravu, pokud bude trénovat pravidelně. Zkušeným sportovcům také pomůžeme strukturovat tréninkový plán a doplnit chybějící prvky.

- Je třeba kromě běhu ještě něco jiného dělat?
- V běžecké komunitě panuje mylná představa, že kromě běhu nepotřebuje sportovec nic jiného. Výsledkem je, že běžci jdou na dlouhé vzdálenosti se špatnou všeobecnou kondicí (GPP) a zraní se. Když stavíme dům, začneme základem, v každém sportu základem je obecná tělesná výchova. Můžete rozvíjet paže, břišní svaly, záda a protahovat se v posilovně i doma. Někdy je užitečnější jít plavat nebo se aktivně procházet v parku místo jednoho z běžeckých tréninků, abyste získali nejen fyzickou sílu, ale také potěšení ze sportu.

- Existuje speciální maratonská strava, kterou je třeba dodržovat při přípravě na závod?
- Ne, vůbec nepodporuji vše tyto stravy jsou velmi omezené. Všechno by mělo být s mírou, trénink i jídlo. Samozřejmě existuje mnohorychlé občerstvení a sladkosti jsou velmi škodlivé, ale někdy si můžete trochu dopřát. Nedoporučuji jíst před spaním, opíraje se o velmi kalorické potraviny - jídlo by mělo být rozmanité, se zeleninou, ovocem, masem, rybami, bylinkami. A pokud potřebujete zhubnout před zahájením, pak vám s tím pomůže bohatý tréninkový program. Pokud se člověk věnuje sportu průběžně a víceméně správně se stravuje, váha postupně začne mizet.

- Jak se vypořádat s rostoucí fyzickou aktivitou a nevypadnout ze zbytku života?
- Primárním problémem lidí ve velkých městech je nedostatek spánku a spánek je tím nejlepším a nejpotřebnějším zotavením. ... Pokud správně přidělíme čas a nebudeme si dělat starosti s maličkostmi, získáme zasloužený zvukový spánek. Druhým problémem je, že odpočinek je vnímán jako ležící na gauči, což je zásadně špatné, protože v pasivním stavu se tělo zotavuje horší. Volíme další způsoby relaxace: procházka lesem nebo parkem, návštěva kina, divadla, muzea, setkání s přáteli, sauna, masáže. Můžete vypít sklenku vína nebo sklenici piva, ale nepřehánějte to. Při přípravě na závod je nejlepší snížit alkohol nebo alkohol úplně snížit, abyste dosáhli lepších výsledků.

- Příprava na maraton je velmi dlouhý proces. S jakými problémy se v tuto chvíli můžete setkat?
- Zranění a přetrénování. To se stane, když se tréninkový proces vymkne kontrole, neexistuje žádný trenér ani program. Nejčastějšími zraněními jsou záněty vazů, šlach a periosteálních tkání. Abyste jim zabránili, musíte rozvíjet svoji základnu a příliš nezvyšovat tréninkový objem. Pokud máte pocit, že vás někde něco bolí, nemusíte pokračovat v tréninku se stejnou amplitudou, vyrazit jako klín a honit výsledky zdravých sportovců. Navíc nemusíte užívat léky proti bolesti a pokračovat v tréninku. Když jejich účinky pominou, bolest vybuchne s obnovenou energií. Dejte svému tělu čas na zotavení, nespouštějte zranění. Je lepší si dát pauzu po dobu 1–2 týdnů, než se nechat několik měsíců léčit a zůstat bez sportu.

Důležité: V závislosti na úrovni tréninku a zaměstnanosti člověka je na týden naplánováno 3 až 5 tréninků různé intenzity - tréninkové programy jsou postaveny na mikrocyklech, zvyšujeme průběžný objem postupně, o 10% týdně. Nelze však neustále zvyšovat objem - lidské tělo nemůže vždy držet vysokou laťku, je třeba mu dát čas na zotavení. Trenéři KLB Stolitsa proto vytvářejí plány následovně: tři týdny po sobě zvyšujeme zátěž, snižujeme čtvrtou, po několika měsících budování amplitudy tréninku musíme dát měsíc deload, abychom upevnili dosažený výsledek a pokračovali v práci.

Když život začíná stavět kolem trentrénink, objevují se problémy se spánkem, výživou, zvyšuje se pocení, prudce klesá váha a libido - to je přetrénování. Všimli jste si těchto příznaků - k zotavení potřebujete přestávku po dobu 1–2 týdnů. KLB Capital nepodporuje běh jako trend, ale jako způsob života, takže běhání je jako ranní šálek kávy nebo čištění zubů. Musíte běžet ne kvůli fotografii na Instagramu, ale pro sebe - správný přístup vám také pomůže chránit se před zraněním. Pokud pochopíme, proč si obujeme tenisky a jdeme na ulici, k čemu to je, nebudou tu žádné překážky a nebudou zapotřebí další pobídky k zahájení tréninku.

- Zjistili jsme harmonii sami se sebou a podle plánu výcviku , přišel na začátek dne. Jak zaběhat maraton?
- Nemá smysl doporučovat konkrétní značky a modely, protože všichni sportovci mají své vlastní preference. Jedno řeknu na jistotu: musíte se oblékat do toho, v čem se cítíte pohodlně a sebevědomě. Před tréninkem si předem zkontrolujte oblečení a obuv, abyste si netřásli nohama zbrusu novými teniskami nebo nevyrovnali košili, která vám během závodu sklouzává z ramene. Pokud se může počasí během závodu změnit, noste více vrstev oblečení. Je lepší svléknout si svetr a svázat si ho kolem ramen nebo pasu, když je horko, než mrznout a čekat na start v jednom vršku.

- Jak rozložit síly v průběhu?
- Obvykle zkušenosti naznačují. Díky systematické přípravě pochopíte, která taktika je pro vás osobně pohodlnější. Pokud je sportovec dostatečně sebevědomý ve svých schopnostech, může udržovat rovnoměrné tempo po celou dobu kurzu. Pokud není mnoho důvěry, doporučuje se začít pomalu a při překonávání vzdálenosti zvyšovat rychlost. Nejčastější chybou je předjet všechny na začátku, unavit se uprostřed vzdálenosti a sledovat, jak vás teď předjíždějí. Pokud je vhodné běžet v týmu, pak si vyberte kardiostimulátor s vhodnou rychlostí, jsou na všech hlavních závodech, včetně moskevského maratonu, a udržování blízkosti je dobrá strategie.

- Jak se správně stravovat během čas závodu?
- Neexistuje jediné pravidlo. Někdo považuje za vhodnější jíst biopotraviny, někdo upřednostňuje gely a izotoniku a zkušení sportovci, kteří se ucházejí o výsledek, mohou obecně odmítat jídlo a pít vodu jen příležitostně. Během závodů musíte jíst kalorické jídlo, hlavně přijímat kalorie z cukru, a v těle bude dostatek tuku a bílkovin.

Důležité: Sportovní teorie říká, že při běhu musíte vypít 2 doušky každých 20 minut, ale v praxi to není vždy možné. V dobře organizovaných závodech se však každých 5–7 km nacházejí body s jídlem, kde můžete pít a někdy i jíst. Pokud máte pocit, že opravdu chcete pít, znamená to, že jste zmeškali ten okamžik, rovnováha je narušena, pokud vám žaludek vrčí - příliš jste vypil, budete muset snášet nepohodlí. Proto se při tréninku musíte snažit jíst a pít, aby se později v závodě z gelu nezkroutil žaludek a z velkého množství vody nebyla žádná tíha.

- Co jiného může pomoci při distantsii?
- Podpora fanoušků. Je dobré, když s vámi mohou přátelé projet nejtěžší úseky nebo vás při běhu podpořit skandováním nebo plakátem. Ale mým snem je, že během tak velkých závodů, jako je moskevský maraton, vychází více lidí, aby fandili běžcům. Maraton není jen soutěž, je to svátek sportu, pokud obyvatelé projeví přívětivost a podporu všem, pak se změní přístup ke sportu, stále více lidí bude chtít na takovou událost přijít do Moskvy.

- Dokončit! 42 km 195 m vzadu. Co dál?
- V KLB Capital má každý běžec tři cíle: dokončit sezónu bez zranění, užít si závod a skončit s touhou pokračovat v tréninku. Po maratonu musíte odpočívat po dobu 1–2 týdnů: můžete hodně jíst a ležet na gauči a hledat nový běžecký cíl. Po tomto odpočinku se maratonská forma částečně zhroutí a na jejím místě postavíme novou, ještě lepší než předchozí, protože začneme trénovat s čerstvými silami.

23. září můžete na dálku potkat Milana Mileticha 10 km a zeptejte se. A začínám se připravovat na samotný maraton.

A dnes v naší skupině na VKontakte probíhá kreslení slotu pro Moskevský maraton a od profesionálního trenéra KLB Stolitsa se připravuje individuální tréninkový plán. Můžete se také zapojit do přípravy a zdolat maratónskou vzdálenost mistrovstvím!

1. MĚSÍC HUBNUTÍ (BlackFish Challenge #8)

Předchozí příspěvek Běh pro zábavu. Jak udělat první začátek pohodlným pro začátečníka
Další příspěvek Kdo to řekl? Sportovci vs superhrdinové