Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Expert trenéra wellness šampionátu Andrey Semeshov - o nejpopulárnější formě kardia.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

fotka : Valeria Barinova, Mistrovství

Existuje stereotyp: abyste mohli zhubnout, musíte v parku co nejvíce otáčet kruhy nebo si zaběhat na běžeckém pásu v nejbližším fitness centru. Ale tady je věc: běh není 100 $, takže ne každý má rád tuto aktivitu. Řeknu více, pro slušně těžké lidi, a pokud se navíc první běžecké boty kupují ve věku něco málo přes 30 - není to vůbec nejlepší nápad. Je docela možné stavět a zhubnout bez toho. Jak? Pojďme na to přijít.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Můj první maraton: co potřebujete vědět, abyste nelitovali

Jak spustit svůj první maratón a připravit se na to za rok? Příběh Alexandra Nekrasova.

Hodně běhat neznamená hubnout

Začněme tím, že běh sám o sobě nevede ke ztrátě hmotnosti. I po překonání hrdinských 10 kilometrů (ze zvyku a při absenci technologie, zabití kolen) vám z pasu nebo boků nezmizí ani jeden gram tělesného tuku. Fyziologicky je to nemožné. V procesu jakékoli fyzické aktivity se tělo živí těmi zdroji, které cirkulují krví nebo jsou dokonce uloženy ve svalové tkáni. Ale když se utrpení konečně zastaví, bude třeba tuto zásobu živin doplnit. A možná, stejně, i díky tukovým zásobám. Pokud ale jíte chutně a hodně jíte, nebudete se muset dotýkat svých rezerv - z aktuální nabídky bude dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.

Zhruba řečeno, můžete se na běžeckém pásu připoutat řetězy, ale pokud konzumujete více kalorií než utratit, pak můžete docela úspěšně přibrat na váze. Ano, o všem rozhoduje celkový obsah kalorií. Běhejte, neběhejte a jen stěží se budete moci dostat pryč od snižování objemu jídla. Buď nechte snídani-oběd-večeři na aktuální úrovni, ale zároveň výrazně zvyšte úroveň aktivity. To znamená, že základním úkolem je vytvořit negativní energetickou bilanci. Z jídla byste měli dostat méně kalorií, než kolik utratíte.

Rychlejší než delší: měli byste vůbec běhat?

A co s tím má běh společného? Je to jen jeden z mnoha způsobů, jak zajistit, aby bylo dosaženo zvýšeného výdeje kalorií. A udělat to velmi rychle. Pro první čtvrtletí stačí říct, možnost pro ty, kteří mají jen 24 hodin denně a roční denní plánovač. 45minutový běh může spálit přibližně stejné množství kalorií jako 2-3hodinová procházka v parku. U hubnutí obecně neexistuje žádný rozdíl.

Není ani potřeba uchýlit se k alternativám v podobě dalšího kardiovaskulárního vybavení, jako jsou elipsy, veslování a jiné zázračné stroje. Koneckonců, strávit celou hodinu zíráním na zeď, na které v nejlepším případě visí televize vysílající sportovní událost, se každému nelíbí. Můžete jen nastavit pravidlo, aby se kolem dělaly příjemné cvikynejvětší park na dvě nebo tři hodiny každý den. A je to hezké, ušetříte si kolena a nebudete muset utrácet peníze za běžecké boty.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Trenér odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Co dělat, když se objeví úleva, svalová hmota roste, ale vytrvalost nestačí?

Běh náhradníků: co místo toho zvolit a neztratit?

Ale všechno má cenu. A v tomto případě musí nejcennější zdroj - váš čas - zaplatit za vaši nechuť k běhu. Jen pár vyvolených si může dovolit luxus nechat si chodit hodiny melancholie. A všichni chceme zhubnout. Kromě toho více či méně intenzivní fyzická aktivita, kromě skutečného utrácení kalorií, přináší našemu tělu spoustu nenapravitelných výhod. Při navrhování se předpokládalo, že budeme pravidelně používat naše fyzická data: běhat za mamuty a sexuálními partnery, šplhat po stromech, prchat šavlozubé tygry a banány atd. Ale tímto pokrokem a lidskou genialitou jsme překonali sami sebe. Po dosažení Měsíce jsme se současně dostali do podmínek, kdy je potřeba využívat funkční fyzické schopnosti snížena na absolutní minimum. Sedavý životní styl je možná dominantním důvodem růstu celé řady nemocí. Představte si auto, ve kterém se polovina mechanismů a částí pravidelně točí a točí a druhá část, spojená s nimi do jednoho celku, stojí a pomalu se rozpadá a rezavě. Dříve nebo později (a nejčastěji brzy) se ty součásti a sestavy, které jsou pravidelně provozovány, začnou stávat nepoužitelnými.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Foto: Valeria Barinová, mistrovství

Vraťme se ale k běhu, nebo spíše k alternativám. Úkolem je vybrat si přesně ten typ aktivity, který vám na jedné straně bude příjemný, a na druhé straně vám umožní utratit více kalorií za jednotku času než banální procházka. Jedná se o skandinávskou chůzi a sportovní tanec a všechny druhy skupinových kurzů ve fitness centrech a silový trénink s činkami a činkami a cvičení na hrazdě na dvoře. Důležitá je pouze intenzita, množství vynaložené energie a samozřejmě dodržování principu racionality zátěží. Nejedná se o profesionální sport, kde je důležité vítězství za každou cenu. V našem každodenním případě je na prvním místě zdraví a poté krása a harmonie.

Základní vzorec: kolik musíte trénovat za týden?

Jako vodítko uvedu obecná doporučení odborníků z fyziologie pro dospělí bez zjevných zdravotních problémů. Frekvence tréninku - 3–5krát týdně.

Intenzita v rozmezí 65–85% maximální tepové frekvence (maximální tepovou frekvenci lze snadno vypočítat pomocí vzorce 220-věk. Například pokud je vám 25 let, pak bude maximální tepová frekvence 220–25 = 195. Pokud jste ve sportu nováčkem, pakzaměřte se na dolní konec doporučeného rozsahu - 65%. V našem případě to bude 195x0,65 = 126 tepů za minutu).

Délka výuky , pokud mluvíme o nepřetržitém aerobním cvičení, ať už je to plavání, běh, lyžování, bruslení, jízda na kole atd., od 20 minut do hodiny. Čím vyšší intenzita (srdeční frekvence), tím kratší doba trvání.

A mimochodem, všechny tyto typy fyzické aktivity vůbec nenahrazují potřebu pravidelně a hodně chodit. Opravdu chcete zhubnout? Poté ve svém smartphonu najděte krokoměr a postupně zvyšujte počet kroků každý den na 10–12 tisíc. Věřte mi, že pokud vystoupíte z autobusu o několik zastávek dříve a necháte auto v obchoďáku v nejvzdálenějším rohu parkoviště, není vůbec těžké těchto čísel dosáhnout.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Co se stane s vaším tělem, pokud začnete chodit 10 tisíc kroků denně?

Jeden z nejjednodušších receptů, jak začít hubnout a zlepšit svoji fyzickou kondici.

Nebo jste tomu triku prostě nepochopili?

Mnoho milionářů a dokonce i miliardářů (v dolarovém vyjádření) chodí běhat několikrát týdně. Totéž, téměř skrz jednu, hollywoodské hvězdy hřeší. Proč? Protože běh má své vlastní tajemství.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Foto: Z osobního archivu Anastasie Mitiny

Anastasia Mitina , obchodní ředitelka stavební firmy, matka dvou dětí. Začal jsem běžet před třemi lety a nemohu přestat:

Pokud nejste dědičným sportovcem, triatlonistou nebo lyžařkou, pak nejspíš neradi běháte. Takže jsem neměl sebemenší náznak sympatií k rannímu joggingu až do věku přesně 36 let. Bylo se mnou dobře zacházeno se svou rodinou, dvěma dětmi a dobrým postavením. Je pravda, že silový trénink v podobě mrtvých tahů a dřepů se v mém životě vyskytoval pravidelně.

Závod začal téměř sporem a sám se sebou - mohu? Chtěl jsem další fyzické aktivity a stejný stereotyp o kardiu byl dalším podnětem k zahájení. Mohu říci, že první trénink proběhl s ranou. Štěstí s trenérem, štěstí s běžícím týmem. Prvních deset dobytých způsobilo neuvěřitelnou hrdost a sebevědomí. Vzdálenost půlmaratonu byla také utlumená. Běh vás naučí stanovit si cíle, vydržet a nevzdávat se, dává vám příležitost být sám se sebou. A to nepočítá skutečnost, že s každým tréninkem dosáhnete větší vytrvalosti a kondice.

Začátek běhu je velmi snadné, potřebujete pohodlné tenisky a oblíbenou hudbu ve sluchátkách. Nemusíte závod spěchat, stačí si užít pohyb. Běh neomezuje, naopak, dává svobodu volby: zůstat na místě nebo trhnout po nové trase. Všichni běží, přátelé.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

Kardio je jiné. Co když nerad běhám

Kardio je nejlepší způsob, jak zhubnout a dostat se do formy. Pět efektivních a rozmanitých tréninků v našem výběru.

Spustit les ... nebo neběhat: mohu zhubnout, když nenávidím běh?

kalendář závodů na rok 2019: dokažte, že Moskva je běžecké město

Největší a nejjasnější začátky této sezóny od běžecké komunity.

Od autora: „... a stále běží“

Jsem zde Nemohu se klasifikovat jako fanoušek běhu, ale někdy také vytáhnu tenisky ze skříně a zapnu tematický seznam skladeb. Jen proto, že běh je někdy přesně to, co potřebujete. To však pochopíte, jen když se pokusíte. A nespěchejte, abyste okamžitě spěchali k záznamům. Budete překvapeni, ale můžete běžet i takovou rychlostí, že vás předběhnou chodci. A stále to bude běžet.

Mimochodem, vědci nedávno zjistili, že u všech běžců může být podezření na sklon k závislosti. Zajímavé podrobnosti - přečtěte si můj příspěvek k tomuto tématu.

Předchozí příspěvek Kalendář závodů 2019: prokázat, že Moskva je město pro běh
Další příspěvek Eliud Kipchoge: možná brzy zaběhne maraton rychleji než 2 hodiny