Cvičení pro začátečníky - Full Body | 30 minut

Rychlé cvičení: jak načíst celé tělo za 30 minut?

Pravděpodobně každý alespoň jednou dostal nápad přeskočit trénink v tělocvičně, když kvůli ohromným případům prostě nemáte dostatek času na plnohodnotný trénink. Jen si to představte: rozcvičení, četné přístupy cvičení pro různé svalové skupiny, zádrhel ... Budete si na to muset vzít alespoň hodinu!

Aby to nebylo mimo plán, není nutné úplně opustit plánovaný trénink. Místo toho můžete postupovat podle jednoduchých pravidel, která vám pomohou snížit vaši fyzickou aktivitu na 30 minut.

Pravidlo 1. Provádějte základní cvičení

Věnujte pozornost nikoli izolačním cvičením, ale cvičením s více klouby. Zatímco první vám pomůže efektivně napumpovat pouze jednu svalovou skupinu, druhá se správnou technikou zapojí několik velkých svalových skupin najednou.

Základní cvičení v tělocvičně bude ve většině případů zahrnovat práci s činkami, která ovlivní růst svalů a na hormonálních hladinách. Další výhodou tréninku na více kloubů bude jeho schopnost aktivně spalovat tuky.

Cviky na více kloubů s váhami zahrnují:

  • Dřep s činkou. Zapojeny jsou kvadricepsy, gluteus maximus, soleus, lýtkové svaly, stejně jako stehno a adduktory. Dodatečné zatížení je rozloženo na břišní svaly, extenzory zad a další malé svaly nohou a trupu.
  • Bench press (lze jej nahradit lisováním na ramena v simulátoru nebo lisem na činky vsedě). Pracují prsní svaly, tricepsové svaly ramene, deltové svaly, ruce, předloktí a břišní svaly.
  • Stojan na činky nebo vojenský lis. Přední a střední svazky deltového svalu jsou načteny, stejně jako zadní delta, triceps a trapézové svaly.
  • Mrtvý tah. Cvičení využívá narovnávače páteře, hamstringů a paží, adduktory stehna, gluteální svaly, deltové a trapézové svaly, předloktí.
  • Ohnutý nad řadou činek. Pracuje latissimus dorsi, velké kulaté svaly, zadní část deltových svalů a ohýbače paží. Rovněž kosodélníkové a lichoběžníkové svaly při spojování lopatek.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být seskupena tři nebo čtyři na sezení v tělocvičně - nezabere vám to déle než půl hodiny. Například jeden trénink může zahrnovat mrtvé tahy, tlaky na lavičce a dřepy s činkami a další cvičení může zahrnovat tlaky na vzpěračské činky, mrtvé tahy a stejné dřepy.

Kromě toho některé beztížné cvičení, které lze podle potřeby také zahrnout do tréninkového plánu. Mezi nimi:

  • poklesy;
  • vytažení;
  • dřepyjá;
  • výpady;
  • prkno.

Pravidlo 2. Nedělejte zbytečné opakování

Pravidlem je čím více, tím lépe, v případě opakování přestane fungovat a zbytečně prodlužuje čas strávený v posilovně. Upravte částku podle svého cíle. Například k nabytí svalové hmoty pomocí základních cviků s velkou hmotností trvá 6 až 10 opakování se 3 až 4 pracovními přístupy - už ne.

Zvýšený počet opakování - od 12 do 15 je prostě nevhodné provádět více. To je nutné pouze pro ty, kteří chtějí na úlevě pracovat. V tomto režimu je přebytečný tělesný tuk dokonale odstraněn.

Rychlé cvičení: jak načíst celé tělo za 30 minut?

Foto: istockphoto.com

Pravidlo 3. Neztrácejte čas odpočinkem a zvolte optimální váhu

Navzdory tomu, že se nám odpočinek mezi sériemi zdá být krátký, i opakovaná pauza v délce 1–2 minut může zdvojnásobit délku tréninku. Z důvodu úspory času zkraťte přestávku na 30-45 sekund.

Pokud máte pocit, že vaše tělo potřebuje delší zotavení z cvičení s nosností, snižte zátěž a pracujte v rozsahu 70–85% své maximální hodnoty jednoho opakování. Samozřejmě je trénink s téměř mezními váhami s důrazem na zvýšení svalové síly efektivní, ale s nimi nebudete moci ušetřit čas kvůli nutnosti dlouhých 2–3 minut pauzy.

Rychlé cvičení: jak načíst celé tělo za 30 minut?

Foto: istockphoto.com

Pravidlo 4. Kombinujte cvičení

Cvičení můžete také kombinovat do nadsázek, abyste ušetřili čas ( 2 různá cvičení) nebo trisety (každé 3), které se provádějí bez odpočinku. Taková technika umožní dobrou zátěž požadované svalové skupiny.

Například Arnold Schwarzenegger v rámci přípravy na Mr. Olympia aktivně používala superset pro bicepsy: Zottmanův zdvih + jakékoli cvičení pro biceps s činkou. A kulturista Ronnie Coleman zahrnuje do svých tréninků nadsázku se zvedáním činky ve stoje + flexi v simulátoru.

Mít jasný cíl vám nakonec pomůže udržet trénink co nejkratší. Rozhodněte se, co chcete z tělocvičny dostat, seskupte cviky, které potřebujete, určete optimální váhu a počet opakování, nenechte se unést přestávkami - a už jste ušetřili čas!

HIIT cviky na doma: Spal všechny tuky za pár minut denně | Ladylab.cz

Předchozí příspěvek 10 nejpodivnějších sportovních gadgetů
Další příspěvek Fitness nebo photoshop? Hádejte, co je na fotografii