Přípravný test. Zkontrolujeme naši fyzickou formu na liště

Je těžké si představit dostupnější a efektivnější cvičení než prkno. Koneckonců, vše, co je pro jeho realizaci nezbytné, je rovný povrch, jeho vlastní váha a vytrvalost. Při systematické implementaci nebude výsledek trvat dlouho: svaly zad a horního ramenního pletence zesílí, abs, boky a dokonce i hýždě.

Na první pohled se může zdát, že lišta je poměrně jednoduchou součástí komplexního tréninku a je snadné ji provést správně. Existuje však řada běžných chyb, díky nimž může být vaše cvičení přinejmenším zbytečné a nanejvýš traumatické. Proto, abyste dosáhli nejvyšší produktivity a předešli komplikacím, musíte nejprve zjistit, jak správně provádět statické cvičení.

Klasická technika

1. Ramena si položte na lokty (prkno předloktí) nebo ruce (rovné paže).
2. Ujistěte se, že celé vaše tělo je rovné: narovnejte nohy a udržujte dolní část zad. Vyvarujte se prověšení v dolní části zad, ponoření do lopatek a zvednutí pánve nahoru.
3. Podívej se dolů. Nezvedejte hlavu, abyste nepřetěžovali krční páteř.
4. Udržujte silné napětí v celém těle. Stiskněte hýždě, zatáhněte břicho a otočte pánví dopředu.

Jak dlouho musíte vydržet?

Plank pro začátečníky

Pokud jste právě začali trénovat, je nejoptimálnější čas v planku 30 sekund. Ale než přejdete k číslům, nezapomeňte, že hlavní věcí není čas, ale správnost provedení. Pokud tedy máte pocit, že už ve 20. vteřině se vaše tělo uvolní a v technice jsou mezery, odpočiňte si a připravte se na další sadu.

Cílem tréninku pro začátečníky jsou čtyři série po 30 sekundách. Jakmile budete mít pocit, že to děláte s lehkostí, prodlužte každou sadu o několik sekund.

Foto: istockphoto.com

Advanced plank

Existuje výzkum, který naznačuje, že dvě minuty v planku jsou považovány za dobré a optimální pro trénink. ... Tentokrát se ukázalo, že svaly jádra jsou ve vynikající kondici.

Například na Linfield College v Oregonu byl proveden experiment za účasti 168 studentů, mezi nimiž byli chlapci i dívky. Výsledkem studie bylo, že studenti drželi laťku v průměru 1 minutu a 46 sekund a studentky - 1 minutu a 30 sekund.

Dr. Stuart McGill , profesor spinální biomechaniky na University of Waterloo v Kanadě, navíc tvrdí, že dvě minuty v prkně na sadu budou stačit na pokročilá cvičení. Podle odborníka, pokud nemůžete úkol dokončit, je důvodem buď špatná technika nebo nadváha. Oba verdikty znamenají pouze to, že je třeba věnovat zvláštní pozornost.e a na čem pracovat.

Foto: istockphoto.com

Prkno pro držitele záznamů

Když dosáhnete 2minutového výsledku, nedoporučuje se zvyšovat čas, ale složitost techniky. Například proveďte tyč na jedné paži nebo se zvednutou nohou, přidejte závaží nebo dynamiku. Prodloužení času je vhodné, pouze pokud si stanovíte cíl překonat svůj osobní rekord.

Mimochodem, současný světový rekord mezi muži patří atletovi z Číny Mao Weidung . V roce 2016 dokázal vydržet v baru 8 hodin a 1 minutu v konfrontaci s Georgem Woodem, který vytvořil osobní rekord na 7 hodin a 4 minuty. A letos byl u žen zaznamenán nový úspěch - kanadská Dana Glovaka zastávala pozici po dobu 4 hodin a 20 minut. Dokázala překonat nejvyšší skóre Marie Kalimery v letech 2015 až 2019 o 49 minut.