How to Land the Space Shuttle... from Space

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

Mnoho lidí dnes pravidelně chodí do posilovny, aby se udržovalo ve formě. Ale v životě se často vyskytnou události, které vám nedovolí dodržovat tréninkový plán - služební cesta, zranění, dovolená. Někdy přestávky trvají několik týdnů. Vyvstává otázka: jak rychle odezní svalový tonus a jaké časové období lze považovat za kritické? Profesionální powerlifter, dvojnásobný mistr světa Sergey Skolsky nám to pomohl zjistit.

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

7 domácích tréninků. Jak se během karantény nezlepšit

Abyste byli ve formě, nemusíte opouštět práh bytu.

Jak rychle dochází energie?

Čas , nezbytný pro hmatatelnou ztrátu síly a fyzické formy, je proměnná veličina. A záleží na mnoha faktorech, včetně délky tréninkového procesu, vašeho věku, zdravotního stavu a některých dalších ukazatelů.

Pokud jste nuceni nedělat silový trénink, prvních pár týdnů rozhodně nebude důvod k obavám. ... Během tohoto období neztratí svalovou sílu ani začátečníci ani zkušení sportovci.

Velikost svalů se však může začít zmenšovat. Je to způsobeno ztrátou vody v těle. Během cvičení je aktivována produkce glykogenu. Váže vodu, takže se svalový objem zvětší. A při absenci fyzické aktivity se tato látka v těle zmenšuje, takže začneme ztrácet tekutinu nahromaděnou ve svalech. To je to, co způsobí efekt deflace. V tomto případě byste neměli být naštvaní - po obnovení tréninku se hlasitost rychle vrátí.

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

Jak se vrátit k tréninku po novém roce: 5 tipů

Co dělat, když prázdniny skončily a vaše tělo tomu nijak nerozumí?

Pokud není příležitost trénovat měsíc nebo déle, stále nespěchejte na paniku ... Do formy se můžete dostat docela rychle. Během pravidelného cvičení se hromadí jádra svalových vláken, což přispívá ke zvýšení objemu. Když přestanete cvičit, svaly samotné poklesnou, ale jádra zůstanou zachována. A po návratu do tréninku bude mnohem snazší vybudovat staré svaly.

Krátké přestávky v tréninkovém procesu jsou obecně prospěšné. Pokud neustále cvičíte, tělo si zvykne na zátěž a jeho reakce na anabolické signály klesá. Pokud nebudete několik týdnů cvičit, tato adaptace se sníží, což zase povede ke zvýšení anabolických hormonů. Po přestávce tedy svaly dokonce porostou rychleji.

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Principy profesora Luka van Loona, na kterých se pracujevše je stoprocentní.

Jak si udržet sílu bez toho, abyste chodili do posilovny?

Pokud nemůžete chodit do posilovny 8–12 týdnů, ale chcete si udržet ukazatele síly, tréninky můžete organizovat každých 7 dní. Současně stačí provést pouze třetinu obvyklého objemu zátěží. Vynikající volbou by byla domácí cvičení s činkami a expandérem, stejně jako cvičení na hrazdě. Poskytnou dostatečnou úroveň aktivity, která pomůže udržet sílu. Pokud nemáte činky nebo jiné sportovní vybavení, můžete cvičit s tělesnou hmotností.

Pro sportovce, kteří dlouhodobě cvičí v tělocvičně, je ve srovnání se začátečníky obtížnější udržovat se v kondici v takových podmínkách. Měli by se soustředit na cvičení, při kterých budou svaly napnuté a zároveň napnuté. Například při vytahování můžete prodloužit čas potřebný k návratu na kloub.

Jak rychle klesá výdrž?

Výdrž se ztrácí mnohem rychleji než síla. To je způsobeno skutečností, že při absenci fyzické aktivity po dobu jednoho měsíce nebo déle se objem plazmy snižuje. Výsledkem je, že krev se stává viskóznější, což zhoršuje přísun kyslíku do tkání.

Při absenci tréninku také prudce klesá VO2 max, maximální množství kyslíku, které může tělo spotřebovat. Obzvláště silně klesá poprvé po ukončení výuky. Za 10 dní se sníží o 7%, poté se tento proces zpomalí, takže do třetího měsíce bude pokles pouze o 15%.

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

Kouč odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Co dělat, když se objeví úleva, svalová hmota narůstá, ale vytrvalost nestačí?

Pokud však neděláte kardio, několik týdnů výdrž lze snížit o 25%. To je nejvíce patrné u začátečníků.

Jak si udržet vytrvalost bez tréninku?

K udržení úrovně vytrvalosti je zásadní aerobní cvičení. Díky nim se zlepšuje práce kardiovaskulárního systému a zvyšuje se BMD. Můžete jezdit na kole, běhat nebo dělat jednoduché aktivity doma.

Doporučují se třídy s vysokou intenzitou. cvičení, při nichž se náročná cvičení střídají s klidnějšími obdobími aktivity nebo dokonce odpočinku. Cvičení, která dokáží po dlouhou dobu udržovat puls 130 - 160 úderů za minutu, a cvičení s vlastní hmotností jsou velmi vhodná.

Kdy se nadváha objeví a jak se jí vyhnout?

Je třeba porozumět že bez tréninku se náklady na energii těla výrazně sníží. Bez změny stravování to tedy povede k rychlé sadě kilogramů.

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

Co je to,načerpat? 10 jednoduchých potravin pro získání svalové hmoty

Jídlo může být chutné i efektivní.

Abyste si udrželi optimální váhu, musíte vytvořit dietu, která zohlední vaše současné potřeby. energie a zvýšit každodenní fyzickou aktivitu.

Pro udržení štíhlé postavy se doporučuje dodržovat krátkodobá vysoce intenzivní cvičení. To vám pomůže spalovat kalorie rychleji. Pokud se vám tyto činnosti nelíbí, je dobrou alternativou dlouhodobý aerobní trénink se střední zátěží.

Obecně byste neměli být naštvaní kvůli vynuceným pauzám v tréninku. Nebudete mít čas ztratit tvar v krátké době. A po přestávce bude příležitost rychle se vrátit k předchozím indikátorům. Kromě toho je docela možné udržovat svalový tonus, aniž byste chodili do posilovny. Podle potřeby můžete cvičení cvičit doma, v hotelovém pokoji, na ulici nebo dokonce na pláži.

Bod, odkud není návratu: jak rychle se ztrácí kondice bez tréninku

Efektivní cvičení doma s minimálním inventářem. Čerpání není o nic horší než v tělocvičně

Sada pro prsní svaly a triceps pro ty, kteří jsou zvyklí chodit do posiloven.

Pokud nemůžete trénovat, nezoufejte! Když začnete znovu cvičit, můžete rychle znovu získat předchozí kondici.

Barbara O'Neill, Cvičení jinak

Předchozí příspěvek Opakovaně použitelné kelímky a recyklovatelnost: 7 snadných způsobů, jak být ekologicky šetrní
Další příspěvek Vodní aerobik: vše, co potřebujete vědět o vodním tréninku