Mýty a pravdy o výživě: stojí za to počítat kalorie při hubnutí?

Dnes ve své autorské rubrice # Dietolog řekne lékař, kardiolog, kandidát lékařských věd, člen Národní společnosti pro výživu, Ruská kardiologická společnost, lékař SVĚTOVÁ TŘÍDA Romanov Oksana Lishchenko vám řekne, jak správně počítat kalorie a nezbláznit se při jejich neustálém počítání.

Nejdůležitější zákon vědy o výživě

V nejjednodušší verzi zní tento zákon takto: pokud utratíte více kalorií, než jíte, určitě zhubnete. Toto pravidlo funguje vždy, všude a se všemi! Pokud ovšem nejste mutant nebo mimozemšťan. Pojďme se s tím vypořádat.

Nejdůležitější zákon dietetiky: zákon energetické bilance - správná rovnováha mezi spotřebou a výdajem kalorií. Energetická hodnota stravy (obsah kalorií) by se měla rovnat energetickému výdeji těla, pokud spotřebujete více kalorií, než kolik jich strávíte, začnou se ukládat ve formě tuku a nadváhy, pokud méně, pak začnete hubnout.

Fotografie: istockphoto.com

Existuje tedy koncept: hlavní směna je minimální částka kalorie, které vaše tělo konzumuje každý den, i když je v klidu, tj. když leží a nepohybuje se. Tento odpad je potřebný pro práci srdce, plic, mozku, pro udržení tělesné teploty atd. Jaký druh bazálního metabolismu budete mít, závisí na pohlaví, výšce, věku a hmotnosti. V průměru je to u žen asi 1300-1500 kcal a u mužů 1500-2000 kcal.

Jak tedy pochopit, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli? Pokud jsme vypočítali, že utrácíte 2 000 kalorií, to znamená, že dlužíte o 20 procent méně - tedy přibližně 1 600 kalorií.

Nejdůležitější je rozdíl mezi spotřebou a spotřebou kalorií by neměl být větší než 20 - 30%, pak v těle skutečně vytváříme podmínky pro spalování tuků a svalový zisk a nezavádíme tělo do stavu hladu nebo stresu. Například pokud člověk s energetickým výdajem 2 000 kcal přijme 1 000 kcal s jídlem (rozdíl 50%), může samozřejmě zhubnout, ale s největší pravděpodobností kvůli vodě a svalům. Tělo má vážný nedostatek kalorií, hladoví a snaží se ukládat tuk jako strategický zásobník energie. Současně existuje velmi vysoká pravděpodobnost poruch, hormonálních poruch a návratu ještě větší váhy.

Jak správně vypočítat obsah kalorií ve stravě?

1. Vypočítejte svůj ZÁKLADNÍ METABOLISMUS (bazální metabolismus)

- podle Harrisova-Benediktova vzorce (na obrázku)

nebo

- nalezeno v závěru analýzy složení těla (bioimpedance)

Příklad: váš bazální metabolismus je 1600 kcal.

2. Přidejte 10% z toho do základní výměny

(specifické dynamické působení jídla)

Příklad: Přidejte 10% (160 kcal) do základní výměny 1600 kcal - dostaneme 1760 kcal.

3. Výsledný údaj vynásobíme vaší úrovní fyzické aktivity (což bude v blízké budoucnosti). Na konzultaci vypočítáme tento bod přesněji a individuálněji - v závislosti na konkrétním typu vaší fyzické aktivity (jaké tréninky, kolikrát týdně atd.).

Příklad: pokud vedete sedavý životní styl (koeficient 1,4), poté vynásobte 1760 kcal 1,4 - získáme 2464 kcal.

4. Vypočítáme dietu podle cíle hmotnosti: snížit váhu - ubereme 20%, udržujeme váhu - nic neměníme, přibíráme - přidáme 20%

Příklad: pokud chcete zhubnout od 2464 kcal odečteme 20% (492,8 kcal) - dostaneme 1971,2 kcal.

5. Zaokrouhlení získané hodnoty - toto je obsah kalorií ve vaší stravě.

Příklad: zaokrouhlení 1971,2 kcal - dostaneme 2 000 kcal - s takovou kalorickou dietou dosáhnete svého cíle v hubnutí.

Foto: istockphoto.com

Nechcete počítat kalorie!

A neměli byste je počítat! Obsah kalorií a složení stravy (bílkoviny-tuky-sacharidy) vypočítá odborník na výživu a převede to na gramy jídla nebo jiné snadno srozumitelné měřítka (velikost porce v lžících, sklenicích, šálcích atd.). Samozřejmě, když dostanete doporučení v gramech a vážíte jídlo několik dní, je to nejúčinnější volba pro správnou změnu složení těla, nejrychlejší vedoucí k vytouženému výsledku - minus 4 kg tuku za měsíc (a již jsme diskutovali, že se jedná o velmi reálná a bezpečná čísla a cíle). Po několika dnech vážení jídla sami začnete očima chápat, kolik salátu, masa nebo kaše byste měli jíst!

Existují zjednodušené techniky, které vám pomohou vybrat objem jídla se zaměřením na vizuální podněty - velikost pěsti, půl talíře jako golfový míček a tak dále. Dnes vám řekneme TAJEMSTVÍ výživy pro ty, kteří nechtějí počítat kalorie a obtěžovat se!

1. Pravidlo talíře

Jak vypadá PERFEKTNÍ DESKA se správným rozložením jídla na oběd nebo večeři? Polovina z toho by měla být zelenina a ovoce (zdroj vlákniny, vlákniny), 1/4 talíře tvoří bílkoviny (maso, ryby, drůbež, mořské plody) a další 1/4 sacharidy ve formě přílohy (obiloviny, těstoviny, brambory) nebo krajíc chleba. Vypadá váš talíř obvykle takto? Podívejte se!

2. Pravidlo ruky

Pomocí dlaně můžete určit doporučenou velikost porce pro různá jídla v každém jídle:

1. jídlo s vysokým obsahem bílkovin - mělo by mít velikost dlaně bez prstů, stejnou velikost a tloušťku (kousek masa, ryb, drůbeže, část mořských plodůvýrobky, tvaroh nebo vejce).

2. ovoce a zelenina (v jakékoli formě, kromě džusů, například porce salátu) - velikost pěsti (a nezapomeňte, měli byste jíst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce denně), při hubnutí vylučujeme brambory (označujeme to jako přílohu) a velmi sladké ovoce - hrozny, banány, fíky, datle, tomel.

3. příloha (cereálie, těstoviny, brambory) - velikost hrstky (kolik se vejde do dlaně vaší ruky). Tuto položku lze nahradit 1–2 plátky chleba nebo bochníků bez kvasnic.

4. část tuku (máslo, ořechy, sýr atd.) - velikost palce: hrst ořechů (asi 30 g denně), 1 polévková lžíce jakéhokoli rostlinného oleje (jako zálivka) denně.

Fotografie: istockphoto.com

3. Služby dodávky potravin

Pro některé lidi je objednávka jídla prostřednictvím služby rozvozu jídla spásou. Vy a odborník na výživu vypočítáte požadovaný obsah kalorií a složení stravy a vyberete si výživový program z řady stávajících doručovacích služeb. Pro koho je tato metoda vhodná:

- pro ty, kteří nemají rádi nebo nemají čas na vaření,

- pro ty, kteří potřebují rychlý, ale zároveň správný a trvalý účinek spalování tuků nebo přibývání svalové hmoty (příprava na významné události v životě),

- pro ty, kteří chtějí získat pomoc (druh výcviku správné výživy) v raných stádiích a poté pokračovat ve vlastním vaření,

- pro ženy po narození dítěte, když je to nutné udělat správně snížit váhu a není čas na vaření,

- pro ty, kteří jsou zaneprázdněni prací, když je důležitější věnovat se kariéře, ale zároveň dodržovat správnou vyváženou stravu.

Foto: istockphoto.com

5 nejlepších zdrojů kalorií, které brání hubnutí

Několik životních hacků, které vám pomohou připravit si dietu méně výživné:

1. mějte na paměti, že zelenina, ovoce, bobule jsou také sacharidy (nejen cereálie a chléb). Tyto potraviny se také mohou tiše přejídat v kaloriích,

2. odstranit ze stravy živočišné tuky (vepřové sádlo, tučné maso, tučná drůbež atd.), dávat pozor na správné zdravé tuky: ořechy, sýr, avokádo, olivy,

3. vyloučit snadno stravitelné sacharidy (cukr, džem, sladkosti, soda, cukrovinky),

4. omezit obsah škrobnatých potravin (chléb, cereálie, brambory, těstoviny),

5. absolutně vyloučit alkohol - a zde nejde jen o obsah kalorií v alkoholických nápojích! Každý ví, že návyk se vytvoří za 21 dní a vývoj nového stravovacího chování a nových chutí není výjimkou. Zaměřujeme se na konzumaci dostatečného množství bílkovinných produktů (maso, ryby, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky) a velkého množství zeleniny, ovoce, bobulí, na dodržování pitného režimu astrava. A postupně vytvoříte nová oblíbená správná jídla s normálními kaloriemi, která přinesou potěšení, prospěch a výsledky.