Výživa a školení: rady odborníka na výživu ve společnosti FC Zenit

Módní bloggeři a fitonyash mají čas pouze na to, aby nám poradili recepty pro PP, amatéři a profesionálové také držet krok s nimi a naučit se k problému přistupovat z vědeckého a lékařského hlediska. Šampionát se zúčastnil přednášky Anny Turushevy , výživové poradkyně hlavního týmu fotbalového klubu Zenit, a naučil se, co jíst před, během a po dlouhém tréninku, aby naše tělo nebylo ve stresu.

Voda je hlavou všeho

Během aktivního tréninku ztrácí tělo potením a dýcháním 1–2 litry vlhkosti za hodinu a čím méně je sportovec trénován, tím více vody z jeho těla opouští. Doporučení, která musíte vypít hodně vody, by proto neměla být zanedbávána. Nejprve pijte po celý den: noste v tašce láhev s vodou. Za druhé, pokud je to možné, během tréninku si dejte vodu každých 15-20 minut. Pokud jste na dlouhé vzdálenosti, má smysl vzít si s sebou izotonický nápoj místo vody, protože obsahuje sacharidy, které vyživují a dodávají sílu, kromě toho je izotonický snadno a rychle vstřebáván. Za třetí, po tréninku pijte čerstvě vymačkaný džus pro rychlé načerpání síly a energie.

Výživa a školení: rady odborníka na výživu ve společnosti FC Zenit

Foto: istockphoto.com

S sacharidy a bílkovinami je to snadné.

Je lepší nejíst několik hodin před cvičením, abyste se vyhnuli těžkosti v žaludku. Pokud je však zítra soutěž, musíte se nabít složitými sacharidovými potravinami, jako jsou těstoviny a těstoviny. Při joggingu po dobu až jedné hodiny si tělo poradí s jídlem, ale při 1,5hodinovém tréninku se doporučuje dát si svačinu, například rychle stravitelný gel a vodu / izotonický s výpočtem 30 g sacharidů za hodinu. Při delší zátěži těla od 2 do 2,5 hodiny musí být spotřeba sacharidů zvýšena na 60 g / hodinu, pokud je trénink delší než 3 hodiny, pak je potřeba těžšího jídla (90 gramů sacharidů za hodinu).

Denní potřeba bílkovin je 1,5-2 g na kg tělesné hmotnosti za den, ale ihned po tréninku se doporučuje konzumovat 20–25 g bílkovin + 2–3 g leucithinu. Proč by běžec měl konzumovat bílkoviny jako kulturisté? Nejde ale o hromadění hmoty, ale o udržení normálního stavu vašeho těla. Kromě tohoto proteinu je vhodné vypít před spaním sklenici mléka nebo 30 g kaseinu.

Výživa a školení: rady odborníka na výživu ve společnosti FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Možnosti stravování před dlouhým tréninkem / soutěží

3-4 hodiny PŘED - velikost jídla by měla být 2/3 obvyklé porce (4–5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti):

● sendvič s nízkokalorickým sýrem (obilný chléb, ovoce, jogurt);
● těstoviny s malými kousky kuřete;
● houska s odstředěným mlékem a ovocem.

2 hodiny PŘED:

● vločky s odstředěným mlékem;
● jogurt, ovoce / sušené ovoce a malá houska.

Před hodinou:

● sportovní nápoje se sójovými bílkovinami a sacharidy, gely, smoothies, ovoce.

Výživa a školení: rady odborníka na výživu ve společnosti FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Možnosti stravy po dlouhém tréninku / soutěži:

● 200–300 ml ovocného smoothie;
● 1- 2 šálky (60 g) snídaňové cereálie + mléko + ovoce;
● sendviče s masem a salátem + 250 ml ovocné šťávy;
● 150 g pizzy na tlusté krustě - libové maso, zeleninová plnka, sýr;
● 60 g sportovní tyčinky + 250 ml sportovního nápoje.

Když se ponoříme do tréninkového procesu, nesmíme zapomenout ani na stravu v jiných dnech. Můžete jíst všechno, ale s mírou a nezapomeňte na vitamíny, bude to zdraví a dávají sílu novým úspěchům.

Předchozí příspěvek Nestůj, nebo zamrzneš: jak jsem běžel vánoční půlmaraton
Další příspěvek Otázka dne: jak nastavit běžecký cíl pro tento rok?