Food Choices - české titulky

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

O správném přístupu k výživě během intenzivního tréninku - mistrovský expert, trenér wellness Andrey Semeshov .

Všiml jsem si, že jakmile se na fitness obrátí jen člověk, okamžitě začíná zajímat, jak správně a správně budovat stravu. Nedej bože, katabolismus svalů předběhne a čtyřicet pět minut trápení v tělocvičně bude zbytečné.

Jezte každé tři hodiny. Nejezte po šesti. Ihned po tréninku (přímo v šatně!) Potřebujete proteinový koktejl s banánem. Nebo ne s banánem, ale pouze s čokoládou, protože rychlé sacharidy? Existuje mnoho jasných doporučení, co dělat s jídlem před, během a po tréninku. Jediná škoda je, že si často zcela odporují. A jak tu být? Koho nakonec posloucháš?
Navrhuji přistupovat k této otázce z hlediska zdravého rozumu a trochu fyziologie.

Kdy jíst, aby vám rostly svaly?

Panický strach z katabolismu pronásleduje všechny začátečníky, kteří se zaměřují na objemné svaly. Viděl jsem, jak kluci (dívky v tomto nebyly vidět) přinesli nádoby s rýží přímo do tělocvičny, aby mezi sadami házeli sacharidy. A téměř každý třetí člověk pořádá obchodní obědy v šatně.

Ale pamatujme, že proces trávení jídla a asimilace nejrychlejších sacharidů není tak rychlý. Dokonce i tekuté jídlo projde žaludkem po dobu půl hodiny a pevné jídlo - od šesti hodin nebo déle. Ale trávení, během kterého vstřebáváme všechny živiny, pokračuje také ve střevech. To znamená, že i když začnete jíst hned po skončení cvičení, nebudete moci okamžitě zvrátit katabolické procesy.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

Foto: istockphoto .com

Existuje další nevýhoda pokusu o jídlo ihned po cvičení. Zvedáním závaží se naše tělo dostává do stavu stresu. A reakce na stres z hlediska fyziologie je vždy stejná (liší se pouze síla odezvy). Průtok krve se mimo jiné přerozděluje z trávicího systému do svalů. Takto nás naše tělo připravuje na překonání nebezpečí - bojové nebo letové obrany. A přizpůsobení se mírovému režimu trvá určitou dobu. Není to nejchytřejší nápad tlačit jídlo brzy. Samozřejmě vám nikdo neřekne přesně, jak dlouho je lepší počkat. V praxi je ale osprchování, chůze / jízda domů nebo do restaurace skvělá taktika.

Co a jak často jíst mezi tréninky?

Pravidelná jídla jsou stejně důležitá. Slyšel jsem příběhy, že i v noci v pravidelných intervalech budili alarm, aby vypili proteinový koktejl. Existuje však taková skutečnost: úplně bez jídla, pouze na vodě, může člověk žít asi dva měsíce. A nezemře. Vyvrátí sedm nebo dokonce devět hodin spánku veškeré vaše úsilí v tělocvičně? Kromě toho mohou být absorbovány některé druhy potravin, zejména tukytělo na celý den. To znamená, že stačí mít normální večeři a nebojácně usnout - svaly se budou ve spánku zotavovat i bez dalších svačinek ve stavu bez vědomí.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

fotka : istockphoto.com

Mnoho lidí se večer bojí sacharidů. A marně. Rozšířená víra, že ráno těstoviny přejdou do svalů a večer přímo do tuku, neodpovídá pravdě. Důležitý je celkový denní obsah kalorií a příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud jíte méně, než utratíte, zhubnete. Výživy je nadbytek - tělo si začne budovat nová svalová vlákna (a zároveň tukové buňky. O tom, jak tento proces minimalizovat, si určitě promluvíme v následujících materiálech).

Opět poslouchejte sami sebe. Pokud vám není příjemné usnout s plným žaludkem, omezte se večer na lehkou bílkovinnou večeři se zeleninou. Pokud nejsou žádné problémy s usínáním, můžete jíst cokoli, po čem vaše srdce touží. Ačkoli croissanty s kondenzovaným mlékem.

A pamatujte, že dobrý odpočinek není o nic menší a možná důležitější při budování svalstva než dobře sestavená strava.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Principy profesora Luka van Loona, které fungují na 100%.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

Test. Co víte o bílkovinách?

Zkuste rozlišit běžné mýty od skutečných faktů.

Pokud je vaším cílem zhubnout

Slyšeli jste rčení, že že byste nikdy neměli jíst před a po tréninku? V prvním případě je nutné, aby tělo během cvičení spalovalo tuky. Ve druhém - opět proto, aby se zotavení odehrálo na úkor tuků.

A také se mi velmi líbí doporučení, při bolesti v terminálním stadiu obezity, nejíst večer, zejména v hardcore verzi - po 18:00. Pamatuji si anekdotu:
- Nemůžeš jíst po šesti! Holka, kolik ti je let?
- Sedm ...
- To je ono, nejez se!

Ve skutečnosti nás příroda zařídila velmi moudře. A s očekáváním, že jídlo bude vždy nepravidelné (dnes byl mamut zabit, zítra - ne). Tělo dokonale ví, jak ukládat energii pro budoucí použití a v případě potřeby ji utratit.

Proto, pokud stojíte před úkolem zbavit se některé tukové vrstvy, není třeba dodržovat jasné načasování. Vaším globálním cílem je mít každý den kalorický deficit. Bylo provedeno mnoho studií porovnávajících různé výživové přístupy, jako je nízkosacharidová dieta s nízkým obsahem tuku, rozdělená jídla versus populární přerušovaný půst. Vědecký verdikt - pro úbytek hmotnosti je rozhodující pouze celkový kalorický deficit. Další faktory, pokud jde o hubnutí, jsou tak nepodstatné, že je lze zanedbávat.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

Foto: istockphoto.com

Proč tedy přicházet s různými protokoly? Nejprve rádi hrajeme různé hry, tak fungují. A dodržování složité přísné diety může být vnímáno jako dobrodružství, výzva. Prvek gamifikace může pomoci překonat nepříjemný pocit mírné podvýživy. Zadruhé, každý z nás je jiný. Někdo nemůže žít bez snídaně, oběda a večeře, ještě lépe s pár svačinami mezi nimi. A ať jsou porce malé (kalorie jsou omezené), je to pro ně snazší. Pro ostatní, včetně mě, není problém vynechat snídani a oběd, ale v pozdních odpoledních hodinách, zejména před spaním, je pro psychologickou pohodu jednoduše nutné vydatné jídlo. Podle toho by bylo moudré zvolit schéma s dílčími jídly, druhé - s přerušovaným půstem, kdy jsou všechna jídla stlačena v čase v intervalu několika hodin.

Pokud je pozorován negativní obsah kalorií, obě se stejným úspěchem zhubnou ... Stejně jako přibírání na váze. Koneckonců, žádná strava není požitkem k jídlu, kolik chcete a hubnutí. Na keto můžete úspěšně ukládat kilogramy a dokonce i na nejtvrdší bez sacharidů.

Koho v tomto případě poslouchat?

Odpověď je banální - vy, vaše tělo. Vědomě se rozhodujete o hubnutí. Chápete, že to někdy bude nepříjemné a musíte se omezovat. Je však ve vašich silách zvolit si takovou dietu nebo, chcete-li, dietu, abyste tuto nepříjemnost co nejsnáze tolerovali.

Vaším cílem je budování svalové hmoty? Túra se nemění. Určete svůj denní příjem kalorií a rozdělte jej po celý den, aby výrazně nenarušil vaši obvyklou rutinu. Souhlaste, pokud máte kancelářskou práci s mnoha schůzkami, pak přestávky na občerstvení v přísně stanoveném čase nejsou nejvhodnější možností. To je jedno. Připravte si plnou snídani, oběd a večeři. Nedostatek občerstvení nebude mít vliv na růst svalů.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

10 potravin s vysokým obsahem bílkovin. Co jíst po cvičení

Proteinová bomba. Nejen chutné, ale také zdravé jídlo.

Výživa a cvičení: co a jak často jíst, abyste viděli výsledky?

Zapomeňte na budík: nedostatek spánku vede k přibírání na váze

Jak nedostatek spánku ovlivňuje metabolismus, hladinu hormonů a počet na stupnici.

SLIMMER WAIST in 14 Days (lose belly fat) | 15 min Home Workout

Předchozí příspěvek Jak jíst méně cukru a jak nahradit sladkosti?
Další příspěvek Kalendář akcí. Jak a kde prodloužit sezónu aktivních rodinných dovolených?