Maximální účinnost za minimální čas: rychlé cvičení za 30 minut

V moderním tempu života často není dost času na dlouhé studium. Ale co když stále chcete do své rutiny přidat sport? Abyste udrželi své tělo v dobré kondici, nemusíte trávit dlouhé hodiny v tělocvičně. Společně s trenérem Ekaterinou Nekrasovou jsme připravili efektivní domácí cvičební program pro celé tělo. K jeho dokončení nepotřebujete ani sportovní vybavení.

Jak cvičit?

Všechna cvičení se provádějí v kruhu. Každý musí být proveden do 60 sekund nebo opakován 20krát. Mezi cvičeními si udělejte 10sekundovou přestávku. Po dokončení kruhu si musíte jednu minutu odpočinout.

Caterpillar

Výchozí pozice: stojící na podlaze, položte se na ruce s mírně pokrčenými koleny.

Pohybujte rukama krok za krokem po podlaze a poloha tyče na rovných pažích. Sklopte se na lokty a pak znovu narovnejte ruce. Vraťte se, dokud nejste vzpřímeni.

Touch Corner

Výchozí pozice: sedí na podlaze s opěrkou na hýždích, paže natažené podél těla rovnoběžně s podlahou.

V této poloze se střídavě dotýkejte nohou nohou. Zároveň by měla být záda mírně zaoblená a břišní svaly by měly být napjaté, aby se eliminovalo zatížení dolní části zad.

Zadní výpady

Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, paže v zámku před vámi.

Udělejte krok zpět na špičce, udržujte váhu na přední noze. Při nádechu proveďte dřep na jedné noze a stehno rovnoběžně s podlahou. Při výdechu se tlačte nahoru a stahujte hýždě před sebe. Poté se vraťte na výchozí pozici.

Kliky s přechodem

Výchozí poloha: klečící na prkně, záda v přirozené poloze, pánev spuštěná, dlaně vyčnívající na spodní část hrudníku, mírně širší než ramena.

Při nádechu proveďte push-up a při výdechu přiveďte tělo zpět do původní polohy. Pak udělejte krokpaže do strany a opakujte push-up.

Vyskočení z dřepu

Výchozí pozice: nohy na šířku boků, ruce v bocích nebo před vámi.

Při nádechu dřepte rovnoběžně s podlahou, kolena směřovat k ponožkám. Při výdechu vyskočte a poté se vraťte do výchozí polohy.