Why do we sleep? | Russell Foster

Skřivani vs sovy: jak udělat vaše ráno opravdu dobré

Spánek zabírá třetinu našich životů. Pokud budete žít 90 let, budete spát 30 z nich. Tato podmínka je předmětem výzkumu mnoha vědců z celého světa. Pojďme se tedy společně zabývat těmito problémy a odpovězme na hlavní otázku: kolik spánku potřebujete, abyste měli dostatek spánku? Nejprve si představme, z jakých fází se náš spánek skládá.

Pomalý spánek

Přichází hned po usnutí. Skládá se ze čtyř fází. Celková doba fáze Non-REM je přibližně 90 minut. Dýchání je klidné, rovnoměrné, tlak klesá, oči nejdříve dělají pomalé pohyby a pak jsou nehybné, mozek je neaktivní, tělo je uvolněné. Odpočíváte, obnovíte fyzickou sílu.

Spánek REM

Následuje spánek REM a trvá 10 až 20 minut. Teplota a tlak stoupají, srdce bije rychleji. Tělo je imobilizované, s výjimkou svalů odpovědných za srdeční rytmus a dýchání. Pod zavřenými víčky dělají oční bulvy rychlé pohyby (odtud název - BDG). Mozek aktivně pracuje. Sníte.

Fáze Non-REM a REM se navzájem střídají. Nejprve upadnete do pomalého spánku a projdete všemi jeho fázemi. To trvá asi 90 minut. Poté přichází fáze spánku REM. Poprvé je to krátké, ne více než 5 minut. Tento kruh se nazývá spánkový cyklus. Cykly se opakují. V takovém případě se podíl pomalého spánku snižuje a doba rychlého spánku se zvyšuje (až na 1 hodinu). Zdravý člověk obvykle prochází pěti spánkovými cykly najednou.

Skřivani vs sovy: jak udělat vaše ráno opravdu dobré

Foto: istockphoto.com

Jaká je nebezpečí nedostatku spánku?

Nedostatek spánku zhoršuje fungování určitých částí mozku. Například je pozorována inhibice neuronálních procesů v temenním laloku, což může způsobit problémy s rychlostí reakce. A když se práce prefrontální kůry zpomalí, je pro člověka obtížné formulovat myšlenky, mohou nastat problémy se zrakem. Únava mozku se promění v hromadu negativních důsledků.

Dlouhodobá deprivace spánku může způsobit vážné zdravotní problémy: riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění, cukrovku. Existují však lidé, kteří považují spánek za ztrátu času a úmyslně ho omezují na minimum.

Jak se vyspat a dostatek spánku?

Polyfázický spánek je vzor spánku, při kterém se čas spánku rozpadá na několik krátkých období místo dlouhého odpočinku jednou denně. V tomto případě je celková doba spánku výrazně snížena a bdělost se zvyšuje na 20–22 hodin.

Hlavní režimy polyfázického spánku:

  • Dymaxion - čtyřikrát po dobu 30 minut každých 6 hodin. Celkem - 2 hodiny.
  • Uberman - šestkrát po dobu 20 minut každé 4 hodiny. Celkem - 2 hodiny.
  • Everyman - 1,5–3 hodiny v noci a třikrát 20 minut odpoledne. Celkem - 2,5–4 hodiny.
  • Tesla - 2 hodiny v noci a 20 minut během dne. Celkem - 2 hodiny 20 minut.

Polyfázický spánek praktikuje mnoho významných osobností: Leonardo da Vincha Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Z našich současníků - prezident Yahoo Marissa Mayer, podnikatel a miliardář Donald Trump, basketbalista Kobe Bryant a další.

Polyfázický spánek má však mnoho kritiků, kteří tvrdí, že dříve nebo později se tento nerovnoměrný plán vrátí k problémům s kardiovaskulárním systémem. Odpůrci polyfázického spánku věří, že nemůžete tělo nutit, musíte poslouchat své biologické hodiny. Film Toto vyplývá ze samotné podstaty spánku. Nezapomeňte, že za normálních podmínek procházíme pěti spánkovými cykly, každý s délkou přibližně 100 minut: pokud je to 100krát 5 a děleno 60, je to asi 8 hodin.

Skřivani vs sovy: jak udělat vaše ráno opravdu dobré

Foto: istockphoto.com

Kolik spánku potřebujete?

Jak dlouho spíte, záleží na vašem věku. Čím je člověk mladší, tím více spánku potřebuje. National Sleep Foundation, americká nezisková organizace s 25 lety zkušeností v oboru, vydává následující doporučení:

  • od 0 do 3 měsíců - 14-17 hodin;
  • od 4 do 11 měsíců - 12-15 hodin;
  • od 1 do 2 let - 11-14 hodin;
  • od 3 do 5 let - 10-13 hodin;
  • od 6 do 15 let - 9-11 hodin;
  • od 14 do 17 let - 8–10 hodin;
  • od 18 do 64 let - 7-9 hodin;
  • 65 let a více - 7-8 hodin.

Neexistuje žádný univerzální recept. Délka spánku jako velikost boty. 8 hodin je vhodných pro většinu, ale pro některé to nestačí, ale pro některé je to hodně. Experimentálně zjistíte, kolik spánku potřebujete.

Skřivani vs sovy: jak udělat vaše ráno opravdu dobré

Foto: istockphoto.com

Životní hacky, které vám pomohou udělat dobré ráno:

  • Držte se režimu. Usněte a současně se probouzejte podle svých vnitřních biologických hodin. Pomocí speciálních sledovacích aplikací se dozvíte o svých spánkových vzorcích.
  • Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní. Optimální teplota v ložnici je 18–21 ° C. V noci místnost vyvětrejte. Zakryjte si okna, abyste zabránili světlu venkovních reklam, pouličních lamp a projíždějících aut. Pokud spíte více než jeden, prodiskutujte s partnerem, jaké faktory ovlivňují váš a jeho spánek, a vytvořte příjemné prostředí pro oba.
  • Kupte si pohodlnou matraci, polštář a oblečení na spaní. Změňte své ložní prádlo co nejčastěji. Udržujte domácí mazlíčky mimo postel.
  • Nelehněte si na prázdný žaludek, ale ani se nepřejídejte. V noci žádná káva ani alkohol.
  • Ložnici používejte pouze ke spánku a sexu. Nesledujte televizi v posteli, nepoužívejte notebook, tablet nebo smartphone. Světlo z obrazovek potlačuje produkci melatoninu - kvalita spánku klesá.
  • Naplňte ráno jasnými barvami a energickými vůněmi. Například jíst ovesné vločky z oranžového talíře a kolem domu rozložit citrusové pomandery.
  • Večer se o všechno postarejte. Vyžehlete si oblečení, zabalte si krabičku na jídlo, složeníVytvořte plán a tak dále. Často nemáte chuť vstávat, protože víte, kolik nudných věcí je ráno.

Po vytvoření správných ranních rituálů brzy pocítíte, jak vás vstávání s prvními paprsky slunce naladí na kreativní náladu, a všimnete si, že už nepotřebujete budík.

Denní spánek: kdy, jak a kde si zdřímnout?

Nejlepší čas na siestu je od 13:00 do 16:00. Konkrétní hodiny však závisí na vaší rutině a biorytmu. Například pokud se probudíte v 10:00, pravděpodobně si nebudete chtít zdřímnout po pouhých 3 hodinách.

Na denní spánek si musíte zvyknout. Cvičte to několik dní současně. Zkuste spát stejný počet minut. Zvažte čas, který trvá usnutí. Pokud se odpojíte za 10 minut, pak pro plný 20minutový denní spánek musíte spustit budík půl hodiny předem.

Dřímat můžete všude: v autě, u stolu, na gauči. Spánek je krátký, což znamená, že sotva riskujete vstávání s bolestmi zad nebo šíje. V ideálním případě najděte klidnou oblast se slabým osvětlením. Pokud to vaše kancelář nemá, použijte spánkovou masku a špunty do uší.

Předchozí příspěvek 5 nejsexi zahraničních hereček do 30 let se skvělou postavou
Další příspěvek BC One 2018: ztráta s McGregorem, ukrajinská vlajka na tribuně a finále bez naší