Juniorská univerzita \

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Karanténa není důvodem ležet na gauči. Dnes, kdy jsou tělocvičny a fitness centra zavřeny a pokud je to možné, je lepší vůbec nechodit ven, se naše fyzická aktivita znatelně snížila. I když jste před vypuknutím epidemie nešportovali, stále jste pracovali, chodili a trávili čas mimo domov. Není divu, že nyní mnoho lidí chradne kvůli posezení mezi čtyřmi stěnami a neschopnosti vést starý způsob života. Koneckonců, celkový domácí režim může nepříznivě ovlivnit zdraví, náladu a stát se dalším zdrojem stresu. Světová zdravotnická organizace vydala seznam jednoduchých pokynů, které vám pomohou zůstat fit ve stísněném prostoru vašeho bytu.

Udělejte si čas na cvičení

WHO doporučuje věnovat alespoň 150 minut týdně fyzické aktivitě, tj. asi 20 minut denně. To bude stačit pro ty, kteří nejsou zvyklí sportovat. Ale těm, kteří se ještě před izolací věnovali sportu, doporučuje trenér světové třídy Alexander Karpov přistupovat k doporučené normě trochu jinak.

Alexander: 20 minut za den je zhruba cvičením nebo rozcvičkou před tréninkem. Pokud se člověk před karanténou vůbec nepodílel na žádné fyzické aktivitě, nepochybně bude mít prospěch z takového množství tréninkového času. Pokud jste trénovali třikrát týdně po dobu jedné a půl hodiny, pak 20 minut nebude stačit. Pokud ale rozdělíte těchto 150 minut na tři tréninky týdně, pak je to jiný příběh. Optimální doba obecně závisí na délce kurzu, kondici, cílech a zdravotním stavu.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Foto: istockphoto.com

Základní cvičení, která zapojují co nejvíce svalových skupin, jsou dobrá pro udržení kondice doma. WHO doporučuje, aby mini-sezení zahrnovala tyč, můstek, člun, dřep, klasické a reverzní kliky a protahování. Při přípravě plánu lekce by ale každý pobyt doma měl vycházet z řady individuálních faktorů.

Alexander: Vše záleží na tréninkových zkušenostech, vybavení ve formě sportovního vybavení, úrovni fyzické zdatnosti a kondici zdraví. Pokud ale neberete v úvahu sportovní fanoušky a fitness maniaky, doporučuji kombinovat cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku. Například jeden zahrnuje cvičení svalů nohou a hýždí, jádra, hrudníku a horní části zad. A na druhé straně - cvičení svalů nohou, ramen, paží a jádra.

Lidé, kteří nejsou zdaleka zdatní, si mohou doma najít další užitečné činnosti. Například hraní s dětmi nebo tanec. Nyní je třeba věnovat zvláštní pozornost udržování čistoty v bytě. Zdá se, že je čas vzít koště, odstranit prach za pohovkou a rozptýlit krev ve svalech. Čištění samozřejmě nemůže nahradit cvičení, ale přinejmenším vás pohne.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Nepanikařte. Jak se chránit před korunamiavirus

Pravidla, která by měl každý vědět.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Rozpusťte atmosféru: taneční styly, učit se doma

Aktivita pro ty, kteří jsou unaveni rutinním tréninkem.

Připojte se k online tréninku

Fitness centra a hlavní sporty značky nabízejí lidem možnost plně trénovat online. Chcete-li to provést, stačí si stáhnout speciální aplikaci, připojit se k živému vysílání na Instagramu nebo VKontakte nebo přejít na YouTube. Mnoho komplexů je navrženo speciálně pro domácí použití, takže se nemusíte bát, pokud nemáte po ruce speciální vybavení. Cvičení lze provádět na běžném koberci a za použití dostupných nástrojů. Například zeď, židle a láhve s vodou místo činek.

Více se pohybujte po bytě

Snažte se více chodit, protože i procházka po bytě je činnost. Lze je provádět při telefonování, poslechu hudby nebo audioknihy. Doporučuje se sedět maximálně 30 minut za sebou a během přestávek se hýbat nebo alespoň stát. Pokud máte vysoký stůl, ke kterému můžete stát, je nejlepší k němu stůl přestěhovat. Vsedě byste měli dělat duševní práci: číst, hrát deskové hry nebo sbírat hádanky.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Foto: istockphoto.com

Dýchejte a relaxujte

Abyste se ochránili před stresem a zmírnili emoční stres, musíte se naučit, jak správně relaxovat. Nejjednodušší je dýchací cvičení. Posaďte se, zavřete oči a začněte dýchat hluboce a rovnoměrně.

Alexander: Hlavním účelem dechových cvičení je snížit tlak. Kromě toho mohou dechové postupy snížit stres a úzkost.

K těmto praktikám lze přidat cvičení na uvolnění svalstva. Natáhněte tolik a pak uvolněte pěsti, paže, ramena, krk, prsní svaly, obličej, břicho a nohy. Tato technika vám pomůže vypořádat se s úzkostí.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Aktivní cvičení: Jak se připojit k online cvičení zdarma

Zdarma zdroje a aplikace pro fitness, které vám pomohou zůstat aktivní v karanténě.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Jak správně meditovat: průvodce pro začátečníky

Cvičení vám pomohou uvolnit se, zotavit se z cvičení a najít radost z maličkostí.

Je také užitečné si odpočinout, když ležíte na podlaze s nohama nataženým podél zdi. Doporučuje se v této poloze strávit asi pět minut.

Další účinnou metodou relaxace je meditace. Pohodlně se posaďte na podlahu s rovnými zády. Zavřete oči, nenamáhejte svaly. Zhluboka a rovnoměrně se nadechněte a vydechněte, soustřeďte se na svůj dech a zkuste odhodit zbytečné myšlenky.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Foto: istockphoto.com

Věnujte pozornost tomu, co jíte

Výživa je důležitým aspektem udržení optimálního zdraví ... Měl by být vždy sledován, nejen během sebeizolace. Nyní je však obzvláště důležité dodržovat správné návyky.

Alexander: Nejprve samoizolace v každém případě sníží spotřebu kalorií. Neschopnost regulovat výživu může vést k přírůstku hmotnosti. Zadruhé, všechna doporučení existovala před karanténou. Je to tak, že nyní, když se úroveň mobility lidí výrazně snížila, staly se ještě důležitějšími. Měli byste konzumovat dostatek vody, omezit potraviny obsahující cukr, mouku, tuky, slané. A také se co nejvíce omezte nebo se vzdejte rychlého občerstvení, alkoholu a kouření.

Jak zůstat aktivní a zdraví v izolaci? Doporučení WHO

Proč tuhnu v karanténě? 7 hlavních důvodů pro zvýšení hmotnosti

Snížená aktivita nemusí být jediným důvodem.

🗣 Spánek v PŘÍRODĚ od A do Z / Komplexní průvodce 🇨🇿

Předchozí příspěvek Feministická Hermiona, zločinec a bojovník MMA. Jak nyní vypadají herci z Harryho Pottera
Další příspěvek Romantsevova kariéra a Fergusonův život: jaké autobiografie číst během izolace