Jak napumpovat záda? 5 cviků, díky nimž se vaše svaly vypuknou

Při cvičení v posilovně byste v žádném případě neměli zapomenout trénovat záda, protože silné svaly v této oblasti jsou především správným držením těla. Navíc bez dobře vyvinutých zádových svalů je extrémně obtížné plně trénovat nohy a hýždě. Čím méně stresu na tuto část těla v tělocvičně dopadne, tím vyšší je riziko jejího poškození v každodenním životě. Spolu s trenérem World Class Alexandrem Karpovem jsme se rozhodli předvést 5 účinných cviků, jejichž správná realizace vám pomůže posílit vaše zádové svaly a učinit je výraznějšími.

Vytahování v gravitronu

Cvičení na latissimus dorsi, trapezius, kosodélníkové svaly.

Výchozí pozice: visí na tyči, úchop je o něco širší než ramena, záda je rovná (při zachování anatomicky správných křivek páteře).

Technika: Lehce se opřete. Hladce se zvedněte, připojte lopatky a spusťte ramenní pletenec dolů. Přitáhněte horní část hrudníku k tyči a poté se vraťte do výchozí polohy.

Přední řada ve stroji

Cvičení svalů: lats , lichoběžníkový, ve tvaru kosočtverce.

Výchozí poloha: sezení na simulátoru, chodidla ve stabilní poloze na platformě, záda rovně, rukojeti simulátoru v rovných pažích.

Technika provedení: pohyb by měl začínat přinášením a spouštěním lopatek. Na konci amplitudy by měl být úhel lokte přibližně 90 stupňů. Pohybujte se řízeným tempem.

Vertikální tah bloku

Cvičené svaly: lats, trapezius, rhomboid.

Výchozí pozice: sedí v simulátoru. Chodidla jsou ve stabilní poloze, záda rovná, úchop je mírně širší než ramenní klouby.

Technika: Začněte pohyb se spuštěním a nasazením lopatek. V koncovém bodě by amplitudy předloktí měly být téměř kolmé k podlaze (v souladu s kabelem stroje). Rukojeť by měla být přitažena k horní části hrudníku. Pohyb by měl být prováděn kontrolovaným tempem (s vyloučením setrvačnosti a kolize bloků).

Svetr v křížení s lanem, stojící ve sklonu

Probíhá svaly: lats, trapeziusth, ve tvaru kosočtverce.

Výchozí pozice: stojící ve sklonu (podél kabelu). Chodidla jsou ve stabilní poloze, záda rovná, paže rovné v loketních kloubech.

Technika: při výdechu začněte pohyb snížením lopatek a ramenního pletence. Eliminujte pohyb v loketních kloubech. Koncový bod amplitudy by měl být přibližně na úrovni kyčle. Během pohybu jsou lokty otočené směrem k chodidlům. Je bezpodmínečně nutné ovládat správné křivky páteře.

Je lepší začít a dokončit zádové cvičení protahováním . Pokud děláte tato cvičení před hodinou, pomáhá to aktivovat nervový systém a zlepšit koordinaci pohybů. Protahování po cvičení vám umožní urychlit metabolické procesy ve svalech, vazech, šlachách, což přispívá k rychlejšímu zotavení. Zkuste trénink ukončit například ohyby.

Boční ohyby s prodlouženou rukou

Výchozí pozice: lehce zastavte širší než ramena, narovnejte záda, zvedněte jednu ruku nahoru. Druhý by měl být spuštěn nebo položen na stehno.

Technika: Natáhněte ruku nahoru. Pokračujte v dosahování a naklánějte se k opačné ruce. Držte pozici po dobu 10-15 sekund, dýchejte rovnoměrně. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Předchozí příspěvek Fitness v tělocvičně: Měla by být základní cvičení komplikovaná?
Další příspěvek Ivanka Trumpová. Co dělá modelka, aby vypadala tak dobře?