Nejlepší cviky s VLASTNÍ VAHOU na VELKÉ RUCE

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Bohužel nyní dočasně nemáme příležitost chodit do posilovny, abychom si udrželi dobrou fyzickou kondici. Ale nezoufejte. Cvičit doma můžete stejně efektivně jako ve speciálně vybavené místnosti. To má navíc své výhody: alespoň nemusíte trávit čas cestováním do fitness centra a zpět. Spolu s trenérem fitness a boxu Gideon Akande je zde pět účinných cviků pro muže, které budou pumpovat všechny svalové skupiny doma.

Jak správně trénovat doma?

Než začnete trénovat, zásobte se chutí na sobě pracovat a usilovat o zdravé, fit tělo. Několik jednoduchých, ale důležitých podrobností vám pomůže učinit lekci pohodlnou a zajímavou.

Stanovte si tréninkový plán

Nenadarmo se říká, že disciplína je klíčem k úspěchu. Vyberte si čas a dny svých hodin, které vám budou vyhovovat, abyste cvičení mohli provádět systematicky a bez výmluv.

Vytvořte si hudební seznam skladeb

Pokud vaši pozornost snadno rozptýlí, je lepší nekombinovat domácí aktivity se sledováním televizních seriálů nebo filmů. Chcete-li se soustředit na svůj sport, vytvořte vydatný a energický seznam skladeb. Bude to motivovat a povzbudit.

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Foto: istockphoto.com

Vyberte si pohodlné místo pro cvičení

Před zahájením cvičení si připravte pohodlné a bezpečné místo. Odstraňte odtud nepotřebné věci a v případě potřeby přemístěte nábytek. Položte koberec, abyste během cvičení neklouzali.

Nezapomeňte na svou atletickou formu

Nemyslete si, že atletická výbava je nutná pouze pro trénink v tělocvičně ... Jednou z hlavních výhod speciálního fitness oblečení je koneckonců to, že nebrání pohybu a umožňuje trénovat s plnou amplitudou. Proto nedoporučujeme cvičit ve starých šortkách a bačkorách, je to plné zranění.

Pijte vodu

Během tréninku je nutné obnovit vodní rovnováhu. Musíte tedy pít v pravidelných intervalech, ať už máte žízeň nebo ne.

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Zvyšte to! Top 10 tréninkových tratí

Výběr zahrnuje jak nejnovější hip-hopové hity, tak rock and roll hity přímo z 80. let.

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Velmi mužské cvičení. Jak budovat silné a mohutné paže

Cvičení, která se snadno dělají doma. Neztrácejí však účinnost.

Cvičení pro všechny svalové skupiny pro muže

Prkno s tahem za koleno

Cvičení je považováno za komplexní. Jsou do něj zapojeny téměř všechny svalové skupiny a primárně jsou zapojeny břišní svaly.

Výchozí pozice: prkno na natažených pažích, žaludek se napnet, nohy rovně.

Při výdechu přitáhněte koleno k tělu a odložte ho do strany. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby s druhou nohou. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete střídat vytahování kolen s kliky.

Cvičte 45 sekund nebo proveďte 20 opakování na každou nohu.

Burpee s kliky

Jedno z nejobtížnějších a nejefektivnějších komplexních cvičení. Zahrnutí do tréninkového programu nejen sníží tělesný tuk, ale také zvýší vytrvalost.

Výchozí pozice: stojící na podlaze.

Posaďte se a položte dlaně na podlahu. Ve skoku přesuňte nohy dozadu, abyste stáli v baru s nataženými pažemi. Jednou zatlačte nahoru. Ve skoku dejte nohy zpět na paže a postavte se zpět do výchozí polohy.

Udělejte to po dobu 30 sekund.

Dynamic Side Plank

Efektivní izometrické cvičení k posílení šikmých svalů břicha, boků a hýždí i svalového korzetu.

Výchozí poloha: boční prkno na předloktí, loket se nachází přesně pod ramenním kloubem.

Mírně zvedněte boky nahoru a zůstaňte v této poloze na několik sekund. Pak pomalu spusťte pánev dolů. Přitom se nedotýkejte podlahy. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, můžete si přidržet váhu na boku.

Cvičte ve 2–3 sériích po 15–20 opakováních.

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Cvičení pro Lazy: Top 5 gaučových cvičení

Dokonalá sada, která nemusí opustit vodorovnou polohu.

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Co se stane s vaším tělem, když děláte prkno každý den

Díky svědomitému přístupu k tréninku vás výsledek nenechá čekat.

Rovné a reverzní výpady

Základní cvičení, které vám pomůže zpevnit glutety, napnout boky a dobře napumpovat čtyřkolky.

Výchozí pozice: stojící na podlaze.

Vykročte pravou nohou dopředu a posaďte se, ohněte ji v koleni tak, aby se vytvořil úhel při 90 stupních. V tomto případě by se koleno levé nohy nemělo dotýkat podlahy. Nezapomeňte si utáhnout glutety! Poté se postavte, ustupte pravou nohou a znovu se posaďte, teprve nyní s oporou na levé noze. Postavte se a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejné pohyby počínaje druhou nohou.

Proveďte 10 výpadů vpřed a vzad na každé noze ve 2–3 sériích.

Loketní kolena ke kolenu

Základní silové cvičení, které je zaměřeno na procvičování břišních svalů a šikmých svalů.

Výchozí pozice: ležící na zádech , nohy jsou zvednuté a ohnuté v kolenou, dlaně jsou složené v zadní části hlavy.

Mírně zvedněte tělo a natáhněte levý loket k pravé noze. Současně narovnejte levou nohu, ale nedotýkejte se jí podlahou. Poté proveďte stejné pohyby a otočte druhým loktem k opačné noze.

Udělejte to po dobu 30 sekund nebo 3-4 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Jak pumpovat celé tělo doma? Efektivní cvičení pro muže

Celé tělo za 30 minut. Efektivní cvičení doma

Pouze čtyři jednoduchá cvičení, která budou skvěle fungovat pro různé svalové skupiny.

SVALY ZA 10 DNÍ?! | Marty

Předchozí příspěvek Spiderman Challenge. Kdo si může obléknout košili, když stojí na rukou?
Další příspěvek PP-košík: co koupit domů na týden