HIIT cviky na doma: Spal všechny tuky za pár minut denně | Ladylab.cz

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Často je obtížné najít si čas na úplné trénink ve fitness klubu, nebo prostě nechcete odejít z domu. Ukazuje se, že za účelem hubnutí a zároveň zlepšení ukazatelů vytrvalosti není vůbec nutné někam jít. Vše, co potřebujete, je rovný povrch pod nohama, časovač, někdy koberec, lehké činky a samozřejmě znalost japonské techniky Tabata.

Prof.Izumi Tabata a jeho výzkumný tým 1996 rok. V tomto experimentu dvě skupiny lidí trénovaly po dobu šesti týdnů pomocí různých strategií. První skupina pracovala pět dní v týdnu po dobu jedné hodiny se střední intenzitou a druhá - čtyři dny v týdnu po dobu čtyř minut s vysokou intenzitou. Věřte tomu nebo ne, spodní linie druhé skupiny se ukázala být lepší: vykázaly znatelný pokrok v aerobních i anaerobních systémech.

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Tabata: Vysoce výkonné cvičení za 4 minuty

Jak krátká japonská cvičení s vysokou intenzitou mohou nahradit chod do posilovny. Pro koho je Tabata určena?

Co je Tabata a jaké jsou její výhody?

Japonská technika výcviku se v současné době stala velmi populární díky svému krátkému trvání a efektivitě. Jedno kolo tabata netrvá déle než čtyři minuty: skládá se z 20 sekund intenzivní zátěže na hranici možností, 10 sekund odpočinku a 8 opakování tohoto cyklu. Pokud vám jeden cyklus nestačí, odpočiňte si, nechte tělo se zotavit a pokračujte k dalšímu.

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Foto: istockphoto.com

Takový rychlý trénink má nesporné výhody oproti dělícím cvikům:

Zvýšená vytrvalost
Aerobní i anaerobní. Během studie profesora Tabaty bylo zjištěno, že první skupina, která pracovala hodinu měřeným tempem, zlepšila pouze ukazatele aerobní vytrvalosti, zatímco stejně jako ve skupině tabata se úroveň obou zvýšila.

Aerobní systém je součástí práce při naměřených zátěžích s nízkou nebo střední intenzitou, kdy je kyslík dostatečným zdrojem energie. Například při běhání, severské chůzi nebo pomalé jízdě na kole. Naproti tomu anaerobní systém je zapojen pouze do krátkých tréninků s vysokou intenzitou, když tělo začne pracovat v režimu bez kyslíku. Tabata patří k tomuto typu zatížení.

Spalování tuků
Podle studie provedené na Americké univerzitě ve Wisconsinu je energetický výdej během cvičení tabata 15 kcal za minutu. Pamatujte, že i běh kalorií se spaluje pomaleji: přibližně 9 kcal za minutu.

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Foto: istockphoto.com

Uskpodpora metabolismu
Během experimentu v kineziologické laboratoři univerzity Auburn University docentka Michelle Olson zjistila, že po tabata se rychlost metabolismu po dobu nejméně 30 minut po tréninku zdvojnásobila. Tento účinek také přispívá ke snížení hmotnosti.

Všestrannost
Podle japonské techniky to dokážou opravdu všichni milovníci fitness, kteří mají alespoň nějaké tréninkové zkušenosti a průměrnou úroveň kondice. Přesto je tabata kategoricky kontraindikována u lidí trpících problémy s kardiovaskulárním systémem, pohybovým aparátem a klouby. Nedoporučuje se to ani těm, kteří mají dietu s nízkým obsahem uhlovodíků nebo s nízkým obsahem karbohydrátů.

Jaká cvičení zahrnout do cvičení Tabata?

V případě Tabata platí standardní pravidlo pro rychlé cvičení: Vyberte cvičení, která zahrnují několik svalových skupin najednou. Dokonalé jsou dynamické prkno, horolezec, burpee, squat a skok, kliky atd. Je také důležité zvolit úroveň, která upřímně odpovídá vaší fyzické kondici: tabata pro začátečníky nebo pokročilé. V závislosti na tom budou do cvičení zahrnuta cvičení různé závažnosti.

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Kouč odpovídá: jak pumpovat vytrvalost?

Co dělat, když se objeví úleva, svalová hmota roste, ale vytrvalost nestačí?

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Cvičení: 5 Jednoduchá cvičení pro dokonalý tvar těla

Výběr jednoduchých funkčních cvičení, která můžete zahrnout do svého každodenního cvičení.

Pro začátečníky:

Pokročilé:

Základní pravidla Tabata

Aby byl rychlý trénink opravdu vysoký cíle, musíte dodržovat následující pravidla:

Pravidlo 1. Zahřejte se před hlavním tréninkem. Zahřejte se kardio se střední intenzitou (skákání přes švihadlo, jogging atd.) A protáhněte si klouby.

Pravidlo 2. Pracujte na maximum. Možná je to základní pravidlo tabata. Každých aktivních 20 sekund musíte dát ze sebe maximum, bez ohledu na to, které kolo absolvujete v řadě. Pokaždé zkuste v této době udělat co nejvíce opakování.

Pravidlo 3. Jasně dodržujte intervaly. Pamatujte, že každých 20 sekund intenzivní práce následuje přesně 10 sekund odpočinku. Pro snazší sledování času použijte speciální časovače tabata.

Pravidlo 4. Sledujte svůj postup v posledním kole. Je to on, kdo si odpočinePosouzení vaší kondice. Čím více opakování můžete udělat, tím lépe jste. Snažte se porazit předchozí číslo při každém tréninku.

Pravidlo 5. Postupně zvyšujte obtížnost cvičení. V průběhu času si tělo zvykne na opakující se stres. Váš plán cvičení musí být komplikovaný, pokud začnete cvičit cvičení, která znáte snadno.

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Foto: istockphoto.com

Časovače tréninku Tabata

Pravidelný časovač tréninku v telefonu určitě nebude fungovat, protože je třeba jej zastavit ručně a sami nastavit další nastavení. Proto byly pro intervalový trénink s vysokou intenzitou vyvinuty speciální časovače, které hlasitým zvukem upozorňují na začátek a konec kola. Pracují nepřetržitě tolik kol, kolik potřebujete.

Online časovače. Najdete je na různých webech a povolíte je online. Tyto časovače se nejpohodlněji spouštějí spíše z počítače než ze smartphonu. Například web TabataTimer nabízí nejen nastavení počtu kol a cyklů, ale také výběr hudby pro trénink: hip-hop, country rock, street funk a další směry.

Časovače videa. Na platformě YouTube je jich spousta: můžete si vybrat video s vaším oblíbeným designem, s hudbou nebo bez hudby, s různým počtem kol.

Aplikace pro smartphony. Toto je nejvhodnější volba pro venkovní cvičení, protože je můžete otevřít přímo z telefonu.

Bezplatné aplikace pro iOS: CrossFit Timer (Alexander Senin), Tabata. Intervalový časovač (vyvinutý společností Axiom Mobile LLC).
Bezplatné aplikace pro Android: Tabata Timer (Developer Simple Vision), Tabata Timer a HIIT Timer pro intervalové tréninky (Developer Parabolic River).

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Rychlé cvičení: Jak načíst celé tělo za 30 minut?

Zkrátit čas v posilovně bez ztráty efektivity.

Jak zhubnout za 4 minuty denně? Rychlé spalování tuků cvičení

Funkční trénink. Napnuté tělo za 15 minut denně

Univerzální program pro všechny svalové skupiny, založený pouze na 4 cvicích.

3 MINUTOVÉ CVIČENÍ, JAK ZHUBNOUT 5 KG ZA MĚSÍC

Předchozí příspěvek Van Dammu 59. Kickboxer stále sedí na rozdělení
Další příspěvek Promarněné roky. Proč kulturista nikdy nebyl schopen napumpovat