Coding for all subjects, by Naír Carrera

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Push-upy jsou považovány za poměrně jednoduché, ale efektivní cvičení. Pomáhají budovat svaly a zlepšovat vytrvalost. Push-up pro dívky pomáhá udržovat tón svalů paží a hrudníku, zvyšuje jejich pružnost a přizpůsobení. Ale jen málo lidí dokáže udělat 100 kliků najednou. Fitness trenér Manvel Mamoyan říká, jak budovat svalovou vytrvalost a začít dělat 100 kliků za pouhých pět týdnů.

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Co se stane, když uděláte 100 kliků každý den?

Výzva, která nahradí vaši tělocvičnu. Osobní zkušenost Sama Strykera.

Push-upy jsou univerzální: rozvíjejí několik svalových skupin v horní části těla najednou, jsou skvělé pro zvýšení vytrvalosti a nepotřebují žádné vybavení. Téměř každý může vytlačit alespoň 10krát, ale jen několik jich může udělat 100krát. Pokud se chcete naučit dělat 100 kliků najednou, pak toho lze dosáhnout za pouhých pět týdnů. Musíte jen pracovat na vytrvalosti. To bude vyžadovat pravidelný trénink, trochu vytrvalosti a vůle!

Během cvičení aktivně pracují hlavní svaly tricepsu a pectoralis. Push-up také zahrnuje velkou skupinu pomocných svalů:
latissimus dorsi, svaly dolní části zad, svaly jádra, malé svaly ruky, předloktí, deltové svaly (přední svazek), biceps.

Jak to udělat správně push up

Nejprve nezapomeňte správně dýchat. Pro vysoké opakování je nasycení kyslíkem velmi důležité. Musíte jít dolů na nádech, stoupnout na výdech.

Zadruhé, dodržujte techniku ​​cvičení. Klasické push-upy se provádějí následovně:

Přijímáme podporu ležící na natažených pažích, dlaně podél svislé osy jsou na úrovni ramen, podél vodorovné osy mohou být dlaně na úrovni ramen nebo o něco širší. Potom ohneme paže, dokud se tělo nedotkne podlahy, a zatlačíme tělo zpět nahoru, dokud se paže zcela nevytáhnou. Tělesná hmotnost musí být zvedána výhradně rukama. Vaše nohy a tělo by měly být v přímce. Neohýbejte se v dolní části zad, protože to zvyšuje riziko zranění a snižuje účinnost cvičení.

Cvičební program 100 kliků za 5 týdnů

Program 100 kliků za 5 týdnů vám umožní naučit se dělat 100 kliků v jednom přístupu. Je však třeba mít na paměti, že výsledků můžete dosáhnout pouze pravidelným tréninkem a dodržováním programu.

Doporučuje se trénovat dva dny po sobě a poté dát tělu jeden nebo dva dny odpočinku. Bude to potřeba, aby měly svaly čas na zotavení. Vzhledem k tomu, že kliky fungují primárně na horní část těla, lze přidat cviky na břicho a dřepy, abyste získali plné a efektivní cvičení celého těla. S kvalitním výkonemdalší cvičení promění hormony v práci, zrychlí růst svalů a spalování tuků, což urychlí dosažení požadovaného výsledku.

První týden

První cvičení

  • Pyramida

Cvičení je také známé jako žebřík. Počet opakování se zvyšuje s každým přístupem. Nejprve zkontrolujte, kolikrát můžete udělat kliky na sadu. Řekněme 10krát. To znamená, že budete muset udělat 10 sérií počínaje 1 opakováním. Schéma přístupu bude vypadat takto: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Odpočívejte mezi sadami po dobu 10–20 sekund. Po dokončení cvičení odpočívejte 3 minuty.

Pokud provedete 15–20 kliků, přidejte 2 opakování pro každou sadu: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Pokud můžete dělat kliky po dobu asi 30, proveďte krok 3 opakování. To znamená dosáhnout maximálního počtu opakování v 10 sadách.

Postavte důraz na vleže a udržujte své tělo rovně tak dlouho, jak je to možné. Cílem je vydržet, dokud silný pocit pálení ve svalech, po objevení se tohoto pocitu, zkuste vydržet dalších 10-15 sekund. Poté odpočívejte 3 minuty.

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Postoj v poloze vleže

fotka : Manvel Mamoyan

U tohoto cvičení se postavte do vzpřímené polohy, ohněte lokty o 90 stupňů a zůstaňte v této poloze tak dlouho, jako v předchozím cvičení.

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Postoj v poloze vleže s ohnutými lokty

Foto: Manvel Mamoyan

Druhé cvičení

Druhé cvičení v týdnu bude vždy zcela statické. Chcete-li to provést, střídejte stojany v podpěře ležící na rovných pažích s ohnutými lokty.

  • Postavte se v poloze vleže s ohnutými lokty

Zkuste s každou sadou vydržet 1 minutu. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty. Udělejte to pro 6 kruhů. Po dvou dnech tréninku si dejte jeden den odpočinku.

Třetí sezení

  • Pomalé klikání

B třetí den tréninku proveďte pomalé tlaky. Každé opakování se provádí velmi pomalu - musíte snížit tělo dolů na 5 sekund a zvednout ho stejnou rychlostí. Cvičte 1 minutu, měli byste dostat 6 kliků. Dokončete 5 sad. Odpočinek mezi nimi - 3 minuty.

Čtvrté cvičení

  • Klasické kliky

Čtvrtý den klasické kliky: 5 sad pro maximální počet opakování. Mezi nimi odpočinek - 3–5 minut.
Pamatujte, že každý přístup bude těžší než ten předchozí, nedávejte hostanovte svou morální hranici z hlediska množství - udělejte to neúspěšně.

Druhý týden

První školení

  • Pyramida

Po prvním týdnu máte určitý pokrok, takže musíte znovu určit maximální počet kliků a opakovat pyramidu: dosáhnete svého nového maxima v 10 sadách, čímž rovnoměrně zvýšíte počet opakování. Odpočívejte mezi sériemi po dobu 10-40 sekund. Odpočinek po cvičení - 3 minuty.

Provádějte statická cvičení a snažte se vydržet co nejdéle. Odpočinek mezi stojany - 3 minuty.

Druhé cvičení

Opakujte statické cvičení střídáním stojů v poloze vleže. Proveďte stejných 6 kol, ale nyní zkuste vydržet 80 sekund. Odpočinek mezi túry - 2-3 minuty. Poté si dejte odpočinek.

Třetí cvičení

  • Pomalé klikání

Ve druhém týdnu zkuste každé opakování opakujte dvakrát tak pomalu po dobu jedné minuty: 10 sekund dolů a 10 sekund nahoru. 5 kol znovu. Odpočinek mezi sadami - 3 minuty.

Cvičení č. 4

  • Klasické kliky

Provést jako první týden, 5 sad pro maximální počet opakování. Odpočiňte si 3–5 minut.

3. týden

První trénink

  • Pyramida

Již známá pyramida. Představte si své nové maximum. Odpočinek mezi sériemi - 10-50 sekund, po cvičení - 3 minuty.

Udělejte maximum pro jednu sadu. Sledujte svůj pokrok, s každým týdnem by se měla doba stání prodlužovat.

Druhé cvičení

Znovu statický den:

Nyní zkuste pokaždé vydržet 100 sekund. 6 kol v intervalech 2–3 minut. Den po druhém tréninku vždy odpočívejte.

Třetí trénink

  • Pomalé klikání

Nyní proveďte každého opakování 15 sekund dolů a nahoru po dobu 1 minuty. Opakujte 5krát v intervalech 2–3 minut.

Čtvrté cvičení

  • Klasické kliky

Znovu proveďte 5 sad kliků na maximum. Rekreace- 3-5 minut. Sledujte svůj pokrok!

4. týden

První trénink

  • Pyramid

Začněte každý týden pyramidou. Pokud jste začali s 10 opakováními a neudělali jste nepořádek po dobu 3 týdnů, měli byste nyní dělat 40-50 opakování. S tímto počtem opakování a krokem 5 kliků, pokud je to nutné, si můžete odpočinout trochu víc: od 10 do 120 sekund.

Poté odpočívejte 3 minuty a opakujte statická cvičení:

Při statických cvičeních se snažte vydržet co nejdéle. Odpočinek mezi stojany - 3 minuty.

Druhé cvičení

Opakujte statický den, ale nyní zkuste pokaždé vydržet 2 minuty.

Opět 6 kol, odpočinek mezi sériemi - 2–3 minuty.

Třetí trénink

  • Pomalé klikání

Nyní proveďte 20sekundová pomalá klikání dolů a nahoru po dobu 80 sekund. 5 kol v intervalech 2–3 minuty.

Čtvrté cvičení

  • Klasické kliky

Vše jako vždy: proveďte maximálně 5 sad kliků. Odpočinek - 3–5 minut.

5. týden

První trénink

  • Pyramida

Vytvořte znovu pyramidu na základě maximálního počtu opakování. V případě potřeby můžete odpočívat až 180 sekund.

Poté proveďte statická cvičení a snažte se vydržet co nejdéle.

Druhé cvičení

Provádějte statická cvičení znovu po dobu 2 minut. Opakujte 6 kol s přestávkami 2–3 minuty.

Třetí trénink

  • Pomalé kliky

Vyzkoušejte 4 kliky za 2 minuty: 30 sekund dolů a 30 nahoru pro jednoho zástupce. Proveďte 5 sérií a odpočívejte mezi nimi 3 minuty.

Cvičení č. 4

  • Klasické kliky

Dokončit push-up cyklus na maximum. Se správným přístupem k tréninku byste v tomto okamžiku měli udělat více než 80krát. Proveďte 5 opakování a odpočiňte si 3 minuty.

Poté odpočiňte svaly po dobu 3–4 dnů a vyzkoušejte 100 kliků. Výsledek vás příjemně překvapí! Esla stále nemůžete udělat 100 opakování, pak proveďte 6. týden tréninku s více opakováními.

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Nejtěžší push-up. 5 typů, které nedokáže každý

Tyto kliky může dělat jen málo lidí. Dokážete to znovu?

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Jak udělat 1 500 kliků za hodinu. Kouč odpovídá Daviditchovi

To je 25krát za minutu, nebo 2 sekundy pro kliky. Ukázalo se, že to může udělat kdokoli z nás.

Jak se naučit tlačit nahoru 100krát za sebou za 5 týdnů. Školicí program

Jak se naučit tahat víc. Tipy pro trenéry

Zvyšování počtu vytažení je snadné. Hlavní věcí je vyhnout se běžným chybám.

PlayStation zabil adventury, říká autor Broken Swordu. Zachránila je digitální distribuce [titulky]

Předchozí příspěvek Kalistenika před a po. Jak napumpovat bez tělocvičny
Další příspěvek Moderní biohacking. Je pravda, že vám tyto technologie pomohou žít 100 let?