Jak zkomplikovat obyčejný bar? 5 osvědčených technik od fitness trenéra

Spolu s nejlepší trenérkou sítě World Class Ekaterinou Nekrasovou vymýšlíme, jak diverzifikovat a zkomplikovat základní cvičení, pokud vás již nudí provádění obyčejného prkna.

Plank je jedním z nejlepších cviků vypracovat svaly jádra. Není žádným tajemstvím, že takové jednoduché cvičení zahrnuje celé tělo: břišní svaly, hýždě, svaly nohou, zad, ramen a paží. Všechny tyto svaly jsou odpovědné za různé pohyby. Prkno pomáhá zmírnit bolesti zad a zlepšuje držení těla a flexibilitu. Klasickou formou této pózy je statické cvičení, které je třeba držet co nejdéle. Začátečníci mohou začít s 30 sekundami a profesionálové zvládnou 3 minuty nebo více. Ale co když chcete nějak diverzifikovat své tréninky? Na pomoc přicházejí různé varianty prken.

Klasická technika prkna

Před osvojením pokročilých technik se musíte seznámit s klasikou. Lehněte si na břicho, ohněte lokty a postavte se na ně. Natáhněte nohy, opřete se o ponožky. Vaše tělo by mělo tvořit přímku rovnoběžnou s podlahou. Pánev by se neměla držet nahoru: trochu vytočte hýždě a nezatěžujte dolní část zad. Umístěte stopky a držte je v této poloze tak dlouho, jak můžete. Můžete také stát v prkně s rukama rovně na dlaních - to je také považováno za klasickou možnost.

Teprve když jste začali sebevědomě provádět obyčejnou tyč, měli byste přemýšlet o tom, jak cvičení ztížit. Existuje pět různých technik.

Jak zkomplikovat obyčejný bar? 5 osvědčených technik od fitness trenéra

Co se stane s vaším tělem, když děláte prkno každý den

Díky svědomitému přístupu k výcviku vás výsledek nenechá čekat.

1. Boční prkno na loktech se zdviženou nohou a paží

Je důležité utáhnout hýždě tak, aby se pánev neťahala směrem k podlaze. V této verzi prkna musíte také dávat pozor na rovnováhu.

Technika

Lehněte si na pravou stranu, zvedněte horní část těla, opřete se o loket a pánev. Zvedněte co nejvíce, rovnou levou nohu a poté paže a držte se v této poloze. Stejné cvičení opakujte na druhé straně. Začněte s 30 sekundami a pokračujte nahoru.

Jak zkomplikovat obyčejný bar? 5 osvědčených technik od fitness trenéra

Nejtěžší kliky. 5 typů, které nedokáže každý

Tyto kliky může dělat jen málo lidí. Můžete to zopakovat?

2. Prkno bočních boků

Tím se vaše abs zapálí.

Technika

Postavte se v klasickém prkně na loktech. Sklopte boky na jednu nebo druhou stranu a dotýkejte se podlahy. Snažte se nezvedat pánev nahoru, udržujte ji zkroucenou, aby nedošlo k namáháníoasnitsu. Proveďte 20 až 30 takových drtí na sadu.

Jak zkomplikovat obyčejný bar? 5 osvědčených technik od fitness trenéra

Přípravný test. Kontrola vaší kondice pomocí lišty

Zjistěte, kdo jste - začátečník, pokročilý nebo držitel rekordu.

3. Prkno se zdviženou nohou

Tato variace cvičení umožní větší zátěž na břišní svaly a horní část těla. Poté bude pro vás snazší stát na klasickém prkně.

Technika

Postavte se v klasickém prkně na loktech. Zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte ji co nejdále. Současně se snažte nezvedat pánev ani neohýbat dolní část zad. Postavte se na tuto pozici po dobu 20–30 sekund a přepínejte nohy.

Jak zkomplikovat obyčejný bar? 5 osvědčených technik od fitness trenéra

5 jednoduchých, ale účinných cviků pro perfektní abs

Začleňte je do tréninku a kostky vás nenechají čekat.

4. Plank Corner

Toto je moje oblíbené cvičení.

Technika

Postavte se v klasickém prkně na loktech. Zatlačte je z podlahy a zatlačte pánev nahoru. Vaše tělo by mělo připomínat zpátečku V. Nohy by se neměly ohýbat v kolenou. Nezvedejte hlavu, krk je prodloužením páteře. Na konci se vraťte do výchozí polohy. Roh lze provádět na rovných pažích na dlaních. Proveďte 20–25 opakování.

Jak zkomplikovat obyčejný bar? 5 osvědčených technik od fitness trenéra

Jak si doma pumpovat glutety? Efektivní trénink

20 minut intenzivního cvičení na posílení svalů.

5. Leg Curl Plank

Tím se také pumpuje hýždě.

Technika

Postavte se v klasickém prkně na dlaně s pažemi rovně. Zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte ji co nejdále a napněte hýždě. Z této polohy, aniž byste snížili nohu zpět na podlahu, ohněte koleno a natáhněte jej směrem k opačnému loktu a napněte břišní svaly. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby s druhou nohou. Udělejte 20 odpustků.

Předchozí příspěvek Napumpované tělo bez steroidů. Jak vypadá ruský dvojník Schwarzenegger?
Další příspěvek Jak během těhotenství nepřibrat? Bezpečné cvičení pro nastávající matky