MEDICAL EMERGENCY: CODE BLUE EXPLAINED

Vedení půlmaratonu: jak se dostat do nejlepší formy za dva týdny?

Běžecká sezóna začala před měsícem a nyní je čas na Moskevský půlmaraton , který se bude konat 19. května. Trasa závodu se skládá z jednoho kruhu a bude procházet po nábřežích města, kolem hlavních atrakcí. Do startu zbývá velmi málo času - zjišťujeme, jak zorganizovat přípravu v posledních týdnech před závodem.

Vedení půlmaratonu: jak se dostat do nejlepší formy za dva týdny?

Foto: istockphoto.com

K čemu jsou oční linky

Poslední fáze přípravy na závod se nazývá oční linka. Toto je období, kdy sportovec snižuje zátěž, aby se zotavil z tréninku a dosáhl vrcholu svých schopností.

Během oční linky dosáhne tělesná kondice sportovce optimální úrovně: obnoví se hladina glykogenu a antioxidantů, které se během tréninku vyčerpají. Tím se vyhnete zranění během závodu posílením svalové síly.

Nemyslete si, že oční linka je nutná pouze pro profesionální sportovce, tato fáze přípravy bude prospěšná bez ohledu na to, jakou úroveň předvádíte. Koneckonců, jak již bylo zmíněno, oční linka je zotavení po tréninkovém cyklu, což vám umožní udržovat fyzický tvar a léčit mikrotraumy, pokud existují.

Jak dlouho oční linka vydrží

Trvání každé oční linky sportovec si vybere sám, ale redukce objemu tréninku zpravidla začíná tři týdny před začátkem maratonu. V rámci přípravy na půlmaraton začíná fáze očních linek za dva týdny. Oční linka zároveň neznamená úplné odmítnutí tréninku. Jedná se pouze o snížení počtu kilometrů, intenzita tréninku by měla zůstat stejná. A čím blíže je začátek, tím kratší by měla být tréninková vzdálenost.

Hlavní věcí během oční linky je nepřehánět to, mnoho sportovců se v tomto období snaží zlepšit svoji fyzickou formu, ale to je velká chyba, která může způsobit zranění. Po fázi aktivní přípravy potřebuje tělo odpočinek, a proto se v tomto případě množství nezmění na kvalitu.

Vedení půlmaratonu: jak se dostat do nejlepší formy za dva týdny?

Foto: istockphoto.com

Poslední trénink

Poslední dlouhotrvající trénink před maratonem musí být proveden v první fázi vložky, poté je každý týden vzdálenost snížena o 30%. Pokud mluvíme o půlmaratonu, pak se poslední dlouhý trénink obvykle provádí dva týdny před startem, přičemž se také postupně snižuje hlasitost.

Během oční linky může sportovec cítit, že se jeho fyzická forma zhoršuje. Ale není tomu tak, musíte pokračovat v sledování programu oční linky, abyste se dostali na začátek na vrcholu. Je nutné takové myšlenky zahnat a naučit se udržovat pozitivní přístup a sebevědomí.

Nebude to lepší

Poslední týden před startem tráví každý každý různými způsoby, ale zlepšit úroveň fyzické zdatnosti v tomto období je velmi obtížné. Sportovci doporučují posledníběžecký trénink nejpozději 24 hodin před startem, přičemž vzdálenost by měla být minimální. Nejdůležitější v tuto chvíli není nahradit některá cvičení jinými, může to jen zhoršit stav před začátkem.

Vstup do půlmaratonu: co přesně byste měli dělat?

Za dva týdny:

  • je nutné absolvovat poslední tvrdý trénink, následující dny se doba tréninku zkrátí na 30 minut. Ve dnech bez tréninku;
  • můžete odpočívat, pokud chcete, můžete absolvovat obecný fyzický trénink, ale i zde je důležité se nenechat unést. Dokončete týden 45minutovým během.

Tento týden:

  • Před začátkem jsou pouze dva 30minutové běhy s lehkým tempem. Odpočívejte v jiné dny. Je také nutné obecně prodloužit dobu spánku a odpočinku.

Liner na maraton

Za tři týdny:

  • většina běhů by měla být provedena v lehkém tempu, můžete udělat jeden trénink v tempu maratonu, ale vyhnout se svahům s převýšením. Jezte více bílkovin a připravte si oblečení, boty a stravovací plán na maraton.

Dva týdny předem:

  • Veškeré běhání by mělo probíhat pomalým tempem, je nutné opustit dietu, to zpomalí zotavení těla. Také v tomto období je nutné silový trénink pozastavit, je lepší studovat terén, ve kterém se bude maraton konat.

Za týden:

  • jogging snížena na minimum, věnovat více času odpočinku, konzumovat více tekutin a komplexních sacharidů. Je důležité úplně se vzdát kávy a alkoholu.

Joan Shivarpita Harrigan - Buddha at the Gas Pump Interview

Předchozí příspěvek Eliud Kipchoge: možná brzy zaběhne maraton rychleji než 2 hodiny
Další příspěvek Zpočátku každý říká, že je to snadné. Poté jsou přetaženi na cílovou čáru