Jak běžet první běžecký závod

Kurz půlmaratonu. Jak se připravit na první závod?

Minule jsme hovořili o přípravě na maratonskou vzdálenost.

Kurz půlmaratonu. Jak se připravit na první závod?

Můj první maraton: 20 týdnů na přípravu

Tréninkový plán pro přípravu na 42 km 195 m.

Pokud jste sledovali program a rozuměli: Ne, lidi, jaký maraton, děláte si ze mě srandu? Pokud chcete provozovat polovinu z toho, dnes zveřejňujeme program přípravy na půlmaratón, který je speciálně pro vás!

Základní pravidla pro přípravu na běh

● Před spuštěním potřebujete 15minutovou rozcvičku, po do 10 minut;
● Optimální frekvence: 3-4 školení týdně;
● Zkombinujeme a střídáme zátěž: intervalový trénink pro rozvoj rychlosti, tempového běhu, dlouhého joggingu, trénink v tělocvičně nebo venku pro všechny svalové skupiny;
● Týdenní objem zvyšujeme postupně, maximálně o 10% z celkové vzdálenosti;
● Tempo můžete vypočítat pomocí online kalkulačky tempa běhu, ale hlavním referenčním bodem je vaše blaho;
● Nezapomeňte na dobu odpočinku a zotavení.

Kdy začít s přípravou?

Optimální doba přípravy na půlmaraton je 16 týdnů, minimum je 8 týdnů.

Důležité: program není určen pro začátečníky. Měli byste běžet průměrně 8–10 km na trénink, abyste se ujistili, že vaše tělo je připraveno na plánovanou zátěž 21,1 km.

Tréninkový plán půlmaratonu

pondělí úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota neděle
1. týden Intervalové cvičení: 12 x 400 m, odpočinek mezi intervaly 90 s Tempo: lehký 3 km běh
5 km s 10 km tempem
Lehký 1,5 km běh
Školení Dlouhý běh - 12 km tempem 21 km + 23 s
2. týden Intervalové cvičení: žebřík tam a zpět 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpočinek - 400 m jogging Tempo: 1,5 km lehký běh
8 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
Školení Dlouhý běh - 14 km tempem 21 km + 13 s
3. týden Intervalový trénink: 6x 800 m, odpočinek 90 s Tempo: lehký běh 3 km
5 km s tempem 5 km
Lehký běh 1,5 km
Školení Dlouhý běh - 16 km pohodlným tempem
4. týden Intervalové cvičení: 5 x 1 000 m, odpočinek 400 m jogging IntervalTrénink prádla: 5krát 1000 m, odpočinek - 400 m běhání Školení Dlouhý běh - 14 km tempem 21 km + 13 s
5. týden Intervalové cvičení: 3 x 1600 m, odpočinek 60 sekund Tempo: 1,5K Light Run
10K při 21K Pace
1,5K Light Run
Školení Dlouhý běh - 18 km tempem 21 km + 19 s
6. týden Intervalové cvičení: 2x 1200 m, 4x 800 m, odpočinek 2 min Tempo cvičení: 1,5 km lehký běh
3 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
3 km s 5 km tempem
1,5 km lehký běh
Školení 16 km dlouhý běh 21 km tempem + 13 s
7. týden Intervalový trénink: 6 x 800 m, odpočinek 90 sekund Tempo: 1,5 km lehký běh
8 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
Školení Dlouhý běh - 19 km tempem 21 km + 19 s
8. týden Intervalové cvičení: 2 x 6 400 metrů segmenty, odpočinek 90 sekund v každé sadě, mezi sadami 2 minuty 30 sekund Tempo cvičení: lehký běh 1,5 km
3 km s tempem 10 km
Lehký běh 1,5 km
3 km s tempem 5 km
Lehký běh 1,5 km
Školení Dlouhý běh - 12,5 km při tempu 21 km + 13 s
9. týden Intervalové cvičení: 2x 1600 m, 2x 800 m, odpočinek 60 s Tempo: lehký 3 km běh
5 km s 10 km tempem
Lehký 1,5 km běh
Školení 21 km dlouhý běh s 21 km tempem + 19 s
10. týden Intervalové cvičení: 4 x 1200 m, odpočinek 2 min Tempo: 1,5 km lehký běh
10 km s tempem 21 km
1,5 km lehký běh
Školení 16 km dlouhý běh s tempem 21 km + 13 s
11. týden Interval: 1 000 m - 2 000 m - 1 000 m - 1 000 m, odpočinek - 400 m Jogging Tempo: 1,5 km lehký běh
8 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
Školení Dlouhý běh - 22 km tempem 21 km + 19 s
12. týden Intervalové cvičení: 3x 1600 m odpočinek - 400 m běhání Snadný běh na 10 km Školení Dlouhý běh - 16 km tempem 21 km + 13 s
13. týden Intervalové cvičení: 10 x 400 m, odpočinek - 400 m běhání Tempo: 1,5 km lehký běh
8 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
Školení Dlouhý běh - 25 km tempem 21 km + 19 s
14. týden Intervalové cvičení: 2x 1200m a 4x 800m, odpočinek 2 min. jogging Tempo: 1,5 km lehký běh
8 km s 10 km tempem
1,5 km lehký běh
Školení Dlouhý běh - 19 km tempem 21 km + 13 s
15. týden Interval: 5 x 1 000 m, odpočinek 400 m běhání Tempo: lehký 3 km běh
5 km s 5 km tempem
Lehký 1,5 km běh
Školení Dlouhý běh - 12,5 km při tempu 21 km + 13 s
16. týden Intervalové cvičení: 6x 400m, odpočinek 400m jogging Snadný běh 5 km, omezíme obvyklé zahřívání a ochlazení na minimum Školení Půlmaraton!

Přáli byste si, abychom rozdali zdarma běžecké sloty pro účast na závodech Moskevského maratonu v naší skupině na VKontakte?

Jak se připravit na sportovní výkon?

Předchozí příspěvek Ryby, maso nebo kuře: co jíst při cestování?
Další příspěvek Hokej bez hranic: neobvyklý přístup k tréninku