Jak běžet první běžecký závod

Kurz půlmaratonu. Jak se připravit na první závod?

květen, 2022Běh

Minule jsme hovořili o přípravě na maratonskou vzdálenost.

Kurz půlmaratonu. Jak se připravit na první závod?

Můj první maraton: 20 týdnů na přípravu

Tréninkový plán pro přípravu na 42 km 195 m.

Pokud jste sledovali program a rozuměli: Ne, lidi, jaký maraton, děláte si ze mě srandu? Pokud chcete provozovat polovinu z toho, dnes zveřejňujeme program přípravy na půlmaratón, který je speciálně pro vás!

Základní pravidla pro přípravu na běh

● Před spuštěním potřebujete 15minutovou rozcvičku, po do 10 minut;
● Optimální frekvence: 3-4 školení týdně;
● Zkombinujeme a střídáme zátěž: intervalový trénink pro rozvoj rychlosti, tempového běhu, dlouhého joggingu, trénink v tělocvičně nebo venku pro všechny svalové skupiny;
● Týdenní objem zvyšujeme postupně, maximálně o 10% z celkové vzdálenosti;
● Tempo můžete vypočítat pomocí online kalkulačky tempa běhu, ale hlavním referenčním bodem je vaše blaho;
● Nezapomeňte na dobu odpočinku a zotavení.

Kdy začít s přípravou?

Optimální doba přípravy na půlmaraton je 16 týdnů, minimum je 8 týdnů.

Důležité: program není určen pro začátečníky. Měli byste běžet průměrně 8–10 km na trénink, abyste se ujistili, že vaše tělo je připraveno na plánovanou zátěž 21,1 km.

Tréninkový plán půlmaratonu

	pondělí	úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	neděle
1. týden		Intervalové cvičení: 12 x 400 m, odpočinek mezi intervaly 90 s		Tempo: lehký 3 km běh 5 km s 10 km tempem Lehký 1,5 km běh	Školení		Dlouhý běh - 12 km tempem 21 km + 23 s
2. týden	Intervalové cvičení: žebřík tam a zpět 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, odpočinek - 400 m jogging		Tempo: 1,5 km lehký běh 8 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh	Školení		Dlouhý běh - 14 km tempem 21 km + 13 s
3. týden		Intervalový trénink: 6x 800 m, odpočinek 90 s		Tempo: lehký běh 3 km 5 km s tempem 5 km Lehký běh 1,5 km	Školení		Dlouhý běh - 16 km pohodlným tempem
4. týden	Intervalové cvičení: 5 x 1 000 m, odpočinek 400 m jogging		IntervalTrénink prádla: 5krát 1000 m, odpočinek - 400 m běhání	Školení		Dlouhý běh - 14 km tempem 21 km + 13 s
5. týden		Intervalové cvičení: 3 x 1600 m, odpočinek 60 sekund		Tempo: 1,5K Light Run 10K při 21K Pace 1,5K Light Run	Školení		Dlouhý běh - 18 km tempem 21 km + 19 s
6. týden	Intervalové cvičení: 2x 1200 m, 4x 800 m, odpočinek 2 min		Tempo cvičení: 1,5 km lehký běh 3 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh 3 km s 5 km tempem 1,5 km lehký běh	Školení		16 km dlouhý běh 21 km tempem + 13 s
7. týden		Intervalový trénink: 6 x 800 m, odpočinek 90 sekund		Tempo: 1,5 km lehký běh 8 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh	Školení		Dlouhý běh - 19 km tempem 21 km + 19 s
8. týden	Intervalové cvičení: 2 x 6 400 metrů segmenty, odpočinek 90 sekund v každé sadě, mezi sadami 2 minuty 30 sekund		Tempo cvičení: lehký běh 1,5 km 3 km s tempem 10 km Lehký běh 1,5 km 3 km s tempem 5 km Lehký běh 1,5 km	Školení		Dlouhý běh - 12,5 km při tempu 21 km + 13 s
9. týden		Intervalové cvičení: 2x 1600 m, 2x 800 m, odpočinek 60 s		Tempo: lehký 3 km běh 5 km s 10 km tempem Lehký 1,5 km běh	Školení		21 km dlouhý běh s 21 km tempem + 19 s
10. týden	Intervalové cvičení: 4 x 1200 m, odpočinek 2 min		Tempo: 1,5 km lehký běh 10 km s tempem 21 km 1,5 km lehký běh	Školení		16 km dlouhý běh s tempem 21 km + 13 s
11. týden		Interval: 1 000 m - 2 000 m - 1 000 m - 1 000 m, odpočinek - 400 m Jogging		Tempo: 1,5 km lehký běh 8 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh	Školení		Dlouhý běh - 22 km tempem 21 km + 19 s
12. týden	Intervalové cvičení: 3x 1600 m odpočinek - 400 m běhání		Snadný běh na 10 km	Školení		Dlouhý běh - 16 km tempem 21 km + 13 s
13. týden		Intervalové cvičení: 10 x 400 m, odpočinek - 400 m běhání		Tempo: 1,5 km lehký běh 8 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh	Školení		Dlouhý běh - 25 km tempem 21 km + 19 s
14. týden	Intervalové cvičení: 2x 1200m a 4x 800m, odpočinek 2 min. jogging		Tempo: 1,5 km lehký běh 8 km s 10 km tempem 1,5 km lehký běh	Školení		Dlouhý běh - 19 km tempem 21 km + 13 s
15. týden		Interval: 5 x 1 000 m, odpočinek 400 m běhání		Tempo: lehký 3 km běh 5 km s 5 km tempem Lehký 1,5 km běh	Školení		Dlouhý běh - 12,5 km při tempu 21 km + 13 s
16. týden	Intervalové cvičení: 6x 400m, odpočinek 400m jogging		Snadný běh 5 km, omezíme obvyklé zahřívání a ochlazení na minimum	Školení		Půlmaraton!