PŘERUŠOVANÝ PŮST 16/8 Q&A | kdy a co jíst | jak často držet půst?

Fattype: co jíst při hubnutí?

Naše dnešní recenze vychází z knihy „Fatty Top: The Ruthless Course of Highly Effective Workouts“ od veterána z oboru fitness, průkopníka v online knižním formátu Tom Venuto . Překvapivě, na rozdíl od názvu a mých očekávání, je 80% knihy věnováno výživě, nikoli cvičení. Podle samotného autora trénink nepřinese viditelné výsledky, dokud nezměníte své stravovací návyky. Jak může výživa zefektivnit váš tréninkový proces, probereme v našem dnešním materiálu.

Než vás vezmeme do atmosféry bezohledné práce na sobě, dám vám několik čísel a fakta, která mě chytla:

- Tom Venuto pracuje na své knize asi 14 let. V roce 2003 se svět dočkal původní verze 12týdenního programu.

- Původní verze knihy se stala senzací online. Okamžitě se ocitla na seznamech bestsellerů ve světě fitness a zůstala tam pět let po sobě - ​​rekord, který nebyl dosud překonán.

- Základní tréninkový program se jmenuje New Body 28. Samotný tréninkový plán byl testován tři roky.

První den s knihou

Ve světě, kde všechny potřebné informace najdete na internetu, si o stravě přečtěte ne v módním blogu, ale v knize již nějak nepřijato. Podle mého názoru marně! Znalosti získané z knihy se na čistě psychologické úrovni považují za zásadnější a užitečnější. První den s knihou nebyl snadný a velmi zodpovědný, stále jsem netušil, jak ji budu číst ve veřejné dopravě (název „Girotop“ ostatně nevypadá moc sexy). Ale kvůli objektivitě řeknu: tato kniha zavěsí a motivuje, což znamená do pekla se všemi předsudky a stereotypy, začneme se ponořit do obsahu.

Odkud vyrůstá tuk? Osobní zkušenost autora knihy

Tom Venuto, výňatek z knihy: „Jednou, když mi bylo 14 let a byl jsem ve škole, jsem si najednou uvědomil, že mám kolem pasu tlustý záhyb a mužská prsa, což jsem považoval za hrozné neštěstí pro mužského teenagera. Před plaváním jsem se bál sundat si tričko. Když jsme hráli basketbal v tělocvičně, modlil jsem se, aby mě nezavolali hrát za „košile“ a ne „nahý“. A pak jsem viděl Arnolda Schwarzeneggera a můj svět se obrátil vzhůru nohama. “

Jezte. Část první

Smyslem této metody je naučit se rozumět jak tréninkovému procesu, tak problematice výživy. Staňte se pro sebe odborníkem. Informace o bílkovinách, tucích a sacharidech nehledejte na webu Dieta za 3 minuty, ale ve své vlastní hlavě. Naučte se jíst správně, vědomě a chutně.

Z knihy: „Náš mozek se nestará: strava nebo půst, vnímá to úplně stejně. Je to pro něj stresující. “

Program Tuk rozlišuje mezi skupinami potravin přesněji než většina diety. Sacharidy se z hlediska výživy dělí na škrobové, vláknité a jednoduché. Bílkoviny jsou sníženy na chudé, protože dietní pracovníci nemají naléhavou potřebu čerpat extra kalorie z tuku Mléčné výrobky jsou omezeny na nízkotučné a nízkotučné. Všechny kategorie jsou šest potravinových skupin (tři druhy sacharidů, chudé bílkoviny, mléčné výrobky a tuky), všechny jsou zaměnitelné, to znamená, že sbíráte svoji stravu jako konstruktér. Kniha má několik konstruktérů, s nimiž si i dítě může naplánovat stravu na celý týden.

Příklad snídaně z knihy: míchaná vejce - chatterbox (libový protein), horká kaše se čtyřmi zrnami (škrobové uhlohydráty), borůvky (vláknité sacharidy).

Kromě toho autorova metodika dělí jídla na „vynikající“ a „hrozná“. Mnoho čtenářů knih a „Tuk. Bezohledný kurz efektivních cvičení “, kteří ztratili více než 45 kilogramů hmotnosti, zahájili svoji transformaci konzumací potravin doporučovaných jako nejlepších 12 pro spalování tuků a vyhýbáním se„ strašnému tuctu “.

Krásný tucet. 12 potravin, které urychlí spalování tuků:

Celé čerstvé ovoce;
Zelenina (neškrobová);
Jamy nebo sladké brambory;
Brambory;
Ovesné vločky;
Hnědá rýže;
Fazole nebo fazole;
Celá zrna;
Nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky;
Kuřecí nebo krůtí prsa;
Vejce a bílky;
Chudá svíčková z červeného masa, masa hra.

Z knihy: „Tento krátký a jednoduchý seznam potravin je pravděpodobně jedním z nejcennějších zdrojů informací, které v knize najdete, takže ji mějte po ruce. Nejlepší na tom je, že budete jíst stejná jídla k budování svalové hmoty. Rozdíl je v jejich počtu. “

Strašný tucet. Výrobky, kterých se budete muset vzdát

Hranolky a jiná smažená jídla;
Zmrzlina a mléčné koktejly;
Koblihy a koláče;
Sladkosti a pečivo;
Nealkoholické nápoje s cukr;
Džusy, čaj a dezertní káva s cukrem;
Bílý chléb a výrobky z bílé mouky;
Čipy, kukuřičné proužky a tortilly;
Slanina, klobása, zpracované maso;
Horké psi a hamburgery v restauracích rychlého občerstvení;
Pizza;
sladké cereálie k snídani.

Z knihy:
„Pokud se vám nyní pláče, protože Vyřadil jsem všechna vaše oblíbená jídla, nebojte se. Žádný produkt není zcela zakázán. To, co čas od času jíme, má malý vliv na složení těla nebo zdraví. To, co jíme každý den, je to, na čem záleží nejvíce. Ber to vážně. “

Ukázka denní stravy pro ženy

Jídlo# 1. Čas: 6:00 ráno
Smažená vejce / omeleta (1 celé vejce, 2 veverky)
Celozrnný toast
Špenát
Houby.

Jídlo # 2 Čas: 9:00
Řecký jogurt, vanilka (170 g)
Banán.

Jídlo č. 3 Čas: 12:30
Kuřecí prsa (113 g)
Pečené brambory (170 g)
Zelený salát s okurkou a rajčaty
Olivový olej a balsamico.

Jídlo # 4 Čas: 15:30
Losos (142 g)
Chřest (85 g).

Jídlo č. 5 Čas: 19:30
Chudé hovězí maso, svíčková (113 g)
hnědá rýže
brokolice.

Celkem : 1690 kalorií, 144 g bílkovin, 195 g sacharidů, 34 g tuku.

Příklad denní stravy pro muže

Jídlo # 1. Čas: 6:00
Smažená vejce / Omeleta (2 vejce, 3 veverky)
Celozrnný toast - Špenát - Houby - Oranžová.

Recepce jídlo # 2 Čas: 9:00
Syrovátková bílkovina s vanilkou
Ovesné vločky
Banán.

Jídlo # 3 Čas: 12:30
Kuřecí prsa (170 g)
Pečené brambory (226 g)
Zelený salát s okurkou a rajčaty
Olivový olej a balsamico.

Jídlo # 4 Čas: 15:30
Losos (142 g)
Chřest (170 g).

Jídlo č. 5 Čas: 19:30
Hovězí svíčková (170 g)
Hnědá rýže
Brokolice.

Celkem : 2344 kcal, 195 g bílkovin, 278 g sacharidů, 47 g tuku.

Tom Venuto, autor knihy: „Kdybych popsal pouze jednu dietu a řekl, že by měla být pečlivě dodržována, mohlo by to způsobit nějaké problémy. A pokud má někdo alergii nebo nesnášenlivost na polovinu produktů? Kniha proto popisuje základní principy výživy, jejichž znalost umožní snadné a bezbolestné nahrazení jednoho produktu jiným. To znamená jíst zdravě a rozmanitě. “

Co dělat, když nemůžete jíst každou hodinu?

Život není vždy předvídatelný a někdy se stane něco, co znemožňuje splnění i těch nejlepších plánů ... Existuje však řešení neočekávaných problémů: Plán B je plán pro ten případ, kdy nemůžete postupovat podle základního plánu. Autor knihy radí, abyste se nerozrušili a hlavně, abyste se nijak necítili zklamaní, protože jste vynechali jídlo nebo si sami nedokážete připravit perfektní večeři.

Z knihy: „Jedno jídlo nezničí ani nepostaví tělo. Návyky nás vytvářejí nebo ničí. Důležité je pouze to, co děláme každý den, den co den, týden co týden. “

Druhou, ale neméně důležitou radou z knihy je vždy si pamatovat, že máme na výběr. I restaurace s rychlým občerstvením má na výběr. Můžete si dát grilované kuře a vodu místo dvojité slaniny a cola cheeseburger. Je důležité si uvědomit, že i když si můžete vybrat pouze jedno jídlo, stále máte na výběr. Vyberte a hledejte rovnováhu mezi kvalitou a množstvím kalorií.

Buďte aktivní

Kromě poměrně podrobného výživového programu:Tomu Venutovi, kterému je věnována více než polovina knihy, se věnuje důležitost a nutnost pravidelného tréninku a fyzické aktivity. Sám autor rozděluje cvičení na kardio a silový trénink.

Nejste si jisti, kolik kardio cvičení potřebujete pro maximální výsledky a minimální riziko? Zde je jednoduchý a snadný vzorec, ověřený roky výzkumu: Spolehlivým výchozím bodem jsou tři až čtyři dny v týdnu jakéhokoli kardio cvičení podle vašeho výběru, které trvá 20-40 minut. Pokud potřebujete urychlit spalování tuků, každý týden postupně prodlužujte trvání a frekvenci tréninku, dokud nedosáhnete požadované úrovně spalování tuků.

Kniha obsahuje také tabulku pro výpočet vašeho osobního kardio plánu po dobu 98 dnů.

Co vás tato kniha naučí?

Program Girotop popsaný v knize , sestává z postupných fází stravy se zvyšujícím se snížením sacharidů a zvýšeným příjmem bílkovin. Samotný princip výživy, podporovaný hotovými cvičebními plány, je založen na inteligentní manipulaci se sacharidy a bílkovinami pro urychlení spalování tuků.

Další pomůcky a průvodce cvičením si můžete zcela zdarma stáhnout na www.BurnTheFatFeedTheMuscle.com

Jsme vděční nakladatelství Eksmo za pomoc s přípravou materiálu.

TOP 10 Nejzdravějších potravin

Předchozí příspěvek Otázka dne. Jak si vybrat kurz vitamínů na podzim?
Další příspěvek Redakce se snaží. Čínská qigongová gymnastika na stráži vašeho zdraví