Cviky na horní část těla s činkami | 24 minut

Expresní cvičení doma. Pět účinných cvičení od fitness trenéra

Jméno Kayla Itsines se stalo symbolem úspěchu ve fitness průmyslu. Řecký australský trenér se stal slavným a bohatým díky e-knize Bikini Body Guides, která je podrobným cvičením a výživovou radou pro 12týdenní kurz. V návaznosti na popularitu vydala Kayla druhou část knihy a také představila mobilní aplikaci Potey with Kayla, která jí umožnila vstoupit na seznam nejbohatších mladých Australanů. Majetek Itines a jejího manžela Tobyho Pierce nyní přesahuje 50 milionů dolarů.

V roce 2019 porodila Kayla dítě, ale obavy z mateřství nebrání tomu, aby se dívka udržovala ve formě a inspirovala 12 milionů předplatitelů na svém Instagramu, aby se zúčastnili kurzů fitness.

Itsines nedávno zveřejnil expresní cvičení, které můžete dělat kdekoli. Pět účinných tělesných cvičení, která nevyžadují žádné vybavení, je přesně to, co potřebujete k udržení dobré fyzické kondice v izolaci!

Expresní cvičení doma. Pět účinných cvičení od fitness trenéra

Jak si pumpovat hýždě doma? Efektivní trénink

20 minut intenzivní aktivity k tonizaci svalů.

Dřepy se střídáním zadních výpadů

Cvičení pro čtyřhlavý sval a gluteální svaly. Zapojeny jsou také lýtkové svaly, břišní svaly, hamstringy a svaly na prodloužení zad.

Výchozí pozice: nohy na šířku ramen.

Dřep se zádovou pánví. Kolena by neměla jít přes prsty. Po každém dřepu skočte zpět. Za tímto účelem pohybujte nohou tak, aby při dřepu byl úhel ohnutí přední nohy v koleni 90 stupňů. Koleno zadní nohy musí být spuštěno co nejníže tak, aby holeně byla rovnoběžná s podlahou a svírala pravý úhel se stehnem. Provádějte výpady střídavě na levé a pravé noze.

Cvičení je navrženo pro 15 opakování výpadu v podřepu.

Expresní cvičení doma. Pět účinných cvičení od fitness trenéra

Ronaldova přítelkyně pumpuje nohy a hýždě v izolaci. Georgina zjevně neztrácí tvar.

Společník fotbalisty sdílel tajemství svého tréninku na sociálních sítích.

Upravený burpee bez skákání

Zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny. Vážně zatěžuje hýždě, hamstringy, čtyřkolky, ramena, triceps, prsní svaly, břišní svaly, zádové svaly. Podporuje intenzivní spalování kalorií, má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Rozdíl mezi cvičením nabízeným Itines a klasickým burpee spočívá v absenci skákání.

Výchozí pozice: stojící rovně, chodidla na šířku ramen.

Natáhněte obě paže nahoru a natáhněte se, zvedněte paty z podlahy. V tomto případě není nutné odtrhávat ponožky z podlahy. Pokrčte kolena a dřepte. Položte ruce na podlahu a zaujměte polohu prknaa střídavě narovnávejte nohy. Je důležité, aby se přechod do polohy prkna neprováděl skokem - když narovnáte jednu nohu, druhá se dotkne podlahy a slouží jako opěrný bod. Udržujte tělo v přímé linii, vyhněte se vyklenutí boků a dolní části zad. Položte dlaně pod ramenní klouby.

V této variantě se burpee nemusí dotýkat hrudníku podlahy. Střídavě vytáhněte kolena k pažím tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně s podlahou. Ohněte první nohu, která byla narovnána jako první. Ostře se narovnejte, natáhněte ruce nahoru a zvedněte paty z podlahy, ale ponožky by měly zůstat v kontaktu s povrchem.

Cvičení opakujte 10krát.

Otočí prkno

Zapíná břišní svaly, zádové svaly, svaly gluteusu, čtyřkolky, lýtka, svaly hrudníku, ramena.

Výchozí pozice: prkno na rovných pažích. Kartáče pod rameny, chodidla na šířku ramen. Tělo by mělo být v přímce. Bedra a boky se neohýbají, krk je prodloužením zad, hrudník je ve stejné rovině s rameny.

Zvedněte jednu ruku svisle tak, aby obě paže a ramena byly na stejné přímce, kolmé k podlaze. Tělo se otáčí po ruce, poloha nohou zůstává nezměněna. Vraťte se do výchozí polohy se zvednutou rukou na podlaze. Poté proveďte stejnou zatáčku na druhou stranu.

Cvičení zahrnuje 10 zatáček - 5 v každém směru.

Kliky na kolena

Lis, svaly hrudníku, biceps, triceps, deltoidy.

Výchozí poloha: ležící na podlaze v poloze na břiše.

Natáhněte ruce dopředu, poté se ohněte v loktích a položte dlaně na šířku ramen. Zatlačte na podlahu s nataženými pažemi a položte na podlahu koleny. Nahoře by paže měly být kolmé k podlaze a tělo by mělo být v přímce od kolen k hlavě. Spusťte tělo na podlahu a natáhněte ruce dopředu.

Proveďte 10 opakování.

Šikmé drcení v tisku

Působí na šikmé svaly a břišní svaly.

Výchozí pozice: ležící na zádech, ruce za hlavou, chodidla na podlaze, ohnutá v kolenou.

Při výdechu natáhněte rameno na opačné koleno. Přitáhněte koleno k zvednutému rameni. Dolní část zad a druhé rameno zůstávají rovné na podlaze. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb s opačnou částí trupu.

Cvičení je navrženo pro 10 opakování - pět v každém směru.

Ruce, ramena a prsa: Cviky pro štíhlé paže a horní část těla | Ladylab.cz

Předchozí příspěvek Denní trénink na hrazdě vedl k získání světového titulu. Příběh Andrey Larosové
Další příspěvek Průlomy ve sportovní vědě, které vám pomohou trénovat efektivně