7 MÝTŮ o cvičení, kterým většina pořád věří!

Odpovědi trenéra: 7 mýtů o fitness, v které stále věříme

Dnes #CoachAnswers jedna z nejpopulárnějších otázek - jak pumpovat výdrž. Odborníkem na toto téma byl elitní trenér světové třídy Anton Kotov .

Fitness se stalo součástí života obyvatel megalopolisu a většina klientů fitness klubů má zkušenosti a porozumění tomu, jak to dělat. vlak a co dělat kromě vyučování. Zároveň téměř každý den při práci s klienty slyším prohlášení, která, mírně řečeno, zcela neodpovídají skutečné povaze věcí. Navíc jsem takové rozhovory slyšel nejen mezi amatéry, ale také mezi certifikovanými trenéry. A to nemůže být, ale alarmující!

Důvodem je podle mého názoru to, že lidé se ve svém uvažování nespoléhají na vědecké znalosti jako anatomie, fyziologie, biomechanika, ale spíše na něčí zkušenosti, snaží se to zopakovat nebo to zkusit na ostatních. Každý z nás je však tak individuální, že určité metody, které fungovaly u jedné osoby, nemusí absolutně fungovat u druhé! Proto není vždy dobré důvěřovat tomu, co je napsáno na internetu a zobrazeno ve videích. Navrhuji diskutovat o některých mýtech a pokusit se o těchto tématech trochu přijít.

Odpovědi trenéra: 7 mýtů o fitness, v které stále věříme

Foto: istockphoto.com

Cvičení vám pomůže zhubnout / přibrat na váze

Jedna z nejběžnějších vír, zejména proto, že lidé začínají cvičit. Ale je to tak? Na druhou stranu ano, zatímco účinek cvičení na změnu hmotnosti je nepřímý. Věc je, že klíčovým aspektem při získávání / snižování je princip energetické bilance - to znamená poměr spotřebované a spotřebované kalorie. Z tohoto důvodu bude v této problematice hrát hlavní roli strava. Cvičení samozřejmě přispěje k energetické bilanci zvýšením výdajů kalorií, ale pokud to správně nesouvisí s výživou, výsledky nemusí být takové, jaké očekáváte. Klíčová role tréninku stále spočívá ve skutečnosti, že nám pomáhá rozvíjet určité fyzické vlastnosti, zlepšovat naši pohodu a rozvíjet některé z našich osobních vlastností. Zároveň opakuji, že nemají přímý vliv na změnu tělesné hmotnosti.

Pokud trénujete, musíte určitě použít „sportovní výživu“

Jeden z nejběžnějších mýtů, který slyšíte obzvláště často v možnosti „musíte konzumovat velké množství bílkovin.“ Tady mluvíme o tom, že v každodenní stravě nedostáváme potřebné množství bílkovin (nebo aminokyselin, které jsou složkami proteinových struktur), a proto musí každý navíc konzumovat proteinové koktejly. Kromě jemností a nuancí existují údaje z mnoha studií, které nám říkají, že pro získání svalové hmoty se doporučuje asi 1,6 g bílkovin na kg těla. V souladu s tím, s přihlédnutím například k mužůms hmotností 80 kg zjistíme, že potřebuje konzumovat asi 130 g bílkovin denně, což je docela snadno dosažitelné i při třech jídlech denně, pokud je cílem získat svalovou hmotu.

Za zmínku stojí také to, že bílkovina je obsažena ve složení nejen živočišné produkty a jejich deriváty, jako je maso, sýr, tvaroh. Například v obilovinách a luštěninách je tato makronutrient také přítomna, což je třeba vzít v úvahu také při určování množství spotřebované bílkoviny. Podle mého názoru podobný mýtus vymysleli výrobci sportovní výživy pro zvýšení prodeje doplňků. Pokud si však uvědomíte, že ve vaší stravě opravdu chybí bílkoviny, můžete ji doplnit proteinovým koktejlem. V takovém případě vám před použitím konkrétních doplňků doporučuji poradit se s lékařem. Téma sportovní výživy je poměrně mnohostranné, proto se jím budeme zabývat v samostatném článku.

Odpovědi trenéra: 7 mýtů o fitness, v které stále věříme

Foto: istockphoto.com

Chcete-li budovat svaly, musíte zvedat velké váhy.

Mnoho účastníků, kteří přicházejí do posilovny, se snaží získat svalovou hmotu. A při pohledu na příklady z různých zdrojů na internetu, a nejen, se snaží začít zvedat maximální váhy co nejrychleji, někdy zanedbávají techniku ​​a další principy budování tréninkového procesu. Nejprve je třeba poznamenat, že při každém tréninku je vždy na prvním místě správná technika provádění cvičení, která vám umožní minimalizovat riziko zranění a dát vysoce kvalitní zátěž cílovým svalům. Za druhé, nedávný výzkum nám říká o existenci technik, které vám umožní budovat svaly bez použití maximální váhy. Zatřetí, přesto, pokud se chystáte, abych tak řekl, po klasické cestě, je důležité si uvědomit, že zátěž musí být postupně zvyšována, což umožňuje nervovému systému a svalům přizpůsobit se a hladce dosáhnout špičkové intenzity. Kromě toho je nutné správně cyklovat zátěž - to znamená pravidelně měnit směr a intenzitu cvičení.

Chcete-li snížit tukovou složku, musíte dělat kardio

A svaly při kardio tréninku spalují. Promluvme si znovu o tom, jak potřebujete snížit tukovou složku. K tomu stačí vytvořit deficit v obsahu kalorií ve stravě - to znamená konzumovat méně jídla, než utrácet. Stojí za zmínku, že tělo neustále vydává energii, i když sedíme nebo ležíme. Během tréninku se tato spotřeba samozřejmě zvyšuje. A ve skutečnosti není rozhodující, jak vytvoříme právě tento deficit - hlavní je, že tělo má dostatek energie k udržení normálního fungování. Proto se nedoporučuje snižovat kalorie o více než 20–25% spotřeby. V tomto ohledu nebude mít celosvětové zaměření školení velký vliv na proces snižování tukové složky, výběr podílu makroživin, tj. Bílkovin, tuků a uhlíkuve vaší stravě.

Mohu dokonce říci, že za určitých podmínek bude silový trénink účinnější při „spalování tuků“, protože pomůže udržet svalovou hmotu.

Odpovědi trenéra: 7 mýtů o fitness, v které stále věříme

Foto: istockphoto.com

Abyste dosáhli výsledků, musíte trénovat častěji a těžší

Nějaká pravda v Je tomu tak proto, že globálně jsme zjistili, že vše závisí na energetické rovnováze, která je mimo jiné regulována tréninkem a ten bude určovat směr změn, ke kterým v našem těle dochází. Na základě této logiky platí, že čím častěji cvičíme, tím rychleji dosáhneme toho, co chceme. Je však třeba mít na paměti další důležitý aspekt: ​​tréninkový proces není jen o výživě a tréninku, ale také o zotavení. Zotavení bude záviset na tom, jaký životní styl vedete, jak cvičíte, spíte, jste ve stresu atd. - záleží na všem, co stresuje váš nervový systém. Častý a intenzivní trénink za určitých podmínek proto nemusí přinést požadovaný účinek, ale může vést k přepracování, které bude doprovázeno například snížením imunity.

Když nemáte dostatek spánku, nesystematicky se najíst, zažít v práci vážný stres a Stále zakončete den silným tréninkem, nebo se tento trénink zaklíní někde uprostřed vašeho nabitého programu, dříve či později tělo řekne „basta“. Vždy je důležité správně dávkovat zátěž a zvolit tréninkový proces pro fyzické, psychologické a další schopnosti našeho těla. Proto častěji a intenzivněji - ne vždy lépe a rychleji!

Abyste zhubli, musíte často trochu jíst

Už jsem mnohokrát napsal, že klíčovým bodem při hubnutí je energetická bilance ... A z tohoto hlediska ve skutečnosti není příliš důležité, kolik jídel denně bude - dvě nebo sedm, zvláště pokud obecně není vaše fyzická aktivita příliš vysoká. Pokud však váš plán zahrnuje trénink, pak se situace poněkud změní, protože když se pohybujeme, tělo začne aktivněji trávit energii, to znamená, že uvnitř začnou probíhat další metabolické procesy. A samozřejmě, když je zdroj vyčerpán, je třeba jej co nejdříve doplnit, aby byla zachována rovnováha. Signál k eliminaci ztrát je hlad. To je to, co nás nutí jíst jídlo, aby tělo mohlo pokračovat v normálním fungování. Proto pokud máte během dne hodně jídla, je riziko pocitu hladu mnohem menší, což usnadňuje snášení i přísné stravy. Za zmínku stojí také to, že pro efektivní trénink je důležité, aby tělo mělo v době tréninku potřebnou energetickou rezervu. Proto se ujistěte, že jíte asi 1,5–2 hodiny před vyučováním.

Bolest je ukazatelem pokroku

„Žádná bolest - žádný zisk“ je velmi známá slabika.n, běžné u sportovců. Znamená to, že bez bolesti není výsledek. U mnoha lidí zapojených do tréninkového procesu je indikátorem efektivity tréninku bolest svalů následující den, nebo zpravidla, pokud trénink probíhal večer, pak každý druhý den.

Ale ve skutečnosti bolest svalů bolest je indikátorem toho, že během lekce bylo naše tělo vystaveno manipulacím, které jsou pro něj neobvyklé a neodpovídají současným fyzickým schopnostem. A to je opravdu důležité pro pokrok - přetížit naše tělo. Jedinou otázkou je objem - je nesmírně důležité správně dávkovat dávku! Pokud začátečník cvičí další den, bolí ho svaly v celém těle, takže sotva hýbe končetinami, je to známka toho, že zátěž neodpovídá jeho úrovni tréninku. Proces obnovy bude trvat déle, a proto bude tento člověk schopen efektivně pokračovat ve výuce později, než by mohl, pokud by byla intenzita relace správná.

Ve všem je důležité postupné a systematické. Může být přítomna mírná a příjemná bolest svalů po tréninku, ale může dojít k pokroku v tréninkovém procesu i bez něj! Měl jsem příklady takových klientů. Je třeba si zapamatovat, že indikátorem pokroku je pohyb k požadovaným výsledkům. A bolest je pouze jedním z možných doprovodných faktorů.

Na závěr bych rád poznamenal tento okamžik. Abychom pochopili, kde je pravda a kde ne, jakékoli informace, které najdete v jakémkoli zdroji, je lepší zpochybnit a pokusit se dostat na dno podstaty věcí, spoléhat se na základní znalosti. Nevěřte nepodloženým výrokům! Zvláště když mluvíte s odborníkem v jakékoli oblasti. Nebojte se ho zeptat: „Proč?“ Kompetentní odborník bude vždy rád sdílet znalosti, v důsledku čehož budete mít hlubší porozumění a představu o profesionalitě této osoby. Hodně štěstí při hledání pravdy!

TOP 10 MÝTŮ VE FITNESS

Předchozí příspěvek Shrnutí: Jak si vybrat správné fitness vybavení?
Další příspěvek Pondělí ráno: 6 nápadů pro volný čas