Sestavte si svůj trénink: Cvičení pro muže

Každý atletický člověk by rád strávil večer v posilovně čerpáním bicepsů a tricepsů. Máme ale vždy možnost pravidelně navštěvovat tělocvičnu? Bohužel ne. Pro mnoho mužů je domácí cvičení dobrou cestou z těchto situací. Možná nebudete schopni vybudovat svalovou hmotu bez speciálního vybavení, ale cvičení doma vám alespoň pomůže zůstat ve formě a udržet si dobré zdraví. Dobře navržený systém domácího cvičení bude vynikající alternativou k tělocvičně.

Speciálně pro naše čtenáře jsme společně s Davidem Klimovem, trenérem studia Booster Workout pro intervalový trénink sestavili výběr čtyř vysoce účinných funkčních cvičení pro domácí použití. cvičení. Můžete si je vzít jako základ svých aktivit a postupem času zkomplikovat program, měnit intenzitu, experimentovat s počtem kruhů a časových intervalů, střídat cvičení, počínaje vaším zdravotním stavem a osobními preferencemi.

Skok do podřepu s dotykem podlahy

Foto: Anton Ukhanov, „Mistrovství“

Foto: Anton Ukhanov, „Mistrovství“

Foto: Anton Ukhanov, “Mistrovství”

Foto: Anton Ukhanov, "Mistrovství"

Existují dvě jednodušší možnosti - skok, ale bez dotyku s podlahou, nebo bez skoku, ale s dotykem podlahy. Svaly nohou fungují, ve skokové verzi se zvyšuje srdeční frekvence a intenzita cvičení.

Kliky s protahováním rukou a nohou

Foto: Anton Ukhanov, „Mistrovství“

Foto: Anton Ukhanov, "Mistrovství"

Natažením protilehlých paží a nohou po push-up přidáme prvek rovnováhy, který zapojuje základní svaly. Všimněte si, že prodloužení paže a nohy se provádí rovnoběžně s podlahou bez vychýlení v dolní části zad.

Prodloužení a ohnutí kmene dotykem na paty

Foto: Anton Ukhanov, „Mistrovství“

Foto: Anton Ukhanov, “ Mistrovství ”

Zaměřujeme se na to, abychom udrželi dolní část zad přitlačenou k podlaze. Břišní svaly se neuvolňují.

Výpady a nůžky

Poté, co provedete výpad s krokem vpřed, rychle přesuňte nůžky (změna polohy nohou) dvakrát, poté s druhou nohou se provádí výpad. Výbušné cvičení zaměřené na zvýšení intenzity aktivity. Je také možné hrát v sadách v čase (30-45 sekund), 3-4 přístupy se zbytkem 15-30 sekund mezi nimi.

Cvičení lze provádět buď metodou standardních přístupů (to je, když se každé cvičení provádí několik přístupů s odpočinkem, a poté přejít k dalšímu cvičení), nebo kruhovým způsobem. Provede se určitá posloupnost cvičení (kruh), každé se provádí po dobu 30-45 sekund, poté nastane přechod na další cvičení (10-20 sekund). Při vytváření kruhu je žádoucí, aby obsahoval cvik na svaly nohou, horní části těla, břišní svaly a jedno skákací cvičení. Na jednom tréninku můžete absolvovat 3 až 5 kruhů, mezi nimi zbytek 1 minuty.

Cvičení doma pomocí vlastního návrháře můžete ve svých kurzech kdykoli změnit. Stojí za to pamatovat, že po chvíli si vaše tělo zvykne na některá cvičení, takže komplex bude muset být stále komplikovaný nebo přestavovaný. Užijte si své aktivity!