999-3 \

BJU pro figuríny: proč počítat kalorie

Expert na mistrovství trenér wellness Andrey Semeshov - o tom, proč jsou diety účinné, ale ne vždy.

BJU pro figuríny: proč počítat kalorie

Foto: Valeria Barinová, mistrovství

Jakou dietu bych měl zkusit teď, abych co nejrychleji spaloval tuk? Je možná nejoblíbenější otázka. Existují přesně dvě možnosti správné odpovědi: Žádná nebo Libovolná. A oba jsou naprosto spravedliví. Proč se to děje?

Proč je fyzika superpřesná věda

Protože fyzika! Zákon zachování energie. Nemůže to přijít z ničeho a nemůže jít nikam. To platí také ve vztahu k našemu problému hubnutí. Jsme závislí na energii zvenčí - to jsou kalorie z jídla. V procesu života, od ležení na gauči před televizí a konče účastí na ultramaratonu, utrácíme tuto energii.

Potom - banální matematika. Pokud jste snědli 100 kalorií a strávili jen 75 ležení na gauči, rozdíl (15 kalorií) se uloží do rezervy ve formě tělesného tuku. Pokud uděláme opak, přimíme tělo, aby odpovídajícím způsobem kompenzovalo částečným vyčerpáním airbagu.

BJU pro figuríny: proč počítat kalorie

Foto: istockphoto.com

Ironií je, že jsme byli navrženi za podmínek extrémně nepravidelného příjmu potravy, kdy byla každá kalorie mnohem cennější než zlato, takže šance na přežití se ukázaly být vyšší u těch jedinců, kteří se dostali na kloub maximalizaci ukládání tuku ve chvíli, kdy mohli jídlo. Všichni jsme ve skutečnosti potomky obézních homo sapiens. A během tisíciletí evoluce se lidské tělo naučilo mistrovsky vytvářet tukovou tkáň. A poté, co jsme přišli s takovými kombinacemi v jednom produktu, který v přírodě nenajdete (hodně sacharidů + hodně tuku), začal být vestavěný mechanismus hromadění tuků bláznivě potěšen.

Vybírejte pečlivě: k přibírání na váze snadnější

To znamená, že milujeme a umíme ukládat tuky, ale spalování je obtížné a pouze v případě vyšší moci. Jakákoli strava je tedy napodobeninou takové vyšší moci. Omezujeme přísun energie (kalorií) a nutíme tělo trochu sníst zásoby. Rychlost tohoto procesu tedy závisí hlavně na velikosti této delty. Ostatní faktory na tomto pozadí jsou natolik zanedbatelné, že je lze zcela opomenout.

Proto je výběr konkrétní stravy bezvýznamný. Kdyby jen vytvářel energetický deficit. Je pravda, že je třeba mít na paměti, že čím více klamná nabídka (například kefír s okurkami), tím rychleji tělo vyčerpá zásoby vitamínů a minerálů. V nejhorším případě je to fatální. Výběr stravy stojí za to spoléhat se na zdravý rozum a logiku. Dalším důležitým kritériem je osobní preference. Vzhledem k tomu, že hubnutí je v každém případě proces po dobu několika týdnů, musíte si vybrat možnost, které osobně budete nejpohodlnější dodržovat. Například mnoho dívekKam, jehož obvyklá strava prakticky nezahrnuje masové pokrmy, bude zpočátku (dokud nebude znovu vybudován enzymový systém) mít na stravě s vysokým obsahem bílkovin obtížné období. Pro ostatní bude keto dieta, která se zaměřuje na konzumaci tučných jídel (ano, na tucích můžete úspěšně zhubnout!), Špatně tolerována.

Takže pokud opravdu potřebujete dietu, buďte při výběru opatrní. A mějte na paměti, že nebudete moci jíst tolik, kolik chcete. Při jakékoli dietě můžete zhubnout. Nebo ztloustnout. Vše záleží na množství, takže ...

Počítáme BJU: proč?

Podle mého názoru racionální přístup ke snižování hmotnosti spočívá v banálním účtování všeho, co se konzumuje - tedy kalorií. Proč? Protože je to nejflexibilnější přístup k tomu, jak si plánujete dietu. Můžete psát téměř cokoli kdykoli. Například jeden den rozdělte obsah kalorií mezi tvaroh, rýži, kuřecí filé a zeleninu a druhý den mezi čokoládu a zmrzlinu. Pokud je stejný v kaloriích (a pro vás to bude méně kalorií, než kolik za den strávíte), budete oba dny hubnout se stejným úspěchem. Samozřejmě, první možnost není příliš chutná, ale téměř celý den se cítíte plní a druhá není příliš chutná, ale chutná. Je to otázka volby. Ale co se mě týče, hlavní je, že on, právě tato volba, je tu vždy.

Jak to všechno spočítat?

Nemohu spočítat - je nutné nejen vše zvážit, ale také vědět, kolik z toho je v této mrkvi obsaženo. A pokud se jedná o nějaký druh polévky, není vůbec jasné, jak vše vypočítat! Zní to toto uvažování povědomě? Nepropadejte panice! Ano, opravdu musíte jídlo vážit. Ale 99% je výhradně doma, v uvolněné atmosféře. Určitě jsou k dispozici kuchyňské váhy, takže přidání plus jednoho pohybu - vážení - nebude obtížné. V restauracích, jídelnách a na dalších podobných místech je váha pokrmů uvedena buď v nabídce, nebo si ji můžete kdykoli ověřit u číšníka.

BJU pro figuríny: proč počítat kalorie

Fotografie: istockphoto.com

Ještě lepší: užitečné bezplatné aplikace

A pak začíná kouzlo 21. století. Vytáhnete smartphone, otevřete libovolný počitadlo kalorií (nejoblíbenější jsou dnes FatSecret a MyFitnessPa l, liší se od sebe stejně jako BMW a Mercedes: oba se s úkolem vyrovnají třeskem) a stisknete pár tlačítek najde požadované jídlo, udá počet gramů a je to. Program okamžitě vypočítá jak kalorie, tak bílkoviny se sacharidy a tuky. A dokonce napíše, kolik a co dnes ještě potřebujete (no, dobře, můžete).

Pro ty, kteří jsou v zásadě na vašem smartphonu, zvládnutí počítadel kalorií bude trvat asi 10 minut. V případě potíží můžete vždy vložit odpovídající požadavek do vyhledávací lišty YouTube a sledovat výcvikové video. Potom lví podíl otázek zmizí sám od sebe. Zbytek přijde se zkušenostmi. Na základě praxe trvá cesta zvládnutí MyFitnessPal z nulové na hlavní úroveň 2–3 dny, poté trvá hrozné a hrozné počítání kalorií pět až deset minut denně. V čem jejá, rozumná cena za příležitost kdykoli diverzifikovat nudné dietní menu s koblihou nebo pudinkem.

Kolik vážit v gramech?

Pokud se rozhodnete vyzkoušet metodu výpočtu kalorií, pak více v procesu zvládnutí programu budete mít otázku - kolik musíte jíst, abyste zhubli?
První (a nejsprávnější) způsob - zjistěte svou váhu a poté si zapište veškeré jídlo na týden. Poté sečtěte všechny kalorie a vydělte sedmi (podle počtu dní). To určí průměrný denní příjem kalorií. Pokud se vaše tělesná hmotnost během tohoto období nezměnila, lze tento ukazatel brát jako výchozí bod. A začněte tím, že snížíte příjem kalorií doslova o 10–15%.
Pro ty, kteří mají velmi málo času a potřebují včera začít s hubnutím, existuje plán B. Pomocí vzorce Mifflin-Geor (Google pomůže) určete svoji základní spotřebu energie, kolik je vaše tělo utrácí za to, aby si milovaného zajistilo ve stavu úplného odpočinku. Poté vynásobte výslednou hodnotu odpovídajícím koeficientem fyzické aktivity: 1,2-1,3 - neaktivní, převážně sedavý životní styl; 1,4-1,6 - mírná aktivita, pár tréninků týdně; 1.8+ - velmi aktivní životní styl, 3–4 a více tréninků týdně.

BJU pro figuríny: proč počítat kalorie

Foto: istockphoto.com

Kde začít?

V praxi má smysl začít s koeficientem 1,3 - 1,4, který postupně snižuje obsah kalorií o stejných 10–15%. A v žádném případě se neudělejte na možnosti, když je váš denní obsah kalorií stejný nebo dokonce nižší než váš základní metabolismus. To se dříve či později promění ve zdravotní problémy. Lepší je zjistit, kde máte nejbližší tělocvičnu, a zvýšit svou denní spotřebu energie.

Mimochodem, celkový obsah kalorií samozřejmě není všechno. I když můžete účinně zhubnout, dodržujte pouze toto pravidlo. Rád bych uvedl příklad amerického blogera Anthonyho Howarda-Crowea, který úspěšně zhubnul online, jedl whisky a zmrzlinu. Pokud se však obáváte nejen čísel na vahách, ale také obecné pohody, pak se později budete muset ponořit do toho, kolik bílkovin, tuků a sacharidů musíte jíst. A jak lze tyto vztahy manipulovat. Nejprve však začněte počítat kalorie. A zhubnout.

Předchozí příspěvek Co si objednat v restauraci, pokud držíte dietu? Šéfkuchař odpovídá
Další příspěvek Redakční experiment: Kolik kalorií můžete spálit při tanečním cvičení?