JAKOU VÁHU použít pro správné VÝSLEDKY (Děláte to SPRÁVNĚ?)

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Pro mnoho začínajících sportovců je obtížné vypracovat tréninkový plán: nemohou rozhodovat o zátěži během vyučování a počtu opakování. Ve skutečnosti to není tak těžké - vše závisí na stanovených úkolech. Profesionální powerlifter, dvojnásobný mistr světa Sergey Skolsky .

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Na velikosti nezáleží ? Proč byste neměli porovnávat velikost a sílu svalů

Vysvětluje profesionální powerlifter.

Cílem je zvýšit sílu

Mnoho lidí chodí posilovat, aby zesílilo ... Nestačí však mít objemné svaly.

Svaly jsou tvořeny takzvanými svalovými vlákny. A během práce nejsou všechna tato vlákna napnutá současně, což přímo ovlivňuje sílu. Chcete-li to zvýšit, musíte trénovat tak, aby se během svalové kontrakce aktivoval maximální počet vláken.

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Foto: istockphoto.com

Chcete-li rozvíjet sílu, můžete cvičit s velkou váhou, ale pouze s 2–5 opakováními v sérii. Hmotnost by navíc měla být zvolena tak, aby dosáhla až 95% vašeho maxima pro jedno opakování.

Ačkoli je tento trénink považován za optimální pro rozvoj silových vlastností, nedoporučuje se je zneužívat. To platí zejména pro cviky, kde je zapojeno mnoho svalů a kloubů - například bench press nebo clean and jerk.

Faktem je, že takové cvičení unavuje centrální nervový systém. Zotavení proto bude poměrně dlouhé a kvůli hromadící se únavě může dojít ke zranění sportovce. Odborníci doporučují ředit cvičení cvičením s lehkými váhami, což bude mít pozitivní vliv na svaly a nervový systém.

Cílem je stát se zdravějším a vytrvalejším.

Sportovci, kteří chodí do posiloven zlepšovat zdraví a zlepšovat se úroveň vytrvalosti, by měla být lehká. Postačí až 50% maximální hmotnosti, kterou můžete jednou zvednout. Mělo by se však opakovat vícekrát - asi 15krát.

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Foto: istockphoto.com

Tyto aktivity jsou ideální pro začátečníky, lidi ve věku nebo po úrazu. Také takový tréninkový proces je považován za optimální pro sportovce, kteří se po dlouhé přestávce vrátí k silovým cvičením.

Cvičení s lehkými váhami jsou pro páteř a klouby mnohem bezpečnější. Snižuje také riziko zranění.

Uděláte až 25 opakování v každé sadě a získáte vytrvalost. Navíc toto cvičení zlepšuje intermuskulární koordinaci, což umožňuje efektivnější využití svalů.

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Průlomy ve sportovní vědě, které vám pomohou trénovat efektivní

Některé z nich zničí vaši obvyklou představu o fitness.

Někteří lidé si myslí, že cvičení s lehkými váhami nemůže zvýšit svalový objem. To je mylná představa. S opakováním se svalová hmota zvyšuje, stejně jako u cviků s velkými váhami. Existuje však několik nuancí.

Cílem je zvýšit svalový objem

Chcete-li budovat svalovou hmotu, můžete provést 2 až 6 opakování v jedné sadě s těžkými váhami, od 6 do 20 se středními váhami a od 20 až 25 s plícemi.

Hlavním faktorem zajišťujícím růst svalů není váha. Důležité je, kolik svalových vláken se unaví. Proto je nutné udělat tolik opakování, kolik je pro vás dostatečně konkrétních, aby byly svaly téměř na hranici limitu. Pokud děláte těžkou činku, bude vám stačit pár opakování, ale k dosažení tohoto výsledku s nízkou hmotností budete muset udělat o něco déle.

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Fotografie: istockphoto.com

Doporučujeme však střední opakování. Nejlepší volba je od 8 do 12. S tímto přístupem je trénink nejúčinnější. To je způsobeno skutečností, že svaly se přizpůsobí a přestanou růst. Aby se svaly mohly dále rozvíjet, je nutné pravidelně zvyšovat zátěž.

Při práci s již tak těžkou váhou bude těžké ji zvýšit. A zatížení kloubů se značně zvýší, což zvyšuje riziko zranění. U lehčích vah jsou problémem opakování. Je jich už spousta, a pokud zvýšíte, každý přístup se ukáže jako velmi dlouhý a bude to velmi vyčerpávající.

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Bod bez návratu: jak rychle se ztrácí fyzická zdatnost bez tréninku

Zjistili jsme, kolik výletů do tělocvičny můžete přeskočit bez zvláštních následků.

Proto je lepší provádět 8 až 12 opakování se zátěží 75-85 % z vaší 1RM. Díky tomu je mnohem snazší budovat hmotu a riziko zranění je nízké.

Najděte si vlastní rovnováhu

Bez ohledu na váš hlavní cíl se doporučuje pravidelně měnit intenzitu tréninkového procesu.

Větší je lepší? Jak určit hmotnost a počet opakování

Foto: istockphoto.com

Zde je několik příkladů, jak toho lze dosáhnout:

Během jednoho tréninku. Můžete udělat těžký dřep pro 2-6 opakování. Poté stiskněte činky. Poté můžete 6-12krát vytlačit na nerovných pruzích. Dalším cvičením bude roztahování činky - 15–20 opakování.

Rozdělení. První a druhý den věnujte pozornost silovým cvičením. V tomto případě se nejprve pracuje s horní částí těla a druhý den se spodní částí. Třetí a čtvrtý tréninkový den by měl být vyhrazen pro cvičení rozšiřování objemu.

Pro tréninkové cykly. Tato sada zahrnuje dva týdny silového tréninku, poté dva pro zvýšení objemu a další dva pro rozvoj vytrvalosti.

5 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB, KTERÉ BRZDÍ RŮST SVALŮ

Předchozí příspěvek Tanec na tyči: sport nebo striptýz?
Další příspěvek Pozor, pes: co dělat, když se pes při běhání připoutá