GROW YOUR BUTT (not thighs) in 14 Days | 10 min Home Workout

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Domácí tréninky jsou skvělou alternativou k tréninkům v tělocvičně, pokud na ně nemáte dostatek času nebo chuť. Ale aby takové školení přineslo výsledky, musíte se na něj předem připravit, vzít v úvahu všechny nuance a vypracovat speciální program. To vám umožní rozvíjet disciplínu a dosáhnout znatelného efektu.

Cvičením doma si můžete současně zacvičit celé tělo nebo se zaměřit na konkrétní svalovou skupinu - to je neméně užitečné. Spolu s trenérem výživy, absolventkou Akademie kulturistiky a fitness Annou Kulikovou , jsme připravili sadu cvičení, která vám pomohou napumpovat nohy a hýždě.

Jak cvičit doma?

Určitě každý, kdo sportuje doma, chce toto podnikání využít na maximum. Aby byl trénink mimo tělocvičnu co nejefektivnější, doporučuje vám trenér dodržovat několik jednoduchých pravidel.

Nezapomeňte na rozcvičení a ochlazení

Každé cvičení, bez výjimky, by mělo začít rozcvičkou zahřejte se a dokončete protažením celého těla. To vám pomůže správně rozvíjet svaly a snižovat riziko zranění.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Foto: istockphoto.com

Noste tenisky

Ano, dokonce i doma. Vždy cvičte s botami! V bytě nemůžete trénovat naboso - to může snadno zranit vaše klouby.

Mějte přehled o době jídla

Snažte se nejíst alespoň hodinu před tréninkem, jinak byste mohli zažít zažívací potíže. Dávejte přednost porci dlouhých sacharidů 1,5–2 hodiny před cvičením: dodá vám to energii. Jezte bílkoviny + sacharidy půl hodiny po tréninku. Například tvaroh s medem, ovoce.

Dodržujte rovnováhu vody a soli

Vypijte sklenici vody 20 minut před tréninkem. Uhaste svou žízeň každých deset minut během celé relace, ale malými doušky. Po tréninku - další plná sklenice vody.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Celé tělo za 30 minut. Efektivní domácí cvičení

Pouze čtyři jednoduchá cvičení, která budou skvěle fungovat pro různé svalové skupiny.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Kdy můžete pít vodu před jídlem, po něm nebo s jídlem?

Zde je uvedeno, jak vyvážit pití a proč je to důležité.

Jaké vybavení potřebujete k domácímu cvičení?

Některá cvičení vyžadují činky. Pokud je nemáte, naplňte 1-1,5 litrové plastové lahve vodou.

Použijte nábytek jako praktický nástroj, o který se můžete opřít. Stůl, šatní skříň s policemi, křeslo nebo jiný předmět, na který lze pohodlně položit nohy nebo ruce, bude užitečný pro protažení nebo houpání nohou. Židle je téměř univerzální cvičební stroj. Používá se k provádění reverzních tlaků, hyperextenze a různých cviků na hýždě.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Foto: istockphoto.com

Kolikrát týdně byste měli cvičit?

Tři nebo čtyři tréninky týdně - optimální plán pro začátečníky i pokročilé sportovní nadšence. Podle takového plánu mají vaše svaly čas na zotavení mezi tréninky a trénink se nezdá být každodenní povinností. Proto se šance, že se začnete vyhýbat a budete hledat záminku k přeskočení třídy, významně snižuje.

Pokud si myslíte, že denní trénink vám umožní dosáhnout rychlejšího efektu, mýlíte se. Cvičíte-li každý den s plným nasazením, budete se za týden, maximálně dva, cítit jako vymačkaný citron.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Minimální náklady. Jak zhubnout tréninkem bez vybavení

Před dvěma lety vážil Saša Selivanov 113 kilogramů a bál se dřepět.

Pět účinných cviků na nohy a hýždě

Dynamické boční prkno s prodloužením kolena

Výchozí pozice: Boční prkno na podlaze s opěrkou na koleni a předloktí, ohnuté nohy, prsty sevřené.

Zvedněte hýždě a současně roztáhněte nohy v kolenou. Pak znovu položte pánev, aniž byste se dotkli podlahy, a spojte kolena. Během cvičení by mělo být vaše tělo napnuté - neuvolňujte svaly. Druhou rukou se můžete pojistit opřenou o podlahu.

Glute můstek se střídavými zdvihy nohou

Výchozí poloha: opěrka ramen na pohovce, nohy ohnuté v kolenou, paže před hrudníkem.

Zvedněte pánev a stlačte hýždě. Současně zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte ji a nechte ji ohnutou v koleni. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb, pouze s druhou nohou.

Kroky do strany s dřepem

Výchozí pozice: postavení s chodidly

Udělejte široký krok do strany, ve stejnou chvíli sklopte pánev. Vykročte z dřepu do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhé noze. Při podřepu držte ruce před sebou a záda rovně.

Vedení nohy do strany při zavěšení

Výchozí pozice: odpočinek v loktích a koleni.

Zvedněte jednu zadní nohu a narovnat. Vezměte to do strany, držte rovně, držte v této poloze na sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Snažte se neskládat nohu pod úroveň pánve nebo uvolňovat svaly.

Zkrocení loketem ke kolenu na boku

Výchozí poloha: ležící na boku, s důrazem na předloktí, podpěrná noha ohnutá.

Zvedněte nohu a ruku, protahujte seNajít je. Poté je spojte tak, aby se loket dotýkal kolena. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Trenér odpovídá: jak se stát atletem bez opuštění domova?

Jak vybavit domácí tělocvičnu a kolik to stojí.

Efektivní sada cviků na nohy a hýždě. Svaly budou hořet

Kořist jako Kim: jak napumpovat takový hýždě?

Je realistické dřepět si formy, jak se má Kim Kardashian? Trenér odpovídá.

Na Pilates: cviky na břicho, hýždě, zadní stehna

Předchozí příspěvek Přítelkyně Hulk: jak vypadá jedna z nejsvalnatějších ženských kulturistek
Další příspěvek Bigorexia nebo komplex Adonis: jak nečerpat v tělocvičně