Aimee Mullins: Changing my legs - and my mindset

Sada cvičení, která vám po prázdninách vrátí život

Prázdniny skončily, diskotéky a hody skončily a znovu se musíte dostat zpět do formy. Pro ty, kteří si nestihli obnovit členství v tělocvičně, připravila trenérka studijního řetězce Barre One Maria Andreeva soubor cvičení, která lze provádět bez opuštění domova. A ano, nebudete muset zapomenout na tanec.

Co je barre?

Intenzivní trénink s prvky klasické barre choreografie je vytvořen pro ty, kteří chtějí mít krásné vytónované tělo, ale unavení z běžeckého pásu a stepper. Je to rafinovaná kombinace sportu a baletu, která vám umožní vytvořit úlevu, půvabné a silné tělo, jako je to u dívek, které se profesionálně věnují tanci.

Metoda je založena na 140 základních prvcích, které jsou kombinovány různými způsoby. Zde je několik cviků, které můžete použít pro kruhové intenzivní cvičení doma.

Co potřebujete k tréninku?

K tréninku jsou zapotřebí činky 1–2 kg (můžete je nahradit lahvemi s vodou nebo jen pevně sevřete pěsti) a židli nebo jakýkoli jiný povrch pro podporu.

Doporučujeme provádět všechna cvičení podle schématu:
8 opakování - 8 pulzací (pohyby s nízkou amplitudou v zóně spalování svalů) - 8 opakování s plnou amplitudou.

Ohyb paží pro biceps + plie v přípravné poloze

Vypracujeme biceps, přední a vnitřní stranu stehen.

  • Výchozí poloha: přípravná poloha (paty k sobě, prsty na nohou pod úhlem 45 stupňů), napjatý tlak, odstranění průhybu v dolní části zad, uvolnění ramen.
  • Spustíme se do plié a zvedneme činky k ramennímu kloubu: kolena k ponožkám, lokty přitlačené k tělu, tlak je napnutý, sledujeme dolní část zad.

Zvedněte rovné paže + houpejte se zpět

Vypracujeme triceps, gluteus maximus a přední část stehna.

  • Výchozí poloha: opěrné koleno je ohnuté, špička je směrována dopředu. Vezměte druhou nohu zpět na špičku. Lis je napnutý, vychylování v dolní části zad je odstraněno.
  • Houpáme se dozadu, kolenní kloub, chodidlo a špička jsou napnuté. Současně zvedneme ruce nahoru v ramenním kloubu, loket je mírně ohnutý.

Plie v přípravě, Barre Kick, paže v první / druhé pozici

Cvičíme ramenní a prsní svaly, přední a vnitřní stehna v kardio režimu .

  • Výchozí pozice: připravte se (paty k sobě, prsty na nohou 45 stupňů, kolena ohýbejte směrem k prstům).
  • Ruce ve druhé poloze (ramena uvolněná, paže před sebou, loketní kloub v úrovni ramen, lokty mírně ohnuté).
  • Zvedněte nohu do strany od přípravného místa: koleno, noha, nostřice jsou napnutá, lis je napnutý, nedochází k vychýlení. Zvedněte maximálně paralelně s podlahou. Nosné koleno je mírně ohnuté, při zvedání pohybujeme rukama ze třetí do druhé polohy - ve stejné poloze otevíráme ruce do stran.

Houpačka s rovnou nohou ve svahu s rovnou zády a opěrou o stroj nebo židli

Pracujeme na hýždích a přední části stehna, hamstringy.

  • Vypracujeme hýždě a přední část stehna, hamstringy. Výchozí poloha: kolenní kloub podpůrné nohy je ohnutý, pánev je upevněna na místě, tlak je napnutý, vybočení v dolní části zad je odstraněno, špička podpěrné nohy je vpřed, druhá noha je rovná a položená dozadu.
  • Nohu zvedněte nejvýše rovnoběžně s podlahou. Sledujeme dolní část zad a fixujeme pánev na místě. Podívejte se na podlahu.

Zvedání trupu z polohy na břiše, nohy v poloze„ stolu “

Cvičení svalů přímého břišního svalstva.

  • Výchozí pozice: ležíme na podložce na zádech, dolní část nohy a stehna tvoří pravý úhel (poloha „stolu“), ruce za hlavou, loketní klouby pod úhlem 45 stupňů.
  • Odtrhněte horní okraj lopatek, netlačte bradu na klíční kost. Přirozené vychýlení v bederní páteři, těsné břišní svaly.

„ Bicycle “

Cvičte šikmé břišní svaly.

  • Výchozí poloha: ležíme na podložce na zádech, dolní končetina a stehno tvoří pravý úhel (poloha „stolu“), ruce za hlavou, loketní klouby pod 45 stupni.
  • Nasměrujte protilehlý ramenní kloub ke kolenu, otočte a zvedněte horní okraj lopatky. Natáhněte druhou nohu na 45 stupňů. Přirozené vychýlení v bederní páteři, těsné břišní svaly.

Feats of memory anyone can do | Joshua Foer

Předchozí příspěvek Vědecký přístup: Za jakých podmínek se spaluje nejvíce kalorií?
Další příspěvek Co se stane s vaším tělem, když začnete chodit 10 tisíc kroků denně?