7 domácích tréninků. Jak se nezlepšit během karantény

Kvůli rychlému šíření viru jsou úřady různých zemí nuceny uchýlit se k zavedení karantény. Místo toho, abyste podlehli strachu z infekce nebo naopak zanedbali bezpečnostní opatření, je lepší být na chvíli v izolaci domova. Na první pohled se může zdát, že se tak určitě rozloučíte s dobrou fyzickou kondicí. Naštěstí existují domácí cvičení, která vyžadují minimum specializovaného vybavení a tolik, kolik chcete.

Silový trénink

Rozvíjí svalovou sílu a vytrvalost. Silový trénink zahrnuje další posilování hmotnosti. Mnoho lidí si proto myslí, že je lze provádět pouze v tělocvičně, protože existují simulátory a činky.

Samozřejmě, pro pohodlné cvičení by bylo hezké najít činky doma. Pokud tam ale nejsou, inventář bude nahrazen obyčejnými plastovými lahvemi naplněnými vodou nebo pískem. Aby bylo možné regulovat zatížení, zvolte zdvih podle své síly. Nevytahujte okamžitě pětilitrovou láhev.

Silový trénink doma může zahrnovat:

• váhové dřepy;
• výpady hmotnosti;
• přitahování závaží k bradě;
• zvedání závaží pro biceps, ramena, triceps, trapezius;
• kliky;
• kliky na zádech podporované na pohovce nebo židli;
• různá cvičení ab;
• prkno atd.

Kardio cvičení

Je chybou si myslet, že s ním souvisí pouze běh nebo eliptické cvičení. Kardio je jakýkoli druh anaerobního cvičení. Během těchto cvičení je kyslík hlavním zdrojem energie pro udržení svalové aktivity.

Aerobik patří také ke kardio tréninku. Základní cvičení v tomto směru lze bezpečně provádět doma. Chcete-li se pohybovat energičtěji, diverzifikujte svou činnost motivující hudbou.

Mezi základní aerobní cvičení patří:

• kroky na místě;
• boční schody s rukama vystrčenýma do stran (krokový dotek);
• zvlněné kroky;
• kopněte do strany;
• otevřené kroky s kruhovými pohyby rukou (otevřený krok);
• plie atd.

Circuit training

Toto je sada několika silových a kardio cvičení pro celé tělo, které jsou prováděnyv řadě, s minimální přestávkou, v jedné sadě 8-15 opakování. Jedna úplná řada cvičení se nazývá cyklus nebo kruh. Obvykle provádějí tři až deset cyklů na trénink. Odpočinek mezi nimi je 1–3 minuty.

Circuit training buduje vytrvalost a dobře spaluje tuky. Pokud vysycháte, tato aktivita vám pomůže dosáhnout vašeho cíle, a to i v karanténě. Je pravda, že díky vysoké intenzitě jsou kruhová cvičení kontraindikována pro těhotné ženy a osoby trpící chorobami kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu a kloubů. Nezapojujte se ani do těch, kteří jsou na sacharidové nebo bílkovinné stravě.

Plyometrický trénink

Jednoduše řečeno, jedná se o sadu skokových cvičení. Jsou zaměřeny na rozvoj výbušné síly. Plyometrie zahrnuje hlavně svaly nohou, protože je založena na vyskočení.

Toto cvičení může zahrnovat:

• skákat na místě nebo do strany;
• skákat koleny k tělu;
• skákací zvedáky;
• výpady se změnou podpůrné nohy ve skoku atd.

Existuje jedno efektivní cvičení pro ty, kteří chtějí budovat svaly paží plyometricky. Vypadá to, že lehké skoky na rukou s podporou na nohou.

Tabata

Toto je název rychlého cvičení s vysokou intenzitou. Skládá se z Tabata Raud. Jedno kolo trvá 4 minuty a zahrnuje 20 sekund načítání na hranici možností, 10 sekund odpočinku a 8 opakování tohoto cyklu. Pokud jedno kolo tabata nestačí, odpočiňte si a pokračujte dalším.

Tabata rozvíjí vytrvalost, spouští proces spalování tuků a zrychluje metabolismus. Pro dosažení maximálních výsledků je nejlepší zahrnout do tréninku cvičení, která zapojují několik svalových skupin současně. Například:

• burpee;
• dynamická lišta;
• horolezec;
• kliky;
• Skákejte dřepy atd.

Protahování

Stránkašrafování lze praktikovat jak po hlavním tréninku, tak i samostatně. Jedná se o protahovací cvičení. Zvyšují pružnost svalů a pohyblivost kloubů. Kromě toho protahování zlepšuje krevní oběh, zmírňuje bolesti svalů a podporuje produkci endorfinů, které poskytují klid a spokojenost. Souhlaste, teď už nebudou nadbyteční!

Protahování zahrnuje:

• dechová cvičení;
• tělo se ohýbá směrem k nohám;
• boční ohyby;
• cvičení ke zlepšení pohyblivosti kloubů rukou;
• plie;
• hluboké výpady atd.

Jóga

Jóga také zvyšuje flexibilitu. Východní praxi však nelze vnímat pouze jako alternativu k protahování. Pomáhá člověku rozvíjet se na fyzické i duchovní úrovni. Možná právě jóga vám pomůže najít harmonii na pozadí současné situace ve světě.

Tato praxe spočívá v osvojení ásan - pozic v józe. Pokud to teprve začínáte, měli byste začít s jednoduchými:

• tadasana - horská póza;
• utkatasana - póza na židli;
• adho mukha svanasana - pes směřující dolů;
• virabhadrasana II - válečná póza II;
• trikonasana - trojúhelníková póza;
• vrikshasana - póza na stromě atd.

Teprve po osvojení základů můžete pokračovat v ásanách střední a obtížné úrovně. Nezapomeňte dýchat a odhodit negativní myšlenky.