Rychlostní trénink 1

7 cvičení, která nahradí váš běžecký trénink doma

Fanoušci aktivního životního stylu jen těžko snášejí zdlouhavý režim izolace, ale pro běžce je to nyní obzvlášť obtížné. Fitness centra s cestami jsou uzavřena, zatím není možné cvičit na ulici a ne každý si může dovolit koupit drahý stroj na cvičení doma. Ukazuje se, že běh v obvyklém smyslu prakticky vypadl ze života sportovců. Zároveň se každý z nich chce udržovat ve formě, aby během příštích startů znovu ukázal ty nejlepší výsledky. Ukázalo se, že je docela možné se s takovým úkolem vyrovnat. Instruktorka běžecké komunity Svetlana Uvarova říká, jaká cvičení vám umožní správně trénovat své běžecké dovednosti doma.

Sada cvičení, která nahradí běžecký trénink

Pro trénink budete potřebovat koberec, síla vůle a nějaký volný prostor v místnosti. Každé cvičení by mělo být provedeno po dobu 40 sekund a poté by mělo trvat 20 sekund odpočívat.

Obrátit výpady

Výchozí pozice: stojící, nohy spolu, ruce vedle těla.

Při prvním počítání vezměte jednu nohu zpět a vrhněte se, současně zvedněte ruce nahoru po stranách. Při druhém počítání se vraťte do výchozí polohy. Pamatujte, že při provádění výpadu by vzdálenost mezi kolenem podpěrné nohy měla být 15–20 cm, udržujte záda rovně a snažte se spojit lopatky.

Suché plavání v poloze na břiše

Výchozí pozice: ležící na hrudi, nohy spojené s rukama nataženýma nad hlavou.

Současně od podlahy odtrhněte ruku a nohu stejného jména. Vezměte nohu do strany, držte ji rovně a ohněte ruku v lokti. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb s opačnou stranou.

Sedící suché plavání

Výchozí pozice: sedí na podlaze, tělo je rovné a mírně nakloněné dozadu, nohy jsou zvednuté o 45 stupňů od podlahy.

Pracujte pouze s nohama, střídavě je zvyšujte a snižujte na váze. V tuto chvíli držte ruce před hrudníkem, udržujte rovnováhu.

Dynamické prkno

Výchozí pozice: ležící na předloktí.

Z výchozí pozice natáhněte pravou ruku dopředu a poté do strany. Stejné pohyby opakujte i s levou rukou.

Dynamické výpady

Výchozí pozice: postavení, chodidla k sobě, ruce před hrudníkem.

Skočte pravou nohou do strany. Zároveň nakloňte tělo dopředu a strDržte uki před hrudníkem. Poté pravou nohou odtlačte podlahu a pro levou nohu proveďte křížový výpad. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte stejné pohyby, počínaje levou nohou.

Polodřep

Výchozí pozice: Polodřep, paže před hrudníkem.

Při zachování polohy v podřepu nakloňte trup mírně dopředu a pravou rukou se dotkněte opačné paty. Vraťte se do výchozí polohy a pohyb opakujte levou rukou.

Pokročilé dynamické prkno

Výchozí pozice: ležící na rukou.

Na liště se dotkněte levé ruky pravou rukou a pak naopak. Ohněte lokty a lehněte si na břicho. Ohněte se v zádech, zvedněte vytažené paže a nohy z podlahy a chvíli držte v poloze lodi. Na konci se vraťte na prkno s nataženými pažemi.

Trénuj táto - Závěrečné instrukce

Předchozí příspěvek Běh bez hranic: Běh na podporu paralympioniků
Další příspěvek Běh, rovnost, bratrství: běžecké kluby v Moskvě, které vítají nováčky