Filip Grznár - Show Must Go On #5

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Neočekávaně, ale pravdivě: pumpovat hýždě pouze pomocí dřepů a mrtvých tahů nebude fungovat. Když v roce 2009 trenér Bret Contreras poprvé použil během tréninku elektromyografii k měření aktivity svalů zapojených do práce, dospěl k neočekávaným závěrům. Ukázalo se, že podle trenéra ve světě fitness obecně nebylo pochopení toho, jak rychle a efektivně pumpovat svaly hýždí.

Během experimentu účastníci prováděli různá cvičení s volnými závažími, smyčkami TRX, odporovými pásy a speciálními stroji. Po několika cvičeních Contreras vyložil hlavní ukazatele, které svaly a kolik se podílejí na provádění určitých cviků, a porovnal je. Výsledek byl nepředvídatelný.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Foto: istockphoto.com

Proč mrtvé tahy a klasický Dřepy nemohou napumpovat glutety rychle a efektivně?

Mrtvé tahy, výpady a dřepy se provádějí ve vzpřímené poloze, k samotnému pohybu dochází v důsledku flexe a extenze kyčle. Svaly hýždí jsou však nejvíce zapojeny do úplně jiné polohy - během kyčlí. Všechna tato cvičení se provádějí ve vzpřímené poloze a zahrnují flexi a extenzi kyčle.

Faktem je, že únos kyčelního zad je pro člověka přirozeným pohybem. V našem životě se vyskytuje pravidelně od narození: při chůzi nebo joggingu.

Vědecký přístup: Efektivita cvičení v počtech

Cvičení na prodloužení kyčle také zahrnují gluteální svaly, ale ne úplně. Porovnejme zapojení gluteálních svalů během cvičení:

  • během mrtvého tahu se gluteální svaly aktivují o 52%;
  • při dřepu - 45%;
  • Cviky na záda kyčle poskytují více než 100% aktivaci svalů gluteusu;
  • hip lift poskytuje 119% aktivaci;
  • únos kyčle zpět na kolena - 112%;
  • Zvednutí ohnutých nohou dozadu - 111%.
Vědecké důkazy to podporují. Studie Srovnání elektromyografické aktivity Gluteus Maximus, Biceps Femoris a Vastus Lateralis při cvičení zadního dřepu a břišního tahu.

Na základě těchto zjištění navrhla Contreras efektivní tréninkový plán pro gluteu čtyři fáze. Zde je jen několik cvičení, která zahrnoval. Komplex bude trvat asi 15-20 minut denně. Souhlasíte s tím, že to není tolik, aby vaše postava vypadala perfektně?

Contreras Training Plan

Délka: Cvičení po dobu 2-3 týdny po sobě.

Nejlepších výsledků: Nepřestávejte dělat dřepy, výpady a mrtvé tahy. Společně tak bude vizuální efekt znatelnější mnohem dříve. Proveďte tato klasická cvičeníve dnech nohou a komplex Contreras k aktivaci a rozvoji hýždí - v jiné dny.

Fáze 1. Rozvoj pružnosti flexorových svalů

Proč? Úplně Chcete-li aktivovat glutety, musíte otevřít boky, a proto musíte vyvinout flexibilitu flexorů kyčle.
Účel: Protahování svalů flexorů kyčle.
Jak udělat # 1: zůstaňte v této poloze asi minutu a pak si vyměňte nohy.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

# 1

Foto: istockphoto.com

Jak udělat # 2: vyberte libovolné cvičení níže a proveďte dvě sady statického zadržení po dobu 5 sekund. Gluteův můstek lze provést ve zjednodušené formě bez speciálního vybavení (gumičky).

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

# 2

Fotografie: istockphoto.com

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

# 2

Foto: istockphoto.com

Fáze 2. Hypertrofie gluteálních svalů

Dále přejdeme k dynamičtějším cvičením: zatažení nohy zpět (foto # 3) a únos stehna do strany (video). Jsou potřebné k vybudování více funkční svalové hmoty.

Jak postupovat # 3, # 4: Proveďte dvě sady po 10–20 opakováních.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

# 3

Foto: istockphoto.com

Fáze 3. Rozvoj síly gluteálních svalů

Pokračujeme v pumpování gluteálních svalů pomocí vlastní váhy nebo pomocí speciálního fitness gumičky.

Jak na to: proveďte několik sérií jakýchkoli cviků z videa pěti až šesti opakování s malým odpočinkem (10 sekund).

Fáze 4. Rozvoj síly a rychlosti

Testování síly gluteálních svalů a zvyšování jejich schopností intenzivní fází cvičení.

Zahrňte do tréninkového plánu alespoň 20 minut rozcvičky. S každým tréninkem postupně zvyšujte rychlost běhu. Přestávka mezi třídami - pět dní.

1. den Čtyři 100m sprinty při 80% maximální rychlosti 2. den Dva 100m sprinty při 90% maximální rychlosti 3. den Jeden 100m sprint při nejvyšší rychlosti 4. den Maximální rychlost na 100 metrů během celého tréninkového období

Po zvládnutí poslední fáze tréninkového plánu můžete cvičení měnit ze všech částí programu podle svého vkusu podle svých vlastních pocitů a fyzických schopností.

Q&A #1| Vzorec na výpočet kalorií. Hydro v tréninku? Komplexní sacharidy x ovoce. Protein s mlékem?

Předchozí příspěvek Fotbalová detoxikace: 11 sportovních zpráv, ne o mistrovství světa v roce 2018
Další příspěvek Reebok. Staňte se člověkem: stojí za to se bát, pokud jste se dosud nezúčastnili?