Filip Grznár - Show Must Go On #5

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Tento víkend Mistrovství pokračuje ve sdílení krátkých video školení s předplatiteli na Instagramu. Každou sobotu a neděli zveřejňujeme videa, na kterých instruktoři z fitness centra World Class ukazují různá cvičení pro domácnost a tělocvičnu. Zůstaňte naladěni na aktualizace Buďte ve formě, ukládejte užitečné příspěvky a pravidelně cvičte, abyste dosáhli svého cíle!

Dnes budeme analyzovat cvičení pro hýždě, které lze provádět doma. K práci v této oblasti se často používají dřepy. Toto cvičení je mimořádně efektivní, ale někteří amatérští sportovci se mu snaží vyhnout. Spolu s supervizorkou Triumph Gym World Class Olgou Andrianovou jsme zjistili, proč se to děje a jak nahradit nemilovaný dřep.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Foto: istockphoto.com

Proč někteří fanoušci fitness nenávidí dřepy?

Dřepy jsou základním cvičením a často se nepoužívají kvůli aktivní práce předního povrchu stehna, což zvyšuje jeho objem. Není však možné lokálně pumpovat pouze hýždě - nemohou pracovat odděleně od zadní části stehna a stabilizátoru vpředu. V každém případě jsou do procesu zahrnuty nohy, takže je důležité nebát se, že porostou, a naučit se cítit přesně hýžďový sval.

Závisí to také na technice pohybů. Dřepy mají nejvíce zraněné oblasti v dolní části zad a kolen. Pokud je provedeno nesprávně, často na sebe vezmou veškerou zátěž, což vede ke komplikacím.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Co se stane, když uděláte 100 dřepů každý den?

Video experiment, který vyhodil švédský YouTube na trh.

Cvičení, která pumpují hýždě bez dřepu

Naštěstí, pokud i vy nemají rádi dřepy, pak najít alternativu k tomu není tak obtížné. Existuje několik cviků, které fungují stejně efektivně. K jejich dokončení budete potřebovat minimální vybavení: sportovní podložku, činky nebo lahve s vodou, ručník nebo polštář.

Každé cvičení proveďte 20krát v 5 sériích. Odpočinek mezi sériemi - 30 sekund.

Zadní výpady s činkami nebo lahvemi

Výchozí pozice: stojící, zpět rovně, ruce dolů a držte činky nebo lahve s vodou.

Ustupte jednou nohou a poklekněte. Druhá noha stojí na místě a vždy slouží jako podpora - neodstraňujte ji ani ji neuvolňujte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Netlačte zezadu stojatou nohou.

Nezapomeňte, že pohyb dozadu začíná u kyčelního kloubu. Pánev jde šikmo dozadu, tělo se naklání mírně dopředu, záda zůstává ve vodorovné poloze. Dolní část zad a břišní svaly jsou vždy napjaté. Ramena vpravoObjektivy dolů a dozadu, jsou v projekci na klenbě přední části chodidla.

Je velmi důležité že při ohýbání obou nohou je úhel kolena 90 stupňů.

Mrtvý tah s činkami nebo lahvemi

Výchozí poloha: postavení, podpora na patách a vnějším okraji chodidla. Chodidla jsou přibližně o šířku kyčelních kloubů nebo o něco užší. Zpátky rovně, ruce dolů a držíte činky nebo lahve s vodou.

Hladce posuňte pánev dozadu a nakloňte tělo dopředu. Cítíte úsek na zadní straně stehna a gluteu. Poté jej silně napněte a vraťte se do výchozí polohy.

Při pohybu dolů nekulujte ani neohýbejte záda. Ramena jsou vždy spuštěna a umístěna přesně nad chodidly, dolní část zad je pevná. Během celého cvičení se poloha těla nemění.
Když je pánev stažena dozadu, nohy se mohou trochu ohýbat, ale ne moc - to nejsou dřepy.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Jak se vyhnout zranění v tělocvičně?

Trenér - o hlavních příčinách zranění a cvicích, kterým je třeba se vyhnout.

Glute bridge

Výchozí pozice: vleže, nohy ohnuté v kolenou a spočívající na podlaze ve vzdálenosti asi dvou stop od hýždí, paže podél těla. Chodidla jsou o něco širší než pánev, kolena neklesají dovnitř.

Zvedněte pánev až na přímku s rameny a opřete se o paty a ramena. Nahoře vymačkejte hýždě a pak se postupně snižujte na podlahu. Při všech pohybech fixujte úroveň zad a lopatky držte dole.

Glute můstek na jedné noze

Výchozí poloha: ležící , jedna noha je ohnutá v koleni a spočívá s patou na podlaze, druhá je prodloužena dopředu a nahoru. Mezi koleny je vmačkaný ručník.

Zvedněte pánev až do rovné linie s rameny, spočívající na jedné patě a na ramenou. Nahoře vymačkejte hýždě a poté se položte na podlahu. Tělo se zvedá pouze díky vystrčení pánve. Poloha boků a dolní části zad se během cvičení nemění. Lopatky jsou staženy dolů a dozadu.

Jak se pánev pohybuje nahoru, silně zatáhněte za břicho, abyste udrželi záda rovnou. V linii těla by neměly být žádné ohyby.

Vedení stehna dozadu

Výchozí poloha: odpočinek na předloktí a koleni. Sedí přesně pod kyčelním kloubem a lokty pod ramenními klouby.

Vytáhněte stehno dozadu, jako byste tlačili patou strop, dokud nebude pokračovat v přímé linii těla. Kolenní kloub zůstává ohnutý v pravém úhlu. Sklopte nohu dozadu a ohněte koleno k sobě aNedotýkejte se podlahy.

Hlavní věc, kterou je třeba opravit, je dolní část zad. Neměl by se v něm pohybovat nahoru nebo dolů. Lis silně drží záda. Přímka od zadní části hlavy k kyčelnímu kloubu se nemění.

5 cviků, které vám napumpují glutety lépe než dřepy

Kvalitativní přístup: 5 cvičení, která vás naučí správně tlačit nahoru

Všestranné cvičení pro začátečníky a ty, kteří chtějí znovu zdokonalit svou techniku.

Arkuujte únos kyčle

Výchozí pozice: důraz na předloktí a koleno. Je umístěn přesně pod kyčelním kloubem a lokty - pod ramenními klouby. Druhá noha je rovná a mírně ohnutá do strany.

Obloukový únos stehna je komplikovanou verzí předchozího cvičení. Zvedněte rovnou nohu z podlahy a proveďte s ní klenutý pohyb, jako byste ve vzduchu sledovali půlkruh. Dotkněte se podlahy prsty na opačné straně.

Během oblouku by v dolní části zad neměl být žádný ohyb. Tělo je pevné, ramena jsou stažena dolů a dozadu a břišní svaly jsou napnuté. Noha je vždy rovná, pata se táhne ke stropu. Zatížení je rovnoměrně rozloženo mezi tři kotevní body.

LIMITY SVALOVÉHO RŮSTU | Dr. Hrabák a Jirka Vacek. Genetický potenciál. Zakázané látky. Následky.

Předchozí příspěvek Alternativně: jak se liší káva připravená z rostlinného mléka?
Další příspěvek Opačný účinek: škodlivé cvičení pro ženskou postavu