Je zdravá strava opravdu důležitá? | 8 principů, jak a co dodržovat v jídle

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Luc van Loon, profesor fyziologie cvičení na Maastricht University Medical Center, je jedním z nejvlivnějších odborníků naší doby na studium svalového metabolismu. Mnoho návštěvníků tělocvičny má potíže s pokrokem v budování svalů a diví se, proč se to děje. Wang Loon vyvinul poměrně jednoduché principy, které vám pomohou na to přijít.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Zásada 1: Věnujte pozornost tomu, co jíte

Bez ohledu na to, jak je fráze fráze Jsme to, co jíme, je základem celé studie budování a udržování svalové hmoty. Abyste získali svalovou hmotu, musíte mít ve stravě bílkoviny. Skládá se z aminokyselin. Podle studie profesora van Loona vstupuje 55% těchto sloučenin do krevního řečiště během 5 hodin po jídle. Dalších 20% končí v tkáních kosterních svalů a přispívá k jejich růstu. Několik hodin po jídle se asi 11% aminokyselin stane součástí svalu. Zbývajících 45% konzumovaných bílkovin není absorbováno nebo absorbováno střevními tkáněmi.

Je také důležité věnovat pozornost obsahu leucinu - aminokyseliny, která, obrazně řečeno, prostřednictvím signalizace tlačí naše svaly na růst. Jeden příjem bílkovin by měl zahrnovat 700 až 3000 mg leucinů. Skutečné množství bílkovin, které potřebujete, se může lišit v závislosti na vašem věku, hmotnosti a cílech.

Tým společnosti Van Loon věří, že pro maximální růst svalů by jídlo mělo obsahovat 0,25 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. pokud jste mladý sportovec. U starších dospělých se pro budování svalů doporučuje 0,40 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Co děláte špatně. Top 5 Newbie Gym Mistrors

Fitness Trainer vysvětluje, které chyby v tělocvičně se pohybují od silných svalů.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Jak napumpovat prsa. 3 cvičení, která vám vytvoří svaly na hrudi

Nejlepší cviky, díky nimž budou vaše svaly na hrudi silné. Trenér doporučuje.

Zásada 2. Je důležité, když jíte

Tento aspekt je poměrně jednoduchý. Nejprve je nejlepší rozdělit denní příjem bílkovin na stejné části podle počtu jídel, která jíte. Ale v posledním jídle před spaním musíte jíst trochu víc - to je druhý závěr, ke kterému dospěl Luc van Loon.

Během studie stimuloval vědec a jeho tým syntézu svalů během spánku zavedením 40 g bílkovin do žaludku a přes nosohltan během noci. Experiment byl úspěšný, ale pro růst svalů se můžete řídit jemnějším pravidlem: stačí jíst 30–40 g bílkovin před spaním.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

fotka : istockphoto.com

Zadruhé, nejúčinnějším jídlem je jídlo, které následuje po fyzické stránceth aktivita. To znamená, že pokud cvičíte před jídlem, pak jsou svaly citlivější na bílkovinné signály. A co víc, v článku o složkách Arla Foods Ingredience profesor van Loon uvedl: Pokud dnes cvičíte, vaše tělo bude na další den lépe reagovat na snídani.

Zásada 3: Další aktivita potřebující bílkoviny

V případě, že je tato aktivita malá nebo vůbec, jsou svaly méně citlivé na bílkoviny. Proto starší lidé potřebují více bílkovin k budování svalové hmoty, protože stárnutí snižuje aktivitu.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Foto: istockphoto.com

Vědec však dospěl k závěru, že neztrácíme svalovou hmotu rovnoměrně. Jeho nejrychlejší pokles nastává v krátké době po poklesu aktivity. Například pokud jste prakticky neaktivní kvůli zranění nebo nemoci, pak svalům bude trvat jen týden, než ztratí svoji dřívější formu.

Z takových situací existuje východisko. Dokonce i mírná svalová kontrakce, ke které dochází, pokud pacient sám vstal a šel k jídelnímu stolu a nejedl v posteli, zvyšuje syntézu svalů. A při návratu k neustálé fyzické aktivitě lze sval obnovit za pouhé 2 měsíce.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Jak správně trénovat ve fitness místnosti. Pokyny pro začátečníky

Fitness trenér, co dělat a nedělat v tělocvičně, abyste dosáhli výsledků.

4 jednoduchá pravidla, která pomáhají budovat a udržovat svaly

Jak stavět biceps. 3 cviky, díky kterým budou vaše paže velké

Mnoho mužů chce pěkný biceps, ale ne každý ví, jak toho dosáhnout.

Zásada 4: Dobře žvýkejte jídlo

V jedné studii porovnával van Loon účinnost absorpce bílkovin po mletém hovězím masu s celkovým biftekem. Měli stejné množství bílkovin, ale konečné ukazatele výkonu se lišily. 6 hodin po jídle byla v případě mletého masa hladina aminokyselin v krvi 61% a v případě steaku - 49%. Proto je důležité jídlo důkladně žvýkat.

Tento princip vám také pomůže pochopit, proč je syrovátkový protein mezi fitness nadšenci tak oblíbený a účinný i po cvičení. Obsahuje nejen esenciální aminokyseliny s vysokým obsahem leucinu, ale také se rychle vstřebává tělem.

10 Exercise To Transform Your Body In 5 Minutes A Day

Předchozí příspěvek Proč je herec Old Spice stále ve formě, i když mu je 50?
Další příspěvek Úzký nebo široký úchop: jak vytáhnout vodorovnou tyč?